Ezkutuko azukrea mozten eta olio osasungarriagoak aukeratuz
Zaporetsua entsalada janzteko benetan entsalada gain positiboa izan daiteke. Ez bakarrik zaporea gehitzen; Olioek entsalada elikagai batzuk egin ditzakete, bereziki gantz-disolbagarriak diren bitaminak eta phytochemicals-ak , zure gorputzera iristeko.
Arazoa da denda txikietan entsalada kalitatezko apainketa bila zabiltzela.
Hauek lau kategoriatan erortzen dira: zerbitzatu tamaina, azukre erantsiak, olioak baino gutxiago eta beste osagai batzuk.
Tamaina zerbitzura
Entsaladen janzkea elikagai horietako bat da, zenbat denbora jarri behar duzun nabarituko ez duzunean eta, hortaz, "biribiltzearen akatsa" sartu ahal izango duzu. Esate baterako, 1.5 gramoko karbohidrato bakoitzeko 1 gramo ematen da, bi Anoa 3 gramoko karbohidrato. Gainera, kaloriak ikusten ari bazara, azkar igo daitezke.
Tamaina proportzionala mantentzen duen tip bat da benetan olio-oinarritutako apailatzearen kopuru txiki bat bakarrik hartzen duela entsalada baten hostoak biltzeko. Trikimailu kopuru txiki bat jarri ontzi batean eta entsalada zozketa oso ondo. Horrek ez du gutxiago olioa erabiltzen, hobe da entsalada janzteko estaldura uniformea izan ezean goialdean isurtzen denean.
Azukreak gehituta
Azukrea eta beste karbohidratoak gehitzen zaizkio entsaladen apainketei, eta "Karbohidrato totala" izeneko etiketari begiratzen dio, baita osagai zerrendan ere.
Batzuetan karbohidrato kopuru osoaren gaineko zuntz gramatikal bat egon liteke karbohidratoak lortzeko, baina hori salbuespena da.
Oro har, gantz gutxiko apainketek "azukre" baino azukre gehiago dute. Esate baterako, Girard-en Caesar entsalada janzteko 1 gramoko karbohidrato dauka bi koilarakada zerbitzatu.
Marka berdineko "arina" (koipe murriztua) Zesar janzteko 5 gramoko karbohidrato per zerbitzari bakoitzeko, eta gantz-free barietate bat dauka, 9 gramoko karbohidrato bakoitzeko zerbitzatzen ditu, azukre koilaratxo bat baino gehiago janzteko koilarakada bakoitzeko .
Beste adibide bat Kraft Buttermilk Ranch Dressing-ek 2 gramoko karbohidratoak ditu zerbitzatu bakoitzeko, gantz-doako bertsioa 11 gramokoa denean. Azukrerik handiena entsalada janzteko lehen mailako saria Briannas 'Blush Ardoaren ozpin-olioarekin doa, 14 gramoko karbohidratoak bi koilarakada zerbitzatzeko.
Saiatu karbohidratoaren zero edo 1 gramo koilarakada zerbitzatu behar duten apailatzearen bila, baita azukre osagairik ere , batez ere zerrendako lehenengo lau osagaietan. Kontuan izan ere ozpin baltsamikoa azukre bat eduki ohi duela.
Olio Onak
Elikagai onenen olio onenak gantz monoinsaturatuak eta omega-6 koipe kopuru txikiak dituzte. Omega-6 koipeak ez du guztiz txarra denik eta jendeak bere dieta handitzen du. Olioen olioaren aukera onena da,% 73 gantz monoinsaturatuak eta% 9 omega-6ko olioen artean. Bestelako nutrizio onak ere baditu. Canola olioak% 59 monoinsaturatuak ditu gantz eta% 20 omega-6.
Soja-olioa, gutxien garestia eta gehien erabiltzen den olioa da,% 23 gantz monoinsaturatuak eta% 51 omega-6. Berriro ere, apur bat ondo dago, baina entsalada janzteko asko erabiltzen baduzu, soja-olioarengandik alde egitea nahi duzu.
Etiketak ikustean, "oliba olioa eta ozpina" bezalako batzuk deitu zitzaizkien, baina zerrendako bigarren osagaiak oliba olioaren ondoren "soja eta / edo canola olioa" izan ziren. Newman-en Olive Oil eta Ozpinoa adibide dira.
Era berean, arretaz begiratu koipe hidrogenatu partzialean, ia guztiz trans gantzez. Fabrikatzaile gehienek osagai hau eroriz utzi dute entsaladen janztekoetan, nahiz eta oraindik noizean behin agertzen den, adibidez, Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing-en.
Beste osagai batzuk
Jende askok aditiboen zerrenda luzea duten elikagaietatik kanpo uztea nahiago du, elikagaiak egoera naturalean hurbiltzea nahiago dutelako edo ez dutelako osagaiak fidatzen ez direlako. Beste batzuek, apaingarriek, osagai arraro asko dituztela, ez dute ongi dastatu, ez dute jantzitako ehundura. Esate baterako, merkatuan lehenengo entsalada edo bigarren osagaiak ureztatu behar dira. Apailatzek barazki-gomak eta beste osagai batzuk izaten dituzte janzkera batean "gorputza" gehitzeko. Gogorragoa da entsalada bat janzteko "apaingarri" hauei esker.
Entsalada onena janzteko: Egin zeurea
Oso erraza da zure entsalada janzteko. Behar duzu:
- Petrolioa
- Ozpina edo limoi zukua
- Gatza eta piperra
- Aukerakoa: belarrak, espeziak, fruta, beste aromak, mostaza (mostaza benetan laguntzen du, beraz, ez da erraz bereizten)
Olioaren ozpinaren ratioa 3 eta 1 inguru behar da. Astindu ezazu ontzi batean edo katilu batean. Hori da hori guztia.
Krematsua janzteko, maionesa eta / edo krema garratza oinarri gisa abiatu eta nahi dituzun aromatizatzaileak gehitu. Herb nahasketek askotan ondo funtzionatzen dute azukrea edo karbura estra. Ozpina edo limoi zukua nahi izanez gero.
> Iturria:
> White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Soja-olioaren dosi-efektuak entsalada karotenoidetan eta gantz-disolbagarriak diren biodatektibitatean entsaladetan barazkiak jartzeko. American Journal of Clinical Nutrition . 2017: 106 (4): 1041-1051. doi: 10,3945 / ajcn.117.153635.