1 - Hasi Side-to-Side diapositibaarekin
Hasi alboko diapositiba batera. Jarri zapata gainean irristagaitza botak eta arretaz pausatu taula gainean. Hasi taularen eskuinaldean. Ezkerrera ezkerrera mugitu ezkerrera ezkerreko eskuin aldetik eskuineko besoarekin sakatzen duzun bitartean mugimendua jarraitzeko. Zure ezkerreko oina ezkerreko bumperarekin ukitzen duenez, eskuineko oina altxatu taulara joateko, oreka ezkerrera eramaten lagunduko dizu. Ezkerreko oina ukitu ondoren, jarri berriro eskuineko oina taula gainean eta eskuinera ezkerrera irristatu ezkerreko bumperaren ezkerreko ezkerreko botoia sakatuz. Jarraitu alboko ariketa bi edo bost minutuz, besoak zintzilik jarrita eramanez.
Oharra: Ideia ona da zure belaunak eta aldakak "laurdeneko okupazio" mota batean makurtzea, oreka mantso mantentzen laguntzeko.
2 - Skater Diapositiben aurrera joatea
Skater diapositibak alde batetik bestera diapositiba batetik bestera igotzen dira. Mugimendua funtsean berbera da, baina aurreztu bumper bakoitza indarrez, azkarrago irristatuz, eta zure gorputzarekin zure aurkako eskuarekin iristeko bumper bakoitzean ukitzeko. Saiatu ariketa honen 30 eta 60 segundoko hiru multzo.
Oharra: mantendu zure core tight eta zure gorputz zatia ahalik eta zuzenean zure bizkarra babesten laguntzen bitartean zure gorputzean zehar.
3 - Saiatu Diapositiben Lunge bat
Pantaila bat egiteko diapositiba bat erabiltzeak mugimenduaren ezegonkortasun neurri bat gehitzen du eta estresa normala baino muskulu-konpromiso handiagoa eskatzen du.
Bumpers baten aurrean jarri zaitez zure aldera taula batera eta zure oinetakoen gainean botak. Urratsera atzera zure ezkerreko oinez, zure oina baloia taula gainean jarriz. Mugitu ezkerrera ezkerrera bi belauneak okertuz, zure gorputz zatia zuzen eta altuera mantenduz. Ziurtatu eskuineko belauna lerrokatuta dagoela, baina atzean, eskuineko behatzak.
Belaunak 90 graduko angelu osatuz gero, sakatu oinez aurreko oinaren orkatilan eta atzera-oinaren bola, atzera oinez joaten zarenean berriro hasten zarenean. Egin hiru hanka bakoitzeko 12 errepikapen multzo.
4 - Aurkitzea zure Hamstrings diapositiba-kurbatua
Lokatzez zure hamstrings forma irristagaitza hamstring curl ariketa. Kontuan izan ariketa hori taula gainean jarrita dagoen bitartean edo taula ondoan etzanda dagoen bitartean, zure oinak slideboardarekin kontaktuan jarrita.
Lurrean edo taulan etzan zure belaunak tolestuta, zure oinak laua taulan zure oinetakoen gainean botako dituzu. Igeltsu zure aldakak lurrean, zeruan aldera sakatuz zure gorputzak belaunetik hanken lerro zuzen eta diagonal bat osatzen duen arte. Zintzilikatu zure gorputzak zure gorputzetik kanpo, zure belaunak luzatuz zure aldakak altxatu bitartean. Mugimendua alderantzikatu eta zorroztu zure gorputzera. Egin bi edo hiru multzotan 8 eta 12 errepikapen.
5 - Zure goiko gorputzarekin lan egin irristagaitza Pushup alternatibo batekin
Indartu zure bularrean, triceps, eta core korritze irristakorra pushup batera. Ariketa hau bushupeko posizio osoarentzako egin dezakezu, edo belaunak lurrean eraldatu ditzakezu aldatutako pushup posizio batean.
Jarri slideboard botinak zure eskuetan eta slideboard atzean kneel. Jarri zure palmondoak zure sorbaldan azpian eta sartu pushup posizioa: zure core estu, zure gorputza lerro zuzen bat osatuz. Atera alde batetik alboko oinetako bat alde batetik bestera, eta, ondoren, ukondoak makurtu eta zure bularra beheko aldean jarri. Sakatu babeskopia zure palmondoa erdiraino irristatzen duzun heinean. Errepikatu alderantziz.
Jarraitu aurrera eta aurrera txandaka, 8 eta 10 aldiz errepikatuz. Gainerakoan, egin bi edo hiru multzo gehiago.
6 - Challenge Your Core Pantaila diapositiba batekin
Estutu ezazu zure core eta zure sorbaldak indartu diapositiba pike ariketa batekin. Jarri zapata gainean irristagaitza botak eta hasi pushup posizioan, zure eskuak lurrean, bumpers eta zure oinak taula baten aurrean.
Zure besoak eta hankak zuzenean mantentzen dituzunean, erabili zure sabeleko muskuluak eta muina zure aldakak zerura aldera zure eskuak hurbiltzen diren bezala. Zure gorputzak "V" alderantzikatzen duenean, mugimendua alderantzikatu eta arretaz irristatu berriro pushup posizio batera. Egin bi 10 eta 12 errepikapen multzoak.
7 - Konstrukzio estatikoa eraiki Slideboard Plank eta Reach batera
Slideboard plank eta iritsiera erraza dirudi, baina harritu egingo zaizu zenbat core erronka izango duzu.
Jarri slideboard booties zure palmondoak gainean eta hasi pushup posizioan taula gainean, zure oinak lurrean bumpers eta zure palmondoak taula gainean atzean. Zure core estua eta zuzena mantenduz, irristatu zure palmondoak zure gorputzetik urrun, zure aurrean duzun neurrian iritsi ahal izateko. Bost segundoko posizioa mantendu, eta, ondoren, palanka irristatu berriro hasteko. Errepikatu alderantziz.
Jarraitu alde bakoitzean txandakatuz 6 eta 10 aldiz errepikapenak. Gainontzekoa, ondoren, ezarri beste bat.