Kinks Roll Tresna hauen bidez
Auto-myofascial oharra gai konplexua bezalakoa da, ezta? Eta gorputzarekin zerikusirik duen guztia konplexua izan daitekeen arren, eguneroko kontsumitzailearentzat, autoerregulazio miofasikularra da askotariko masaje-mota bat, oharra askatzeko puntuak edo "atxikimenduak" laguntzen dutenak, ehun konektiboetan garatzen direnak zure muskuluak inguratzen.
Autoemofaszionala askatzea: oinarrizkoak
Tese connective hau, muskulu-fascia izenez ezagutzen dena (hortik datorkio izena, myofascial release), joera "estutu" lortzeko joera du. Eta "trigger puntu" horien mekanikak fisiologikoki konplikatuagoak diren bitartean, "korapilo" gisa ezagutzen dituzue, muskuluak oso estu mingarriak izan daitezkeenez, estuak sentitzen dituzunean edo buruko minak ekartzen edo mina aipatzen dutenak.
Korapilo horiek solteak masaje profesionala, chiropractor bat, terapeuta fisikoa edo entrenatzaile pertsonala izan behar dute ziurtagiri egokiekin, baina auto-myofascial release-a tratamendu egokia da etxean oinarritutako tratamendua, batez ere ondo funtzionatzen duelako terapia forma. "Askatze autoofisialaren (edo SMR) forma errazena konpresio iskemikoa deritzo", dio Matthew Mendillo doktoreak, DC, New Jersey-rekin oinarritutako chiropractor bat. "Hau da, odol-fluxua blokeatuta dago, oso gogorra zuzenean abiarazlean (pertsona baten mina tolerantziaren mailara), eta, ondorioz, odol-fluxua areagotzen du presioaren askatzean". Odoleko fluxuen hazkuntzari esker, faszia askatzen da mugikortasuna berreskuratzeko.
Eskuz edo eskuz tresna ezberdinekin egin daiteke teknika, baina Mendillok beti adierazten du mugimendu aktibo eta konpresio aktibo batzuk abiarazle-punturaino eramaten duela. Eta, trigger puntua askatzen hasten den unean, atxikimenduaren presio maila handitu egin daiteke eta faszia muskulua muskulua azpian "askatzen" da.
Autoerregulazio askeko prestazioak
Baieztapen auto-myofascial mina mota batzuk arintzeko laguntzen, baxua bizkarrezurra ez-zehatzak eta landare orpoa mina barne, baina auto-myofascial oharra barne ohitura errutina erregularra mina erliebea haratago performance nahiko polita prestazioak haratago zabaltzen. Izan ere, ikerlan batzuek auto-myofascial oharra lagun dezakete:
- Mugimenduaren eta malgutasunaren gama handitu artikulazioetan, muskulu aktibazioa edo indarra murriztu gabe. Horrek pre-entrenamendu bikaineko jarduera bikaina egiten du.
- Murriztu post-entrenamendu soreness eta nekea. Horrek entrenamendu post-entrenamendu bikaina egiten du.
Oraindik oraindik ere askapen autoofisionalari buruz nahasten bazaizu, orduan ezagunagoa izan zaitezke, foamak gogoratuz . Eta aparra irristakorra den arren, SMR mota bat da, gogorra, aparra zilindroak ez dira muskulu-atxikipenen xede diren tresnak bakarrik eta onura fisikoak ematen dituzte. Ariketa-hobetzeko auto-masajea apur bat hasteko bila bazabiltza, kontuan hartu auto-arreta arsenal stock auto-myofascial askatzeko tresna horiek.
1 - A Great Foam Roller
Aparra-arrabolek ez dute berdinak sortzen, beraz, garrantzitsua da merkatua ulertzea. Ikusi duzu, aparra-arrabolen tamaina, forma eta dentsitate desberdinetakoak. Zenbait kolpe edo eskumuturretako batzuk, besteak beste dardara egiten duten bitartean. $ 20 inguru kostatzen da; beste batzuk, berriz, 100 $ baino gehiagoko kostua da; izan ere, aparra-roller bat baino gehiago nahasgarria da.
Armairuan, aparra-roller bat besterik ez da orekatzen eta mugitzen den aparra-zilindroa, zure muskulu-ehunaren gainazal gogorrean zehar pasatzen uzten duten atxikimenduak errazteko. Berri ona da, jende gehienak ez du behar baino gehiagoko konplexutasun handirik behar tresnaren kostua gora egiteko. Derrigorrezko EVA aparra egindako roller bat behar duzuna. Aparra mota hau ez da hautsi edo "biguna" lortzen, roller gutxiago denbora epearekin eginez.
Oinarrizko 36 hazbeteko roller bat, j-fit High Density EVA Roller bezalako eraginkorra eta erosoa da, eta "sarrera" roller handi bat besterik ez dute espuma rolling ohituta. Hau da hasiera batean, aparra gogorrak deserosoa izan daiteke. Zure muskuluetako korapilo mingarriak identifikatzen eta sakatzen ari zara zehazki. 36 hazbeteko luze bat, j / fit bezalakoak, hainbat ariketa burutzeko aukera ematen du eremu batzuetan presio handiagoa jarri gabe, hainbat formatu eta gainazal desberdinekin dituzten arrabol espezializatuekin.
Hala eta guztiz ere, 36 hazbeteko errotuladore bat luzeegia eta eskasa ez bada zure beharretara, adibidez, lanera edo gimnasioarekin hartu behar duzu edo EVA aparra-errotuladore estandarra jada ez badago trikimailu hau egiten, Berritzea denbora izan daiteke. Aukera bikaina Rollga da. 18 hazbeteko aparrezko errotuladore bat da, bertsio biguna edo sendoa dator, zure beharren arabera.
Garrantzitsuena, ordea, "muinoak eta haranak" gainazaleko diseinuaz gain, bizkarrezurra eta aldakak bezalako hezur-egiturak babesten laguntzen du. Horrela, zure bizkarrezurraren ondoan muskuluak barne hartzen lagunduko dizu. Gehitutako bonus gisa, gainera, beste espuma-arrabolen espezializatutako beste hainbat baino ere merkeagoa da, guztiontzat aukera ona baita.
2 - Masaje Ball bat
Aparrazko arrabolen bezain zoragarriak dira, batzuetan, ez dute nahikoa muga mekanikoetara bideratutako erliebea ematen. Zilindroaren azalera nahiko laua ez da benetan puntu zehatzetan sartu. Bertan, masaje pilotak sartuko dira. Adibide klasikoena lacrosse baloi bat da. Gomazko pilota gogorrekin tenisa bolak bezalako neurri berekoak dira, baina askoz ere trinkoagoak dira, eremu espezifikoen masaje erasokorra ahalbidetuz, batez ere gluteak, goiko bularrak eta bizkarrezurraren aldeak. Gainera, merkeak dira. Bi dolar eskuratu ahal izango dituzu zure kirol jantzi lokaletik 10 $ baino gutxiagora.
Jakina, lacrosse pilotak ez dira zure aukera bakarra. Tenis pilotak masaje leuna egiteko erabil ditzakezu. Golfeko bolak erabil ditzakezu eskuak eta oinak lortzeko. Softwaresak erabili ditzakezu zure gluten edo quads handiagoak lortzeko. Edo, kutxazain bat antolatzeko hiltzen ari bazara, antzeko masaje tresnak erosi ahal izango dituzu, adibidez, Trigger Point Performance Therapy-ren masaje-pilotak. Bola hauek dentsitate eta tamaina desberdinetan daude, muskulu-masaje masaje bat emateko diseinatutakoak.
3 - Masaje-makila
Masaje-makilak bereziki atseginak dira lanerako eta bidaietarako, muskulu-ehunaren zati handi eta zabalak xurgatzeko ahal duzun bezala, baina aulki baten erosotasunetik. Gainera, arinak eta arrazoiz txikiak dira, poltsa edo maleta bota ditzakete.
Masaje masek zer den ezberdina bikoitza da. Lehenik eta behin, zure eskuak eta goiko gorputzak erabiltzen ari zara makila presioa masajea emanez, indarra handitzeko edo txikitzeko. Bigarrenik, makila erabil dezakezu ehunaren aurkako indar marruskadura bat angelu desberdinetan aplikatzeko. Esate baterako, zure Quads errazago zure angelu desberdinak zure masaje-makila batetik ahal izango duzu aparra roller batekin baino.
Aukera bikaina Namastick da. 16 hazbeteko hostozabalen makil luze honek bola bat amaitzen du. Namastick hain erabilgarria den diseinu hau da. Masaje-makina gisa lan egiteaz gain, zenbait ariketa egiteko masaje-baloi bat edo aparra-errailari gisa bikoitza egin daiteke. Esate baterako, lurrean jar dezakezu eta zure quads edo hamstrings izozkailuak antzeko itxura du foam rollerrarekin, baina ez duzu zure burua orekatzeko roller gainean. Aparra-errolda baten onurak nahi dituzten pertsonentzat aukera gehiago eskuragarria da, baina baliteke oreka edo goiko gorputz-indarra ez izatea beste tresna eraginkorra erabiltzea.
Namastick-eko bukaeran bola ere erabil ditzakezu zure oinak beheko aldean edo korapiloak identifikatzeko eta lan egiteko zure aldaketan edo bizkarrean. Bony points eta artikulazioetatik urruntzen zaren bitartean, sarbide errazak aurkitzeko eta askatzeko aukera malgua da.
4 - Gurpila
Ez ezazu nahastu gurpila aparra-errolda batekin. Bi tresna zilindrokoak diren bitartean, gurpilak estuagoak izaten dira normalean, diametro zabalagoa dute eta bizkarrezurraren gainean ipinitakoak bereziki diseinatuta daude.
Plexus Wheel adibide bikaina da. Produktu hau hiru tamainatan banatzen da, 500 kilo ingurukoa izan daiteke, eta sorbaldaren arteko orekarako nahikoa estua da, bizkarrezurra trabatuta dagoenean. Tamaina eta forma dela eta, Plexus Wheelek zure bizkarrezurra zuzendutako masaje bat eskaintzen du, zure bularrean eta sorbaldetan "irekitzeko" animatu ahal izateko, zure gorputz gaineko ohiko prozedurak kontrajartzen ditu, esate baterako, mahaian lan egiteko eserleku gisa , testu-mezuak eta gidatzea. Mugimendu horri aurre egitean, gurpilak muskuluen aurkako desoreka ekiditen eta zuzentzen laguntzen du, lepoan eta bizkarrezurrean muskulazio estua masajea egiten duten bitartean.
> Iturriak:
> Ajimsha MS. "Autoerregulazio askea berreskuratzeko teknika eraginkorra da Atxikipen ez espezifiko txikien kudeaketan > Pin > Erizaintzako profesionaletan". Qatar Fundazioa Urteko Ikerketa Jardunaldiak. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. 1. itzulia. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Myofascial Release of Effectiveness in the Plantar Heel Pain Management: A Randomized Controlled Trial". Oina . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol. 24, > Iss. > 2, Pg 66-71. 2014ko ekaina.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Auto-Myofascial askatze akutua igoeraren mugimendu-maila muskuluen aktibazio edo indar gutxitzearen ondorengo murriztapenik gabe. Erresistentzia eta egokitze ikerketaren aldizkaria . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol. 27 Iss. 3 Pg 812-821. 2013ko martxoa.
> Schroeder AN, Best TM. "Pribilegioa eta Berreskuratzea Estrategia Eraginkorreko Askapen Miofasikoa da?" Literatura Berrikuspena ". Kirol medikuen txostenak . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss. 3 Pg 200-208. 2015eko maiatzean.