Foam Rolling teknikak: MELT metodoa

1 - MELT metodoa: jakin behar duzuna

Intentsitate handiko workoutsek ospea handitzen jarraitzen dute eta, beraz, beren kontrapartek egiten dituzte entrenamenduak ariketa fisikoa berreskuratzeko , hala nola yoga, tai chi eta auto-masajea .

Espuma ijezketa klaseak eta teknika didaktikoak, bereziki, entrenamenduen laguntzako postu gisa irabazi dute, auto-masaje mota honek frogatzen baitu malgutasuna eta mugikortasuna handitzen laguntzen duela, entrenamendu muskularraren sosentziaren ostean. Gainera, aparrezko arrabolak merkeak dira eta entrenamenduak ia edonon egin daitezke, espuma-errotuladore bat erabilgarri dagoen bitartean.

Espuma gogoratzeko teknika ezagunena gogortasun handiko eta goi-dentsitatezko aparrezko errotuladore bat da. Zilindro gogor horiei esker, muskulu-faszaren azpitik garatzen diren atxikimenduak (gehienetan knot gisa pentsatuak) laguntzen dute. Eraginkorra den bitartean, dentsitate handiko aparrezko arrabol horiek deseroso edo zuzeneko mingarriak izan daitezke praktika berrian.

Sartu: MELT metodoa. MELT metodoa eskuliburu terapeutak eta fisikologo egileek sortutako auto-tratamendua da, Sue Hitzmann-ek, gorputz osoko arrabol bat eta eskuliburu terapeutiko baten esku-teknikak imitatzen dituzten pilota txiki talde bat. Hitzmann-en metodologiaren edertasuna da, aparra zirkulazio gogorragoa bezalako zertxobait antzekoa izanda ere, aparra moteleko arrabolek presio txikiagoak eragiten dituzte muskulu faszian, auto-masaje modu nahiko lasai eta irrazionala eraginez. Arrabol leuna angelu eta manipulazio-maila desberdinak ere alda ditzakezu, gogorragoa den tresna bat besterik ez da posible.

Metodoaren gorputz bigunaren eredua tamaina txikian aldatu ondoren, 2016an zirkunferentzia txikiagoa izan zuen. Hitzmann-ek New York Times liburu salduen bertsio berria argitaratu zuen, The MELT Method . Hemen, Hitzmann-en gogoko mugimendu batzuk ikus ditzakezu metodoa etxean probatzeko. Ez daukazu aparailu apaleko rollerik ez baduzu, saiatu yoga estali laukizuzena edo eskuoihal ijeztua bere tokian.

2 - 1. Ebaluatu / Berraztertu

Ariketa ebaluatzeko eta berrikusteko, benetan ez da gorputz arina zaintzea behar. Ariketa hau proprioception hobetzeko diseinatuta dago, edo zure gorputza espazioan nola funtzionatzen duen ulertzeko. MELT metodoa honela aipatzen da: "gorputz zentzua". Ariketa burutzeko:

1. Eseri zure bizkarrean zure palmondoekin eta zure gorputzekin luzatu. Itxi begiak, arnasa sakonki, eta zure gorputza lurrean erlaxatu sentitzen duzu. Erabili une honetan zure gorputza zentzatzeko, zure gorputz-adarretako konexioaren bidez zure muskuluak eusten dizun tentsioa baloratzeko.
2. Arku handi bat zure erdialdean edo kurba txiki bat zure zilborraren azpitik atzean duzu? Zure tailbone solairuan kontaktua da, edo zure glutenak dira? Zure izterrak lurrean harremanetan jartzen dira, edo bat behera dago eta bestea? Zure erantzunen arabera, bizkarrezurraren konpresioa sor dezaketen giharren desoreka komunak bizi ditzakezu.
3. Orain ebaluatu zure "piloto automático" -a MELT metodoa erabilitako terminoak zure gorputzak kontrolaezin orekatua mantentzeko moduari erreferentzia egiteko. Kontuz zure eskuineko eta ezkerreko aldeetatik, zure oinak zure buruari. Alde batetik aldendu al zaizkizu? Kontutan izan edozein desberdintasun. Ariketa hau erabiliz berraztertzen duzunean, hobekuntzak dauden ala ez zehaztu dezakezu.

3 - 2. Izterreko zizailaren atzealdea

Zizaila izterren atzealdean hamstrings bidez hidratazioa hobetzeko diseinatuta dago, hip eta belauneko mina murrizteko.

1. Zure bizkarrean etzan eta belaunak makurtu. Kokatu izpien azpian dagoen errotulua, zure glutena azpian.
2. Erlaxatu goiko gorputzarekin eta hankak prestatu. Askatu hanketan tentsio edozein roll gogor gainean atseden hartzeko.
3. Zure oinak zorutik hurbil, "zizaila" zure hamstrings zure hankak elkarrekin eta aparte arrastatuz, jauzi jack motion gisa balitz bezala. Horrela eginez gero, mantendu presio egonkorra roller zehar eta zure oinak piztu zure hankak tira eta elkarrekin zabaldu duzun bezala. Fokatu zure hanken nahasketarako mugimenduari, haiek igurtziz arrabolen gainean. Egin mugimendua lau edo bost aldiz.

4 - 3. SI Zizaila artifiziala

Hidratazioa lotzeko sacroiliac joint, edo SI joint, pelbisa sacrum eta ilium hezurrak artean kokatzen da, SI joint zizaila saiatu. Hezur hauek lotzen dituzten ligaments bereziki indartsuak dira eta eremu horretan atxikimendu zorrotzek bizkarrezur eta pelbiseko mina eragin dezakete.

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta, zure oinak laua lurrean gutxi gorabehera hip-distantzia aparte.
2. Zure oinak sakatu zure aldakak altxatzeko eta zure errotuluaren azpian jarri zure glutena oso goian.
3. Igogailuak solairutik atera eta zure belaunak zure bularrean aldera jiratu behar dituzu. Zure belaunak zure bularrean marrazten dituzunean, rollerrak zure gluteiaren goialdean seguru sentitu beharko luke, ez bizkarrean.
4. Belaunak tolestuta eta izterrak elkarrekin, erlaxatu zure bernak, distira eta oinak. Estutu zure core muskuluak ariketa kontrolatzeko, baina baimendu zure bularrean eta sorbaldak lurrean erlaxatu. Posizio honetatik, zuzendu zure belaunak gorantz, ia sabaia seinalatzen ari dira, baina zure izterrak korrontearen perpendikularrak baino lehenago gelditzen dira. Posizio honek atseden lasaiagoa mantentzen lagunduko dizu.
5. Pilatutako presio koherentearekin, poliki-poliki belaunak apur bat eskuinera eta ezkerrera biratu, 11 eta 1 arteko erloju bat bezala. Mantendu zure pisua zure pelbisa atzealdean, ez zure aldakak. Saihestu zure bizkarra arku edo zure saiheskiak mugitzen.
6. Zure belaunak 11 posiziora jartzen dituzunean, zizaila gehitu zirkulu txikiak marrazten "zure belaunak" norabide bakoitzean hainbat aldiz. Ondoren, saiatu pixka bat handiagoak sortzeko, zirkulu motelagoa kanpoko belaunarekin. Azkenean, mugitu belaunak aurrera eta atzera, bi edo hiru pauso emanez. Pausatu hemen eta bi arnasaldi luze eta sakona hartu.
7. Itzuli belaunak erdira eta beste aldera errepikatu.

5 - 4. Bent Bnee Press

Orain zure hamstrings eta SI joint zuzenduak dituzunean, belauneko tente tenteek hidratazioa hobetzen lagunduko dute izterrean, hip flexors eta quadriceps bidez. Hau kontraintuitutikoa dirudi, arrabio leuna pelbisa azpian kokatuta geratzen delako, baina ariketa fisikoa tentsioaren askapena estimulatzen du, hip, belauna eta bizkarreko mina murrizteko.

1. Jaurtiketa zizailatuaren SI gisa egin zenuen posizio berean hasi, zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta, oinak lurrean, eta zure pelbisa azpian jarri roller.
2. Estutu ezazu zure kutuna eta eskuinera oina altxatu lurrean, zure belauna zure bularrean aldera marraztuz, eskuineko distira edo eskumuturrinaren atzealdea bi eskuekin estutzeko.
3. Begiratu zure ezkerreko oina sendo landatu eta ezkerreko belauna zure ezkerreko hiparekin lerrokatuta dagoela ziurtatzeko. Era berean, ziurtatu zure aldakak elkarren artean pilatu direla.
4. Hartu arnasa, eta exhale gisa, zoaz zure pelbisa estutu zure ezker izterraren aurrean. Pausatu eta arnasa sakonki. Ebaluatu zure ezkerreko hanka zure eskuineko belauna zure eskuinera eramateko. Hala bada, ez ezazu zure belauna hurbildu.
5. Inhale eta hasierako kokapenera itzuli. Exhale and perform the pelvic tuck again. Imajina ezazu zure ezkerreko belauna, ezkerreko oina aldera, norabide kontraeraino tartea areagotzeko. Hartu beste arnasa sakon. Berriro askatu eta berriro errepikatu.
6. Egin ariketa bera alderantzizkoan.

6 - 5. Beso bakar bat irristagarria da

Beso bakarreko irristagaitza leuna da eta oreka eta propriozeinua hobetzen laguntzen du sorbaldaren mugikortasuna berreskuratzean.

1. Gurpila amaieran eseri, zure belaunak tolestuta, zure oinak lurrean laua. Kontuz ibili arrabolen gainean, zure forearms lurrean biribileko aldeetan jarriz. Begiratu kokapenari zure burua eta pelbisa arrabolen gainean bermatzea eta zure oinak pelbisarekin lerrokatuta egotea.
2. Astiro-astiro alboko harkaitzean, zure gorputz ostadarraren forma txiki bat sortzen ari zarela. Jarrai ezazu bizkarrezurra errailan zehar.
3. Harri astuna 30 segundoz.
4. Orain, zure eskuak zure bularrean igotzeko, zure palmondoak elkar begira.
5. Sartu eta hatzekin altxatu sabaia aldera. Exhale duzun bezala, imajinatu zure besoak pisua zure sorbalda blades roller sartu hondoratu, guztiak zure besoak mantenduz zuzen.
6. Lokotu beso bat zure aldaketara, kontrako besoa zure belarrietara mugitzen den heinean. Ondoren, poliki-poliki aldatu besoak 'posizioak sasi-itxurako modan, guztiak bizkarrezurra eta sorbaldak mantenduz mantenduz.

7 - Berrikustea

Bost MELT Metodoaren ariketa guztiak bukatutakoan, berriz ebaluatu / berrezarri protokoloa. Kontutan izan zure masajea aldian-aldian gertatu diren aldaketak.

> Iturriak:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Auto-Myofascial askatze akutua igoeraren mugimendu-maila muskuluen aktibazio edo indar gutxitzearen ondorengo murriztapenik gabe. Erresistentzia eta egokitze ikerketaren aldizkaria . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol. 27 Iss. 3 Pg 812-821. 2013ko martxoa.

> Schroeder AN, Best TM. "Pribilegioa eta Berreskuratzea Estrategia Eraginkorreko Askapen Miofasikoa da?" Literatura Berrikuspena ". Kirol medikuen txostenak . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss. 3 Pg 200-208. 2015eko maiatzean.