Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 349
Gantz - 18 g
Carbs - 8g
Proteina - 38g
Denbora guztira 35 min
Prestatzeko 15 min , Cook 20 min
Zerbitzuak 3
Karbohidrato baxuko barazki erretako errezeta oilaskoa janari azkar, erraz eta zaporetsua da, hasieratik 45 minutu inguru prest dago.
Barazki- piperrak , perretxikoak , kalabazin edo udako squash proposatuak: abiapuntu bakarra da, bai kantitatean bai barietalean.
Ia edozein landare erabil dezakezu benetan. Brokolia, azalorea eta tipula ona irudiak dira. Gainera, albahaka eta baratxuri pesto saltsa ordezkatu ahal izango duzu nahi izanez gero.
Osagaiak
- 3 koilarakada oliba olioa
- 1 libera boneless, oilasko gabeko breastless, ziztadak tamainako pieza moztu
- 1/2 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 1 piper gorria, garbitu, zuritu eta txikituta
- 8 oz. Perretxikoak, garbitu eta xerratan
- 2 cups garbitu, stemmed, eta xerratan kalabazin
- 3 ale baratxuri, xehatuta edo sakatuta
- 8 ontza, albahaka freskoa, txikituta
Prestaketa
- Bero handi batean zartagin handi batean, 3 koilarakada oliba olio kalitate ona ematen dio shimmer bati.
- Bitartean, gatza eta piperra bota oilaskoekin. Arretaz gehitu oilasko zatiak olio beroarekin, galbanizatzeko edozein olio saihestuz. Egosi oilaskoa alde batetik bestera eta bota pieza gainetik.
- Gehitu txikitutako kanpai gorria, 8 arrautza xerrak, 2 edalontzi zuritu kalabazin edo beste udako squash frijitu eta irabiatu.
- Elikadura ia egosita dagoenean, bultza ezazu alde batera eta 3 baratxuri ale xehatu. 30 segundo igaro ondoren, nahastu elkarrekin eta gehitu 8 ontza txikitutako albahaka freskoa.
- Egosi beste 30 eta 60 segundo eta zerbitzatu. Pesto (etxekoa edo erositakoa) baratxuri eta albahaka ordezkatu daitezke.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Oilaskoa ez bada zure tea kopa, edo pixka bat gauzak aldatu nahi badituzu, hegaztiak errezeta hauetan truka ditzakezu ordezko beste karbohidratoak edo haragiak . Hona hemen baxuko karbohidratoak:
- Hegazti: Haragi zuriaren oilaskoa edo indioilarra, indioilar hirugiharra edo gantz gutxiko txistorra, moderazioan, kornalezko oilo
- Okela: Beheko solomoa edo beheko behira% 10 baino gutxiago duten gantzarekin, gehienetan txuleta, mozketa mozketak, mozketa biribilak, txuleta eta London broil
- Txerriki: urdaiazpikoa, liztorra, zurtoina, moztutako txuleta, hirugihar urdina, noizbehinkako kurruskaria eta urdaiazpikoa hirugiharra (osagarri gisa)
- Arkumea: Hanka ondo moztuta, noizean behin tratatu ohi da
- Txahal: goian, hankak, txuletak
- Bazkariko haragiak: Azukrerik gabea, gantzik gabeko deli haragiak, indioilar bezalakoak
- Beste proteina iturriak: Arrautzak, tofu , seitan, tempeh, babarrunak eta bestelako gantz gutxiko haragi ordezkoak, cottage gazta eta jogurtak