Bizkarreko muskuluak modu eraginkorrean erabiltzeak grabitatearen erabilera estrategikoa baino apur bat gehiago behar du. Errutina hau atzeko luzapen gisa ezagutzen den ariketa multzo batean oinarritzen da. Zure sabelean edo aurpegian egindakoan, mugimendu horietako bakoitza oso garrantzitsua da bizimodu errealean egiten ditugun bizkortze ariketa asko orekatzeko. Eguneko eguneroko etengabeko tolestatze eta ordenagailuen eguneroko jarduerek bizkarreko mina, lesioak eta, kasu batzuetan, esku-hartze kirurgikoa sortzen duten bizkarrezurrak sortzen dituzte. Edonork bizkarreko muskuluak indartzen, bizkarreko mina saihesten eta muskuluen garapen uniformea bultzatzen duten bizkarreko atzeko bizkarreko ariketak egin behar ditu.
Jarraian 5 Pilatesen luzapen luzapeneko ariketak errazteko jarraibideak daude.
1 - Swan Prep
- Zure sabeleko zure hankekin lotu elkarrekin. Arma zure aldeetan.
- Igogailua zure sabeleko muskuluak kanpoan. Inhale.
- Exhale: Mantendu zure sabeleko muskuluak. Luzatu gorputza luzez bizkarrezurretik eta buruaren goiko aldean goiko gorputzarekin altxatu.
- Zure sorbaldak zure bizkarrean irristatuko dira zure besoak atzera iristen diren bezala. Aingura ezazu hezur pubikoa estalkian zure bizkarrean babesteko.
Zure burua zure bizkarrezurra luzatzea da. Zure begirada behera egongo da. - Inhale: pausatu
- Exhale: Luzatu eta gorputzera lurrera eraman.
- Errepikatu 3 aldiz.
2 - Swan
- Estalkia estutu. Arma zure gorputzari hurbil, okertu zure ukondoak zure eskuak sorbalden azpian jartzeko.
Hankak elkarrekin izaten dira normalean, baina ariketa hori egiteko hankak sorbaldaren zabalera gainekoak dira. - Sartu zure sabeleko muskuluak, sabela altxatuaz margotuz.
- Inhale: luzatu bizkarrezurra, energia zure buruaren goiko aldetik energia bidaltzen duzunean, aurpegia eta eskuak estalkian sartzen direnean goiko gorputz goranzko arku luze bat babesten duzu.
Babestu beheko bizkarra hezur-hezurrak behera esterilizatzeko. - Exhale: Mantendu zure abdominals altxatu zure bizkarrezurra luzatzen duzun bezala, zure gorputz-atzealdea matxura itzuli modu sekuentzialean.
- Errepikatu Swan 3tik 5 aldiz.
3 - Igeriketa
- Urdailez zaintzea, hankak zuzenean eta elkarrekin.
- Sorbaldak zure bizkarrean eta sorbaldetan zure belarrietatik urruntzen diren bitartean, besoak estutu
- Pull zure abs zure zilborraldea altxatu nahi duzun alboan.
- Erdigunera iristea, zabaldu besoak, hankak eta bizkarrezurra norabide kontrajarrietara iritsi arte. Mantendu zure aurpegia behera mat bidean.
- Eskuineko besoa / ezkerreko hanka ordezkoa, ezkerreko besoa / eskuineko hanka ezkerreko poltsikoetan ponpatzen ditu.
- 5 jaurtiketak eta irteerak ateratzen dira, eta 5.
- Hasi 2 edo 3 zikloekin.
4 - Yoga Behia
- ABS-ko posizio guztiak altxatu gabe, sorbaldak lasaitu eta karratuak:
- Inhale: Zure tailbone mugitzen da eta zure bularrean aurrera eta gora mugitzen da. Zure lepoa bizkarrezurraren luzapen luzea da. Ez utzi buru erori. Mugimendu hau zure abdominalsekin laguntzeko.
- Imajinatu zure burua eta buztana elkarrengandik urruntzen ari direla, puntu jakin batean gauza bakarra egin dezaketela kurba hasterakoan.
- Exhale: Itzuli posizioan
Behi, yoga etortzen zaizkigun ariketa da, baina ondo funtzionatzen du.
5 - Plank
* Plank-ariketak ez dira bihurguneak atzera egiten. Atzeko eta aurreko muskuluak modu orekatuan lantzeko lan zoragarria egiten dute gorputz osoan zehar
- Hasi zure belaunetara. Eskuak zure aurrean lurrean jarri, behatzak zuzenean seinalatuz. Besoak zuzenak dira eta ukondoak ez daude blokeatuta.
- Konbinatu zure abdominals eta zure bizkarrezurra luzatu, energia zure burua goitik eta zure tailbone bidez luzatzen.
- Lean forward zure pisua zure esku jartzeko. Lerrokatu zure sorbaldak zuzenean eskumuturretan.
- Zure abdominals altxatuta, zabaldu hankak zuzenean. Mantendu elkarrekin eta energia zure takoi bidez bidali. Zure behatzak koskorrak dira, beraz, pisu batzuk zure oinen bolak dira.
- Aktibatu hankak (batez ere hamstrings) eta elkartu itzazu, erdiko lerroa azpimarratuz. Pentsatu zure eseri hezurrak elkarrekin.
- Arnasa sakon arnasa zure bizkarrezurra txikiagotu eta bizkortzeko.
- Eutsi posizioa hiru edo bost hilean.
- Hartu atsedenik eta errepikatu bost aldiz.