Pelbiseko zoru-ariketak gorputz- zuntzezko muskuluak indartzen dituzte eta gorputzaren muina osotasunean laguntzen dute. Kegelak pelbiseko solairuko ariketa ezagunenak eta espezifikoak dira. Hala eta guztiz ere, pelbiseko solairuan muskuluak mugimenduaren testuinguruan beste muskuluen aldean jartzen diren ariketak oso zehatzak dira pelbisa solairuan.
1 - Palm Circle Magic-rekin Prentsa
Pilates irakasle Marie Monahan Beyond Kegels txalotua DVD sortzailea da. Hemen, bi Pilates-ekin oinarritutako pelikulen gaineko ariketak egiten ditugu DVD batetik: palma sakatua eta bizkarra, tarteko aldaketarekin. Bi ariketak Pilates magia zirkulutik erresistentzia aprobetxatzen dute pelbiseko solairua aktibatzeko.
Pelbiseko solairua Ariketa jarraibideak:
Pérvico solairuko ariketak egiteko aholku garrantzitsua: Pilates ariketa guztietan bezala, garrantzitsua da exhale hasteko AKTIBOA ariketa mugimendua aktibatzeko. Horretarako, muskuluak zuzendutako ariketa kontrol eta mesedea maximizatzen duzu.
Magic Circle prentsaurrekoa:
Palmako prentsan, gorputzaren posizioa palmako laua aktibatzen duen zirkulu magikoarekin elkartzen da eta pelbiseko muskuluak muskuluak altxatzen ditu obuluak (gerrian eta beheko abdominals pelvic solairuan). Palmondo lauak ere sakatzen du pectoral [bularrean] muskuluak eta erdialdean jolasten.>
Konfiguratu:
Neutral bizkarrezurra edo C-kurba eta sorbalda apur bat apalduz. Jarri kutxa magikoa zure aurrean mat matea ukitzean. Bi palmondoak lauak dira goialdean, hatz luzeak eta ukondoak bigunak.
Ariketa:
Inhale.
Exhale: kontratuan eta pelbiseko solairuan muskuluak altxatu eta, ondoren, zirkulu magikoan sakatu. Sakatu bizkarrezurraren posizio konstante mantendu ahal izateko.
Ikusi pelbiseko solairuan muskuluak sabelaren botoiarekin altxatuz eta sabela botoia bizkarrezurreraino iritsi arte.
Inhale zirkulu magikoan presioa askatzen duzun heinean.
Hasitako 10 erreproduzitzaile bete. Errepublika osagarriak indarra eta sentsibilitatea handitzeko.
Aholkuak:
Hasieran, beheko bizkarrezurra baino C kurba txikiagoa, bizkarrezurra neutroa baino errazagoa da pelbiseko solairurako sarbidea errazten duena. Aukeratzen den bakoitzean, zirkulu magikoa sakatuta mantentzen du. Ez mugitu sorbaldak gurutzatu edo zirkulu magikoa sakatzen duzun bitartean. Sorbaldaren ardatzetan zintzilikatzen denean estalkian zehar irristatzen den bitartean, erdiko bizkarra eta muskuluak azaltzen dira. Belaunak mugimenduan zertxobait altxatu beharko luke.
Hurrengo pelbiseko solairua Ariketa: Lean Back with Circle
2 - Lean Back Magic Circle pelbiseko solairua erabiliz
Ariketa honek pelbiseko muskuluak indartzen eta altxatzen ditu, pectoral, erdiko trapezio eta serata sartuz. Izterretako bola gehituz, barruko izterretik aktibatzen da, pelbiseko zoruaren taldearen kontrakzio handiagoa eta altxa.
Konfiguratu:
Eseri eserlekuan, belaunak tolestuta eta oinetan hip-distantzia aparte.
Jarri zure eskuak, palmondoak pads, behatzak elkarrekin eta luzatu arteko zirkulu magikoa.
Neurria bizkarrezurra mantentzen du, makurtu txiki bat makurtu.
Ukondoak zure alboetan bigunak dira, sorbaldak matera iristen direnean.
Belaunak estutu egiten dira izterren artean belaun leunarekin, ez belaunak.
Ariketa:
Inhale prestatzeko.
Exhale pelbiseko solairua aktibatzeko, zirkulu magikoan sakatu eta, aldi berean, baloia izterrak estutu. Mantendu bizkarrezur neutroa.
Ikusi pelbiseko sabeleko muskuluak sabela botoia eta bizkarrezurraren sabela botatzen.
Inhale, magia zirkuluan eta baloia presio askatuz.
Tarte ertaineko larruazaleko ariketa gisa, bizkarrezur neutroak mantenduz ariketa exekutatzen ari den bitartean, zailtasun maila bat gehitzen du. Ariketa ere onuragarria ere gehitzen du bizkarrezur muskulu sakona aktibatzen eta sendotzen.
Hasitako 10 erreproduzitzaile bete. Errepublika osagarriak indarra eta sentsibilitatea handitzeko.
Aholkuak:
Lean back aurreratzen duzun bitartean, izterrak arteko baloia ezabatuz intentsitate maila bat gehi dezake, jada ez duzu baloia prop bat bezala egonkortzeko eta aktibatzeko barne izterrak. Barruko izterrean muskuluak sartzen laguntzen du pelbisa solairuan muskuluak indartzeko.
Muskulu pectoralak, trapezioak eta serata erdikoak, sorbaldetan egonkortzeko posizioarekin konbinatuta, zirkulu magikoan sakatzen diren palmondoekin indartzen dira.
Marie Monahan Pilatesen irakaslea eta The Pilates Studio LLC sortzailea da. Bere DVD Beyond Kegels hemen aztertzen da eta bere webgunea onbeyondkegels.com da.