Kirol banaketarako trebakuntza-programa integratuak "periodizatu egiten dira". Hau da, urteko hiru edo lau faseetan sartuko dira fase bakoitzean, fitness-garapen jakin batean oinarritua. Programatutako aldizkariak aurrerapen handiak ematen dituzte fitness eta errendimendu altuera lortzeko.
Prestakuntzako pisuak garatzen dituzten kirol profesionalentzat, egun hauetan gehienetan, fase bakoitzak helburu desberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean oinarritzen da.
Ohar garrantzitsua: saskibaloiak prestakuntza "exekutiboa" asko eskatzen du edozein programa integratuan. Hemen zehaztutako programaren zati nagusia programaren pisu eta indar garapenaren zati batez mugatzen da. Kardioterapiako entrenamendua egin behar duzu fitness aerobikoa garatzeko preseason goizean eta, ondoren, fitness anaerobioa eraikitzeko haize sprints, shuttlea, sprints, eta tarteak denboraldi hasieran prestatu behar da.
Fitness aerobikoa esan nahi du jog edo exekutatu denbora luzez erritmo erritmoan nekatuta gehiegi gabe. Fitness anaerobioa esan nahi du luzeagoak iraun ahal izateko intentsitate handietan, hankak eta gorputzak moteldu aurretik. Biak oso garrantzitsuak dira saskibaloian, batez ere joko osoa joka dezazun. Kiroldegiko fitness, indarra eta indarra saskibaloiaren elementu guztiak optimizatzen dituzunean, gailurra da egokia .
Urte luzeko saskibaloi pisuaren prestakuntza programa behean zehazten den programaren antzekoa izan liteke.
Prestakuntza goiztiarra
- Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta denboraldiaren ondoren eraikitzen hasten dira.
- Azpimarra aerobikoa fitness eraikitzeko, indarra funtzionala eta hipertrofia da .
Presaason berandu
- Jokalariak denboraldiaren hasierarako prestatzen ari dira eta preseason saiakera hauek lasterrak dira.
- Azpimarratu da anaerobioa eta indarra eta boterea ahalik eta gehien aprobetxatzea.
Denboraldian
- Lehiaketa abian da eta lehiaketako guztiz funtzionala izango da jokalariek.
- Abiadura, aerobika eta anaerobioa, indarra eta indarra mantentzen dira.
Off denboraldia
- Denboraldia amaitu da; denbora pixka bat erlaxatzeko, baina oraindik aktibo egon behar duzu.
- Azpimarratua atsedenean dago eta berreskurapena jarduera argia mantentzen du, gurutze trebakuntza, gimnasio arina. Aste batzuk fitness larriak eta indarrak prestakuntza apurtu lagungarria da.
- Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, lan erregularragoak berreskuratu ahal izango dira berriro ere entrenamendu aerobikoa eraikitzeko.
Heziketa Bereziko Prestakuntzak
Kirolari dagokion prestakuntza programa orokor baten barruan, espezialitate programak ere baliagarriak izan daitezke, bereziki kideek rol espezifikoak eta zenbait ezaugarri fisiko onuragarriak dituzten taldeetan. Esate baterako, futbola, quarterback eta defentsa linemen ziurrenik gimnasioko programa desberdina izango dute. Abiadura eta bizkortasuna azpimarratzen ditu eta beste bulkada, indarra eta boterea.
Saskibaloian, guardia gehiago litekeena da arintasuna eta abiadura eta indar gutxiago izatea eta zentroak eta botereak baino indar handiagoak izatea;
Eraikitzen indarra, soltean minimizatuz eta abiadura eta arintasuna mantentzeaz gain, mugikortasun prestakuntza funtsezkoa da funtsezko ezaugarriak dituztenentzat.
Esate baterako, guardiek astuna izan liteke, errepikapen baxua eta gainerakoen artean atsedena askatzea, gehiegizko gehiegizko indarra eraikitzeko. Bestalde, gizonezkoek indarra eta bulkada eraikitzen duen programa eskatzen dute, hau da, errepikapen gehiago eta multzoen artean atseden gutxiago.
Hemen aurkezten den programa programazio osoko programa bat da, hasiberrientzat edo aldi baterako praktikatzaileentzat aproposena, saskibaloiaren pisu-trebakuntza historikorik gabe.
Programarik onenak indibidualaren egungo egokitasunean, taldeko roletan, baliabideetara sarbidea eta, ez gutxiago, taldeko entrenatzaileen oinarrizko filosofia dira. Zerbitzu onena izango duzu honako programa hau erabiliz entrenatzaile edo entrenatzaile batekin.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin .
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat beti ideia ona da denboraldi hasieran.
1. fasea - aurre-denboraldi goiztiarra
Fundazioaren indarra eta muskulua
Fase hau hurbiltzen den bakoitzean jokalari bat pisu-trebakuntza berria den ala ez, pisu-denboraldi bat desagertuko denaren araberakoa izango da. Eraikuntzaren oinarrizko indarra gorputzaren muskulu-talde garrantzitsuenak lantzen dituen programa bat erabiltzea da. Pisu gutxiago dituzten entrenatzaileek pisu arinagoak eta multzo gutxiago behar dituzte eta multzo handiagoekin pisu astunagoak burutzen dituzte. Hasi denboraldiko buildup-aren hasieran, lehenago erabiltzen ez baduzu pisuak erabiltzen ez badituzu.
Kirol jarduera errepikakorrak gorputzaren alde bat indartzen du bestearen kontura, edo antzeko efektu bat duten bi gihar talde garrantzitsu azpimarratu ditzakete. Zalantzarik gabe, lasaiak lesioak jasan ditzake eta gaizki egin daitezke. Hau ez da esan nahi zure beso ez dominante edo alboko zure skill-dominante alde ona izan behar du. Baina esan nahi du nahitaez prestakuntza-baliabideak esleitu behar dituzula, oinarrizko indar funtzionala lortzeko, esaterako, muskuluak kontrajarriak eta gihar-talde nagusien ezkerraldeko eta eskuineko aldeak, atzera, ipurmasailak, hankak, besoak, sorbaldak, bularrak, eta abdominals.
Preseason hasieran, oinarrizko programa erresistentzia , indarra eta hipertrofia nahasketa nahasketak biltzen ditu. Horrek esan nahi du pisuak ez direla oso astunak eta multzoak eta errepikapenak 12 eta 15 bitarteko errepikapenen artean 2 eta 4 bitartekoak dira. Fase honetan, indarra eta muskulu-erresistentzia batzuk eraikitzen dituzu. Guardiaek eta, agian, aurrerakoi txikiak kontuz ibili behar dute ez bizkortasuna eta abiadura trukatzeko eta soltean eta muskuluan, nahiz eta kasu guztietan indarra oso garrantzitsua izan.
- Iraupena: 4 eta 6 aste
- Astean egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez atsedena eguneko saioen artean eta astean 4 aste arinago bat berreskuratzeko eta aurrera egiteko.
- Errepideak: 12 eta 15
- Ezartzen ditu: 2tik 4ra
- Gainerako multzoen artean: 30 eta 60 segundo
1. Fasea. Ariketak.
- Barbell squat , dumbbell squat edo sled hack squat
- Dumbbel banatu bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell biceps beso curl
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kable bidezko eserlekua
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Ohar puntuak
- Proba eta akatsen bidez, multzo bakoitzeko azken errelei zerga igogailua ordezkatzen duen pisua aurkituko duzu. Ziur ez bazaude, pisu arin batekin hasi eta entrenamenduan indartsuagoa izan dadin, ikusitako ahaleginak antzekoak izan daitezen.
- Ez altxatu pisu gehiegi fase honetan. Konfigurazioko azken solasaldiek zergak oraindik "porrota" gehiegikeriarik egin gabe egin behar lirateke, batez ere besoa eta sorbalda ariketak egiteko. Beso eta sorbalda prestatu nahi duzu lanerako, baina ez da gehiegizkoa.
- Aurpegi aurrean edo dumbbell edo sled hack squats aurrean sorbalda barbell bat jartzeko tradizionala atzera okupatzen sorbalda joint ondoeza puntua azpimarratzen.
- Sorbalda joint babesa garrantzitsua da honetan eta ondorengo faseetan.
- Zirkuitua prestatzeko, prestakuntzako eta plyometrics-ak, esate baterako, mugak eta jauziak gimnasio programara gehitu behar dira zure ordutegiari egokitzeko.
- Gelditu berehala mina akutua ariketa zehar edo ondoren nabaritzen bada, eta mediku eta prestakuntza aholkuak bilatzen jarraitzen badu.
2. fasea - Mid-preseason
Indarra garatzea
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Jokalari bizkor eta bizkorrak kontuz ibili behar da gehiegi ez erortzeko. "Long, lean, strong and quick" errezeta da. Preseason goiztiarren entrenamenduen oinarri sendoa daukazu, eta gaur egun azpimarragarria da pisu astunagoak altxatzea, nerbio sistemak muskulu-zuntzekin trebatzeko karga handiagoak mugitzeko. Hipertrofia, muskulu-tamaina eraikitzen duena, ez du derrigorrez indarra inplikatzen. Hala ere, oinarrizko fasean eta fase honetan, hipertrofia indarrean dagoen garapenean lagunduko zaizu.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea. Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsean indarra eta abiadura da.
- Urteko denbora: Mid preseason
- Iraupena: 4 eta 6 aste
- Asteko egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez egun bateko saioen artean
- Errepideak: 3 eta 6. Erreproduzitzaileen gehieneko abiadura eta konfiantza gehienak erreproduzitzaile kopuru txikiena behar du.
- Ezartzen ditu: 3tik 5ra
- Multzoen artean gelditzen da: 3 eta 4 minutu
2. Fasea. Ariketak.
- Barbell squat edo sled hack squat
- Barbell bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Lat gerrian zabalduz aurrealdean
- Pull-ups - 3x6 errepikapen - egokitzeko egokitzeko gaitasuna.
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezar ditzaten baina ez porrota osatzeko. Orduantxe gutxiagorekin esan nahi du fase honetan astunagoak izango dituzula.
- Talde multzoen arteko nahikoa atsedena. Zure muskuluak berreskuratu behar dituzu altxatzeko saio astuna osatzeko.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden egun bat bakarrik irauten duen bitartean, programatu programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza fisikoki eta mentalki zorrotzak izan daitezke.
- Saio hauek egin ondoren muskuluen mina izango duzu. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness (DOMS ) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Atzera ezazu edozein joint mina edo ondoeza sentitzen duzunean.
3. Fasea: Denboraldiko denboraldiaurrekoa
Power bihurtzeko
Fase honetan, 2. fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Energia indarra eta abiadura konbinazioa da. Potentzia-prestakuntzari esker, pisu arinagoak altxatu behar dituzu indar fasean baino, baina asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa gutxiago izan daiteke. Ez da horrelako entrenamendua nekatzen ari zarenean.
- Urteko denbora: aurreko denboraldi amaitua
- Iraupena: 4 aste iraungo du
- Astean egunak: 2 eta 3
- Errepideak: 8-10
- Ezartzen ditu: 2tik 3ra
- Errepikapenen artean gelditzen da: 10 eta 15 segundotan
- Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
3. Fasea. Ariketak.
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Zekorrak eserita
- Kable push tira
- Bata beso batek beso bakoitza altxatzen du
- Barbell edo dumbbell push prentsa
- Medikuntzako bola biraka (6x15 errepikapen azkarra, multzoen artean berreskuratzea) (edo bakarrik)
- Box saltoa martxan (6x20 errepikapen azkar, multzoen artean berreskuratzea)
- Salto bertikala (bi aldeetan)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Maila, jauzia eta jauzia azpimarratzen duten ariketa pliometriko osagarriak gimnasioaren kanpo, gortean edo leku egoki batean egin daitezke. Arreta plyometric ardura zaintzea, lesioak prestakuntza kaltegarriak eragin baititzake. Plyometrics-en esperientzia duen entrenatzaile edo entrenatzaile ona aseguru ona da.
Ohar puntuak
- Potentzia-entrenamenduan, garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta dagoela eta mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu. Fase 1 baino pisu handiagoa igotzea baina 2 fase baino arinagoa.
- Marches eta medikuntza pilota bihurrituz, egin multzo osoa gehienez, ondoren gainerako nahikoa hurrengo aurretik.
- Jauzi bertikal bakoitzaren artean laburki gelditzen da, bakoitza maximizatzeko.
4. Fasea: denboraldian
Indarra eta indarra mantentzea
Fase alternatiboa 2 (Indarra) eta Fasea 3 (Power) astean bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisu-prestakuntzarik ez dago berreskuratzeko.
Ohar puntuak
- Saiatu gutxienez bi eguneko indarra saioaren eta joko baten artean.
- Saiatu indarreko prestakuntza egin ez duzun egun berean kantxan lan egiten duzun bitartean edo, gutxienez, goizez eta arratsaldez entrenamenduak bereizteko.
- Bakean guztiz indarrez entrenatu behar da astean bost. Gimnasio arina fina da.
- Erabili zure epaia. Ez dute prestakuntzako trebakuntza sakrifikatu denboraldian pisu-lanetarako.
Fase 5 - Off-Season
Orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Astebetez, saskibaloiari ahaztu eta beste gauza batzuk egin. Atsegina eta aktiboa gurutze trebakuntza edo beste jarduera batzuekin oraindik ideia ona izaten jarraitzen du.
Eman zeure buruari denbora asko berriro datorren urtean.