Bizikletak bizikleta gehienetan potentzia kirola eta pisuaren prestakuntzako potentzia leherkorrak laguntzen ditu. Errepideen bizikleta errespetua da nagusi den bitartean, zirkuitu bizikletan gertaerak lasterketen lasterketetan eta puntu lasterketan bezalako gertakari zertxobait luzeagoak dira.
Honako hau da pisua trebatzeko programa bat pista sprinters eta power gertaerak, indarra eta boterea azpimarratzen.
Atleta guztiek banakako beharrak dituztelako, hau bezalako programa orokor bat adinaren, generoaren, helburuen, instalazioen eta abarren arabera aldatu behar da. Hala eta guztiz ere, hemen hasten da programa bat bizikletaz bizikletaz abiatzeko.
Pre-denboraldia prestaketa orokorra
Prestaketa fase orokorrean muskulu eta indarrak girotua izan behar dute pre-denboraldi hasieran. Seguruenik pista prestatzen ari zarela ere egingo duzu, beraz zure pista lanarekin egokitu beharko duzu. Arau orokor gisa, eta hurrengo programa guztietarako, ez burutu entrenamenduak lanaren jarraipena egin aurretik. Egin beste egun batean, posible bada. Ezer egin behar duzu pista azkarra prestatzeko gaitasuna mugatzeko.
- Frekuentzia - 2 eta 3 saio astean
- Mota - girotua orokorra
- Ariketak - 9 ariketak, 3 multzo 12, gehi berokuntza eta freskatze oinarrizko indarra eta muskulu- programa. (Errumaniako motako deadlift bat baino gehiago onartzen dut programa honetan.)
- Multzoen arteko distantzia - 30-90 segundotan
Geroago aurre-denboraldiaren prestaketa espezifikoa
Fase honetan, indar eta ahalmenaren garapenean sakonduko duzu. Hau da, aurreko denboraldiko denboraldia, lehiaketa hasi aurretik.
- Frekuentzia - 2 eta 3 saio astean
- Mota - indarra eta indarra
- Ariketak - 6 multzotan 6: errumanieraren deadlift, bankuaren prentsan banatuta, zintzilikatzeko potentzia garbia, tiraketak eta squats plus konbinazio bihurguneak 3 multzoen artean.
- Multzoen arteko atsedenaldia 3-5 minutu, trikimailuak izan ezik
Pisua Prestakuntza Fasean zehar Prestakuntza
Fase honen helburua indarra eta potentzia mantentzea da. Jarraipen prestakuntza eta lehiaketa nagusi izan behar dute. Lehiaketaren hasiera baino lehen, 7-10 eguneko pausoz pauso egin behar da prestaketa espezifikoaren amaieran pisu astunen gaineko lanak mantenduz. Lehiaketaren faseko presioaren pisuak funtsezko mantentze-lanak behar ditu.
- Frekuentzia - 1 eta 2 saio astean
- Idatzi - boterea; karga arinagoak eta prestatze fasean baino azkarrago exekuzioa
- Ariketak - 3 multzo 10, mugimendu kontzentratu azkarrak,% 40 eta% 1RMraino. Squats, zintzilikatu zintzilikatu, errumaniar deadlift. Crunches.
- Multzoen arteko atsedenaldia - 1-2 minutu
Aholkuak
- Ziurtatu berotzen eta hozten hasi aurretik pisua prestatzeko.
- Ez zaitu lesioak, akutuak edo kronikoak egiten.
- Ez sakrifikatu saio-saio bat pisu-saioetarako, pisua lanean zaudenean tratatu edo berreskuratzen ez baduzu.
- Entrenatzaile ezagun bat baduzu, zure programaren xehetasunei buruz gidatuta egongo zara.
- Gutxienez aste batzuk falta dira denboraldiko bukaeran, prestakuntza eta lehiaketa gogor baten ondoren berreskuratzeko.
- Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, irakur ezazu oinarriak oinarrian hasi aurretik.