Zirkuitua prestakuntza indarra, aerobikoa eta anaerobioa erresistentzia, malgutasuna eta koordinazio bat entrenamendu batean garatzen duen girotua modu eraginkorra eta erronka da. Ariketa fisiko berean indarra eta kardiobaskularra modu eraginkorrean garatzen duten fitness prestakuntza modu bakarretako bat da.
"Zirkuitu entrenamendu" terminoa entrenamendu bat egituratuta dago, eta ez da ariketa mota egiten.
Arrakastaz betetako ariketak edo entrenamendu gelak izaten dira normalean, gainerako atsedena gutxien duten artean. Zirkuituaren errutinek atleta edo entrenatzaile bat entrenamendu kopurua amaigabea sortzeko aukera ematen dute eta errutina prestakuntza programak barietatea gehitzen dute.
Zirkuitu-errutinak tarteko entrenamendu-errutinak bezalakoak badira ere, ezberdintasun handiak daude. Adibidez, zirkuituek saio batean iraupen laburragoko ariketa ugari gehitzen dituzte. Tarte prestakuntza ariketa bakar batean oinarritzen da (normalean, erresistentzia ariketa, adibidez, exekutatzen , txirrindularitza, igeriketa, arraunean ...) saio batean. Ariketaren intentsitatea entrenamendu saioan zehar aldatzen da.
Ondo diseinatutako zirkuitu batek entrenamendu orekatu bat eskaintzen du, muskulu-talde guztiei zuzendua eta erresistentzia kardiobaskularra eraikitzen. Zirkuitu errutinak ere diseinatu daitezke, egunean egunean ariketa mota berberak egiten dituzten kirolarien atleta askotan muskulu-desoreka zuzentzeko.
Gainera, goi-intentsitatea, gaitasun trebakuntza saio bat edo kaloria gutxiko entrenamendua eskaintzen du denbora gutxian. Zirkuituek atleta bakoitzeko zeharkako prestakuntza osagarri egokia eskaintzen dute.
Zirkuitua prestakuntza egokia da kirolariei eta hasiberri aurreratuei esker, atleta bakoitzaren gaitasunean eskalatzen baita.
Zirkuitu errutinak azkar, eraginkorrak eta dibertigarriak dira.
Circuit Training Routine nola diseinatu
Zirkuitu errutinak normalean 60 segundotan egiten diren 10 ariketak dira eta 15 segundo irauten dute. Kirolariak zirkuituko multzo bat, bi edo hiru egin ditzakete, beren maila eta helburuak kontuan hartuta.
Erresistentzia ariketak eta intentsitate handiko ariketa kardiobaskularrak bukatu ondoren, indar eta erresistentzia hobetu daiteke. Denboraldi laburretan, hiru eta lau minutuko 20 minutuko saioak osatzea egokia den guztia garatzea eta mantentzea da. Erabili jarraibide hauek zeure zirkuitu entrenamendua sortzeko:
- Sortu zirkuitua zortzi-12 ariketekin edo gorputz osoa zuzentzen duten geltokiak.
- Egin ariketa bakoitza 30 eta 90 segundotan, geltoki bakoitzaren artean 15 eta 30 segundotan atseden hartzeko.
- Muskulu-indarra zentratu, ariketak erresistentzia handitu eta gainerako geltokietan. Horrek zure muskuluak ariketa bakoitzaren artean berreskuratuko ditu.
- Erresistentzia kardiobaskularrean gehiago bideratzeko, geltoki bakoitzeko ariketa intentsitatea gutxitu, geltoki bakoitzean igarotako denbora luzatu eta geltokien artean atseden kopurua murriztuko da zure bihotz-maiztasuna etengabe altxatuta mantentzeko.
Osasun eta Segurtasun Aholkuak
- Zirkuitua prestakuntza segurua da astean bi edo lau aldiz egiteko. Indarra indartsu trebatzeko trebetasunak sartzen dituelako, gutxienez 48 ordu ematen ditu muskulu talde berberetan lan egiten duten saioen artean.
- Erabil itzazu pisuak, erresistentzia-bandak eta bestelako ekipamenduak denbora osoan zehar ariketak egiteko aukera ematen dizuten bitartean.
- Zure gaitasun fisikoa hobetzen duen bitartean, ariketa zailtasuna areagotzen du ariketa denbora handituz, erabilitako pisuak edo erresistentzia areagotuz, ariketa zailagoak gehituz edo geltokien artean atseden denbora gutxituz.
- Muskulu-indarra zentratu, ariketa bakoitzaren ariketak erresistentzia handitu eta geltoki bakoitzeko atseden denborak ariketa bakoitzaren muskulu-berreskurapen osoa ahalbidetzeko.
- Erresistentzia kardiobaskularrean gehiago aritzeko, geltoki bakoitzeko ariketa intentsitatea txikitu, geltoki bakoitzean igarotako denbora luzatu eta geltokien artean gainerakoak moztea, zure bihotz-maiztasuna etengabe altxatuta mantentzeko.
Zirkuituetan entrenamenduak ez du beti funtzionatzen
Zirkuitu entrenamendua atleta gehienentzat onuragarria den bitartean, ez da zure prestakuntza-premiei erantzuten. Zirkuitua prestakuntza kardiobaskularrak indarra eta gaitasuna hobetzeko, batez ere ariketa hasiberrietan. Ez da erresistentzia aerobikoan trebatzea edo gaitasun aerobikoa hobetzea.
Endurance prestakuntza-programak zirkuitu-entrenamenduko programak baino eraginkorragoa da fitness aerobikoa garatzeko. Argi eta garbi elite erresistentzia atleta, hala nola, txirrindulariek edo korrikalari gisa, oraindik ere entrenatu behar dute beren kirolean erresistentzia maximoa lortzeko eta aerobikoa gaitasuna lortzeko.
> Iturriak:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Etengabeko erresistentziaren eta indar prestakuntza-sekuentzien ondorioak errendimendu aerobikoan eta gaitasunean. British Journal of Sports Medicine. 2005eko abuztua; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ eta Kraemer WJ. (2004) Erresistentzia Prestakuntza Programak diseinatzea: 3. edizioa. Champaign, IL: Giza zinetika.
Gettman LR, Pollock ML. Zirkuitua pisuaren prestakuntza: bere onura fisiologikoen berrikuspen kritikoa. Medikuntza eta Kirol Medikuntza. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Erresistentzia, erresistentzia eta gizonezkoen prestakuntzako emaitza konkurrentea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.