Zoaz bihurguneak eta atera solairuan
Sarritan, gure abs lan egiten dugu, trikimailuak , bizikletak eta taulak bezalako ariketak. Solairuan ariketak garrantzitsuak dira, baina ab ariketak zutik zure abs xurgatzeko modu funtzionalago batean, zure gorputza benetan bizitza errealean mugitzen. Ondorengo mugimenduek zutabe ariketako erronka ariketak nola ateratzen diren erakusten dizute.
Alderantzizko txuletak
Alderantzizko xaflak bikainak dira abs gorputzari biratzen eta besoak aldetik eta gorputzetik kontrako sorbaldara eramaten dituztelako. Ariketa dinamiko honek abs eta atzera mugimenduan gorputza egonkortzeko eskatzen du.
Woodchops egiteko hainbat modu daude:
- Biraketa gabe : Aukera bat mugimenduaren bidez gorputz osoa biratu ahal izateko (hemen agertzen den bezala) edo aldakak, belaunak eta bularra aurrez aurre mantendu ahal izango dituzu eta gorputz osoan zehar besoak mugitzeko core egonkortze gehiago izateko.
- Ekipamendu mota desberdinekin : Erresistentzia banda , medikuntza-baloi bat, dumbbell edo Ballast Ball erabil ditzakezu.
- Jarrera desberdinetan : mugitu ezazu eserita, belaunikatu edota ariketa-ariketa batean etzanda dagoen bitartean.
Egurrezko txuletak horizontala
Goian agertzen den egurraren diagonalzko txuletak bezala, zura horizontala zure gorputza biraketa baten bidez eramaten du, besoak alde batetik bestera mugituz eta muskuluak abs xurgatzeaz eta atzealderantz bultzatuta.
Ideia horiekin gauza espezifikoak sortu:
- Mugimendu sorta gehiago gehitu - Gorputza aurrez aurre mantendu dezakezu eta bihotza eta besoak biratuz bakarrik zentratu dezakezu edo oinak pibota ditzakezu biratu ahala mugimendu gehiago gehitzeko.
- Gehitu barietatea - hasiberri bazara, saiatu mugimendua egin bezala erakutsi edo egonkortasun gehiago egonkortasun egonkorretan. Gehitu barietatea belaunikatuz, baloi batean etzanda edota hanka batean zutik (aurreratuta).
- Gehitu erresistentzia ezberdina: erabili gorputzaren pisua, erresistentzia banda, medikuntza-baloi bat, dumbbell bat edo kableak.
Side Bends Medikuntza Ball batekin
Alboetako bihurguneek ez dute zertan gerrian nahastu beharrik izango ( gorputz gantzarengatik galtzetik dator), alboko aldameneko tolesturak gerriaren muskuluak indartzeko (oblak) indartzeko ere modu bikaina da, abs eta bizkarrezurra zuzentzen duten bitartean.
Ariketa hau bizkortasun motela eta kontrolatuan oinarritzea da ardatz nagusia, eta eraginkortasuna moztu eta lesioak irekitzen ditu. Ideia honekin gauza berriak ere alda ditzakezu:
- Saiatu posizio desberdinak: zutik, eserita, belaunikatuz, hankan zutik edota BOSU edo beste azalera ezegon batean zutik.
- Saiatu erresistentzia mota desberdinak. Erabili zure gorputz pisua, argia luzea, kableak, bandak edo ariketa-bola bat barietate gehiagorako.
Buruak Squats
Buruak squat ab ariketa aurreratuak itxura baino errazagoa da. Zure abs eta atzera lan gogorra gorputzari posizioan mantendu ahal izateko, okertu eta biratu behar duzu besoaren gorputzera eramateko, gorputz ariketa dinamikoa eta osoa egiteko.
Erabili aholku hauek hasteko:
- Hasi pisurik gabe - Forma errazagoa egitea da (aldakak bizkarrerarekin okupatuta, core braced, besoa zuzenean) pisurik gabe. Pisua gehitzen duzunean, hasi dumbbells argiak edo kettlebells-ekin.
- Aurrera begiratzea: pisuari begira ere erronka gehiago egiten du. Hastapenek mugimendua praktikatu eta erosoago ikusten dute arte.
- Begiratu bizkarra - Atzera edo hip-arazo bat baduzu, ariketa hau aldatu edo alde batera uztea nahi baduzu.
Medikuntza Ball Zirkuluak
Medikuntzako pilota zirkuluak dira nire ariketa gogokoenak gorputz osoa berotzeko, batez ere abs eta bizkarra. Ideia da pisua zirkulatzea, zure gorputz guztia prozesuan zehar erabiltzen duzun zirkulu handiena lortzeko. Ariketa hau eraginkorrago egiteko aholkuak:
- Mugimendu sorta osoa mugitu - Zure zirkuluak egiten dituzunean, belaunak okertu eta oinetan pibota mugitu eta biratu. Saihestu landatu gabeko oinak mantenduz, zure belaunak apurtu ahal izateko.
- Erabili pisu arina - Hasi botoiarekin edo dumbbell arin batekin, mugimendua erabili ahal izateko pisu gehiegi gehitu aurretik.
- Besarkatu abs eta bizkarra zuzen mantendu. Solairuan zehar mugitzen zaren bitartean, mantendu atzeko zuzenean baino gehiago biribildu aurretik.
Medikuntza Bultzaderak Biriketako Estatikoa
Med ball biratzen duen lunge estatikoa abs eta bizkortzeko lan egiteko beste ariketa handi bat da gorputzaren beheko erresistentzia eraikitzen ari den bitartean. Ideia da egonkortzaileen muskuluak zure hanketan eta aldaketan jartzea mokadu bat edukitzeko, medikuntza-bola astiro eta bestera biratzen.
Aldaketa gisa, mantendu medikuntza baloia gorputzera gertu biratu duzun bezala, zentraturiko zentrotan osoa zentratuz ardatz. Indartsuago eginez gero, armak prestatu behar dituzu palanka luzeagoa sortzeko eta intentsitatea areagotzeko. Baloia estutu ere biratzen duzunean bularrean ihardun dezakezu, gorputz osoa ariketa eginez.
Ere egin dezakezu ariketa dumbbell, erresistentzia banda bat edo are gehiago, ariketa baloi bat eusten.
Figure 8s Medikuntza Ball batekin
8. irudia. Lungak gorputzerako ariketa fisikoa da, indarra eta egonkortasuna azpimarratuz gorputzaren erresistentzia txikiagoa eta oreka eta koordinazio orokorra.
Mugimendu hau eraginkorra egiteko gakoa mugimendu bakoitza banan-banan hastea da: Urratsera eskuineko hanka batera estutu eta posizio hori mantentzen du, oreka lortuz. Ondoren, eraman baloia kontrako hip batera, biribiltzen biraketaren bidez eta irristatu baloia behera eta gora 8. irudian. Ondoren, eskuineko oina pausatu berriro hanka berbera atzera buelta eman aurretik. Eutsi posizioa posizioa 8 mugimendua beste aldean jarrita duzunean. Erreproduzitu guztiak alde batetik hankak piztu aurretik.
Mugimendu hau ere egin dezakezu dumbbell edo kettlebell batekin.
Side Crunch zutik
Aldamen zurrunbiloa obliquesei dagokie, zure oreka eta egonkortasuna erronka gehituz. Oblak benetan ibiltzeko, mugimendu sorta osoa zeharkatu eta mugimendua motela eta kontrolatua mantentzen du. Belauna ukondoa eramaten duzun bitartean, bularra irekitzea baino gehiago biribildu baino lehen, imajinatu zure atzealdea hormaren kontra dagoela eta horman zehar irristatzen ari zarela ariketa hau egiten duzun bitartean.
Mugimendu hori kardiobaskularra gehiago bihur dadin ere egin dezakezu azkar eta azkar ahal duzun moduan. Momentuak fokatze batzuk hartzen ditu kanpoan, eta bihotz-bihotzari gehiago ematen dio. Hau ia entrenamendu mota guztietako beroketa ariketa da.
Zeharkako gurutzaketa estua
Zeharkako gurutzaketak lurrean egiten diren bizikleta- mugimenduak bezalakoak dira, obliquesen azpian. Ariketa honen zatirik handiena lortzeko, joan motela eta sorbalda sorbalda hurbiltzeaz arduratzen da, ukondoa belaunean baino. Fokua ardatzaren bidez biraka jarriko da, eta bularrean belaunaren belaunetik belaunaldiz belaunikatzen.
Ariketa honekin aukera ugari dituzu. Mugimendu motela eta kontrolatua mantendu dezakezu, zure core eta oreka eta egonkortasuna arreta gehiago jarriz edo mugimendua dinamikoagoa egin ahal izango duzu gauzak bizkortzeko, horrek kardio ariketa gehiago egingo du.