Gehienezko 10 Ab aurreratua Ariketak

1 - Belaun Tucks

Ariketa aurreratuagoak hautatzen dituzunean, belauneko tucksak oreka, egonkortasuna eta, indar indarra xede dutenak dira. Besoak eta gorputz atorrak zure gorputza egonkortzen laguntzen dute belaunak marrazten dituzunean eta, mugimenduaren amaieran, zure abs apur bat estutu erronka areagotzeko.

1. Pushup posizioan sartu baloia shins / orkatiletan (errazagoa) edo oinak gailurretan (gogorragoa) azpian.
2. Ziurtatu gorputza zuzena dela, atzera laua eta abs arduratzen dena.
3. Bola jiratzea, belaunak okertzean apioa estutu ahala.
4. Saiatu ez atzera bultzaka baina, horren ordez, mugimendu guztia belaunetan mantentzen du.
5. Ez kolapsoen atzealdea belaunetan belaunikatzen duzun bitartean.
6. Errepikatu hasteko eta errepikatu 10-16 aldiz.

2 - Pilota Pikes

Pilotak pikak belauneko tucks bertsio aurreratu bat dira, eta oso erronka dira. Mugimendua beti alda dezakezu belaunak apur bat tolestuta mantenduz edo mugimendu sorta laburtuz eta aldakak hazbeteko batzuk altxatuz bakarrik, indar handiagoa lortuz gero gorago altxatuz. Mugimendu hau erronka egiteko gakoa da abs erabiltzea aldakak sortu marrazteko, baloia gainean oinak pasatuz.

1. Pushup posizioan sartu baloia shins / orkatiletan (errazagoa) edo oinak gailurretan (gogorragoa) azpian.
2. Ziurtatu gorputza zuzena dela, atzera laua eta abs arduratzen dena.
3. Squeeze abs eta igogailuak altxatu sabaia aldera, baloia gainean oinak pasatuz.
4. Mantendu hankak zuzenean erronka gehiago izateko, eta hanka zuzenean amaitzen da baloiaren behatzekin.
5. Errepikatu hasteko eta errepikatu 10-16 aldiz.

3 - Belaun zuritu tanta

Belaun zuridun belauna obuluak eta rectus abdominis eta bizkarrezurra lortzeko modu bikaina dira. Mugimendu honen gakoa zure abs da zure hankak kontrolatzeko behera jaistea eta, ondoren, kontratatu horiek babeskopiak egiteko. Saihestu zure txikiagoa bizkarra arku edo straining motion txikiaren sorta mantenduz, bakarrik belaunak jaistea eroso dezakezu. Mugimendu hau ere ezin duzu medikuntza-baloiik gabe edo aldamenean zintzilikatutako eskuoihal batekin estali.

1. Lurrean etzanda belaunak bota eta 90 gradu inguru tolestuta.
2. Jarri medikuntza baloi bat belaunak eta besoak luzatzeko alboetan, hegazkin bat bezala, palmondoak begira.
3. Kontratuaren abs eta belaunak beherantz behera eskuinera.
4. Behean belaunak gutxienez sorbaldak altxatu gabe edo atzera tolestuz.
5. Azkartu abs, zure kontratuak obliques sentitu eta belaunak berriro marraztu eta beste aldera joan.
6. Aldeak, guztira, 1-3 multzoen artean, 10-16 errebote.

4 - Medikuntza Ball luzapenak

Ariketa oso aurreratu honek muskulu anitzetara zuzentzen du, abs, atzera, hankak eta besoak barne. Mugimendu hau probatzeko, baloiak hormaren kontra jarri behar dituzu egonkortasunerako eta medikuntzako pilota gabe hasten zure inprimakia lantzeko. Mugimendu honek izugarrizko oreka eta indarra eskatzen du. Mina sentitzen baduzu zure bizkarrean, mantendu besoak bularrean baino gehiago edo pixka bat jaitsi ordez solairuan paraleloan jaregiteko.

1. Kokatu baloia goialdean goiko aldera zure abs ihardun eta aldakak egonkortzeko. Mugitu hormaren kontra horman, behar izanez gero.
2. Eutsi medikuntza arina edo dumbbula bularrean zuzenean eta ziurtatu belaunak 90 gradu dituela.
3. Beheko besoak atzean, aldi berean eskuineko hanka zuzen zabaltzen den bitartean.
4. Itzuli hasierara eta errepikatu, hankak txandakatuz 10-16 aldiz.
5. Balantzeko erronka gutxiagorako, hanka luzapena egin ezazu medikuntzako pilota gabe.

5 - Hanka altxatuarekin Plank

Plank ariketa tradizionala egonkortze ariketa bikaina da, ia gorputzeko muskuluak biltzen dituena, abs eta bizkarrezurrean. Bertsio honek oinak baloi bat jarrita eta hankak altxatzen ditu, aldi berean, ariketa intentsitatea gehitzeko. Aldatzeko, jarri baloia shins edo goiko izterrak azpian.

1. Jarri baloia shins edo behatzak (gogorragoa) eta sorbalda zabalera gaineko eskuak solairuan gain.
2. Kontratatu abs gorputza lerro zuzenean buru-behatzetik.
3. Abs kontratatu mantentzea, eskuineko hanka altxa pixka bat kanpoan baloia, mantendu segundo batzuk eta txikiagoa. Ezkerreko hankan errepikatu, alde bakoitzean 8-16 errepideko oinak txandakatuz.

6 - Woodchops

Woodchop abs eta atzera zuzendutako ariketa erronka eta dinamikoa da. Golf , beisbol edo tenisean parte hartzen dutenak bezalako bihurguneak indartzeko modurik onena da. Mugimendu hau egin dezakezu behetik gora (erakutsi bezala) edo mugimendua alderantzikatu eta goiko aldetik gauzak aldatzeko. Mugimendu hau segurua izateko gakoa aldakak eta belaunak biratzen ari dira, absenteak kontratatuz eta mugitzen ari zaren norabidean.

1. Erantsi erresistentzia banda baten amaieran solairuaren ondoan objektu sendo bat (esate baterako eskailera bat).
2. Eutsi beste muturra eta urrats batzuk eman banda tentsioa sortzeko. Baliteke bandan loop zure eskuetan hainbat aldiz.
3. Besoak zuzenean mantentzea, gorputza biratu eta besoak diagonaletan estutu, abs estutu arte.
4. Biratu aldakak eta belaunak junturak zauritzen saihesteko.
5. Biratu atzera eta errepikatu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

7 - Baloia biraketa

Mugimendu aurreratu hau ez da core soilik funtzionatzen, obliques-ekin arreta jarriz, oreka, egonkortasuna eta malgutasuna ere orekatzen ditu. Mugimendu hau seguru mantentzeko, mantendu ariketa motela eta kontrolatua eta belaunak lerrokatzea gerriko eta orkatiletan, alde batetik bestera bihur ez dezaten.

1. Buruaren azpian sorbalden azpian, lepoa eta burua, zubi posizio batean altxatutako aldakak.
2. Eutsi medikuntza baloi bat edo zuzenean bularrean.
3. Estutu zure abs eta biratu ezkerrera zure gorputzari neurrian ahal duzun neurrian, aldakak eta hankak mugimenduarekin modu naturalean mugitzeko.
4. Biratu babeskopia eta biratu beste aldera.
5. Errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzo (rep bat eskuineko eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu).

8 - Bigarren zubia Hip tantaekin

Side zubia ariketa aurreratu bat da, bereziki aurreko besaurrean mugitzen zarenean (beste aukera bat eskuan orekatzeko). Hip erraminta bat gehituz, obliquesek erronka handiak egiten dituzte, hau da, oinarrizko ariketa nagusia. Belauna lurrean mantentzen baduzu, oinak zabalak hartuko dituzu, bata bestearen gainean pilatuta.

1. Besaurrearen eta oinen gainean orekan ipini.
2. Aldakak eta oinak bata bestearen gainean pilatu behar dira.
3. Torso egonkor mantenduz, poliki kontratatu zure abs eta hip behera jaisteko solairuan (ez duzu ukitu).
4. Saihestu sorbalda hondoratzea.
5. Ekarri hip atzera gora eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 errezeta alde bakoitzean.

9 - Torso Twist eserita

Gorputz atzeko eserlekua obuluetara bideratzeko modu bikaina da hip flexoreak hipertentsioaren eta eraikuntza erresistentzia indartzeko. Mugimendu hau seguru eta eraginkorra izateko gakoa bizkarra zuzen eta ariketa zehar altxatzen den bularra da, sorbaldak kolapsoa baino bizkarra estutu ahal izateko.

1. Eseri medikuntza-bola bat jarrita belaunak tolestuta.
2. Lean back apur bat, abs bultzaka eta bizkarra zuzen eta bularrean altxatzen mantenduz.
3. Biratu eskuinera, ukitu medioa baloia zutoinera ondoan.
4. Itzuli erdira eta ezkerrera biratu.
5. Errepikatu, alde batetik bestera alde batetik bestera 1-3 10-16 erreproduzitzaile (esku bat eskuinera eta ezkerrera).

10 - Ab Rolls on the Ball

Ab erroiluak core-aren muskuluak direlako ariketa erronka dira. Mugimendu aurreratu honek xehetasunari arreta eskatzen dio bizkarraldea estutzeko saihesteko. Ziurtatu eroso sentitzen zaren neurrian bakarrik bota duzula. Bizkarrean tentsioak sentitzen badituzu, ariketa kendu edo erabat saihestu.

1. Belaunaren aurrean eta eskuak pilota gainean jarri, elkarren artean paraleloak eta ukondoak tolestuta.
2. Kontratu ezazu abs eta sorbalda bizkarrezurrerantz jiratu.
3. Pixkanaka-pixkanaka aurrera egiteko eta eraman ahal duzun neurrian, nahaspilatzen diren arte. Ez joan orain arte zure bizkarra edo kolapsoa zauritzen duzula.
4. Mugimendu honek ez du aldakak tolestatzen, beraz, zuzenean ariketa osoan zehar mantendu.
5. Gorputza zuzen mantentzen du, poliki-poliki tira gorputzak zure besoak eta abdominals erabiliz.
6. Jarraitu 1-3 ataleko 8-12 aldiz, mugimendu hau saihestuz gero, atzera egiteko arazorik izanez gero.
7. Mugimenduaren zailtasuna alda dezakezu eskuak hurbilago edo urrunago jarriz.