1 - Zergatik da ona zure atzera
Side plank ariketa bikaina da, posizioan edo pose (hau gozatzen duzun sistema motaren araberakoa da, baina, edozein kasutan, nahiko berdina da) zeiharkako sabeleko muskuluak indartzeko. Oinarri sendoak nahiko egonkortzeko muskuluen muina izan daiteke. Ez da hori bakarrik, baina alboko taulan, gutxienez MD ikertzaile baten arabera, funtsezko eginkizuna izan daiteke helduen gorozidioa alderantzikatzeko.
Zure alboko zentrotik egoteko pixkanaka-pixkanaka, zure pisuarekin guztiz kargatzen den bitartean, seguruenik, joint edota gihar tentsioa saihesten lagunduko duzu. Hau berotu eta aldaketekin egiten da. Orduan, sekuentzia bera izan daiteke denboran zehar aurrera egiteko mapa gisa.
Diapositiba-aurkezpena honen bidez eramango zaitu, beraz, irristatu.
2 - Zure sabeleko muskuluak oblicua berotu
Berotu zure zeiharkako abdominals, alboetara joaten diren kizkur txikiekin.
Hasteko, lurrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak laua. Egin zuzenean korrika gora joateko zuzenean. Prest zaudenean, kizkur txikiak albo batera doaz, poliki-poliki gora eta behera mugituz, onuragarrienak diren onurak lortzeko.
Gutxienez 5 alde bakoitzean.
3 - Loosen Your Obliques Side Rolling loosen
Zure obliques erronkari gehitu aurretik, pasatzeko une batzuk zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure oinak laua. Poliki poliki, bi belaunetako alde batetik bestera bota eta bi aldiz bota.
Gehitu Ab Challenge
Mugimendu hau zeiharkako erronka bihurtzea nahi baduzu, zure hankak hasierako kokapenera (oinak laua lurrean) jartzen dituzunean, egin ezazu zure hip hezurretik bakarrik eta utzi hankak pisu hila bezala dangilduz. Gakoa Lan hau egiteko ez da "tranparik". Minutuek hankak lagunduko dizuten momentuan, ab erronka ziurrenik desagertuko da. Beraz, jarrai ezazu zure hankak berriro babesten dituzunean.
4 - Graduatu Zure Oblique Ab Erraza Challenge batean
Orain graduatu berotu erronka txiki batean, hip bat eserita zure hankak atzean tolestuta. Laguntza zure gorputzari laguntzeko, alboan eserita dagoen aldamenean dagoen besoa luzatuz eta eskua solairuan jarriz. Zure hip zorua mantentzea, eskuan lean. Honek obulutegiko muskuluak lan isometriko pixka bat emango dio.
Jarrai ezazu 20-30 segundotan, gero beste aldean errepikatu.
5 - Plank posizio kargua bere gain hartu
Orain, alboko plank egiteko denbora da. Atzeko baldintza batetik berreskuratzen ari bazara edo ez dira oso indartsuak, zure lerroaren amaieran egon daiteke. Ondo da. Zuzeneko alboetako taularen posizioa zure zeiharkako indarra garatzeko ezin hobea da.
Aurreko diapositiban azaldutako eserlekurako posizioan, apur bat behera jaistea, zure pisua zure hip eta izterretik hurbilen dagoen zorrotzean babesten dutela. Hankak zertxobait tolestuta egon behar du kokapen segurua eta zehatza errazteko. Zure pisua alde bereko forearmoetan ere onartu behar da.
Saiatu forma eta lerrokatzea ongi mantentzeko, beheko gainetik beheko hip eta sorbalda mantenduz. Erabili zure abs Zure goiko besoa zure aldean atseden dezakezu edo zure eskua zure hip jarri ahal izango duzu (goian azalduta). Jarri 1 minutu posizio honetan eta aldatu aldeak.
6 - Oraintxe zaude Bidegabeko Obulutegiko Bidegurutze batean
Oraindik gurutzean zaude. Lehendik aurrez zehaztutako mugimenduarekin bat egin dezakezu edo bi aukera desberdinetatik aukeratu (edo egin biak).
Baliozko aukera batekin itsasten baduzu, lanean ari zaren moduan mantenduko da posizioan zauden bitartean eta saiatu 1-2 segundotan 1-2 praktika egiten duzun bakoitzean.
Aukera berriak hauek dira:
- Graduondoko alboko plankera. Posizio honetan, zure pisua zure esku eta oinez onartzen ari zara, eta, jakina, zure lerrokatzea mantentzen. Erronka handitzeko are gehiago, goiko besoa altxatu. Erronka guztien erregina ere zure goiko hanka altxatzen du.
- Maketatugabeko posizioarekin itsatsi, baina egonkortasun dinamikorako erronka posizioan (ikusi hurrengo diapositiba).
7 - Gehitu egonkortasun dinamikoko erronkak zure aurrealdeko karratuen aurrean
Baliabide izaten jarraitzen baduzu aukeratzen baduzu, muskulu-oreka garatu eta muskuluak zure saihetsetan pixka bat gehiago jarri ahal izango dituzu, fit ball edo Bosu ball zure flank azpian jarriz.
Baloia zure lerrokatzea eta gorputzaren oreka orokorra izango ditu. Zure lana zure goiko hip eta sorbalda zuzenean behealdean mantentzen da. Arazoak dituzula ikusten baduzu, zure laguntza-oinarria zabalduko duzu oinean goiko solairuan beste oinean jarriz.