1 - Errazago berotu ezazu
Erraz egin ezazu zure berogailua
Askoz ere jendeak, besteak beste, ziur nago, indar indartsu sendoagoak direla eta bizkarreko bizkarreko mina saihesten eta kudeatzen dutenak.
Horrela, jadanik zure entrenamendu egonkorragoaren egonkortasun baxuko faseak gainditu dituzu. Badakizu, bizkarrean etzan, arnasa hartu, hanka bat gora eta behera eraman eta agian bi.
Ba al zenekien orain pasatzen diren mugimenduek hotz egiten dituztela?
Hona hemen nire aurrez aurreko ariketa bero batzuk:
- Aktibatu TA muskulua
- Core Support Errezeta
- Maniobra marraztea
2 - Gehitu eraztun erraza zure abseraino - Belaunak bikoitza kutxan
Gehitu Erraza Challenge zure Abs - Belaunak bikoitza kutxan
Mugikorrerako trebetasunarekin jarraituz, belaunak bularrean bana ditzazun hurrengo erronka maila da. Gezurretan bezain erraza da zure core muskuluak aktibatzea, baina litekeena da apur bat gehiago lortzeko.
Oraindik indartsua baldin bazara, kontuan hartu sorbalda eta atzealdeko goranzko mugimendua gehitzea (eta burua, noski, baina hobe da sorbaldetatik datozen mugimenduak pentsatzea. Litekeena da "lortu" hobea izatea ab erronka horrela).
3 - Easy Ab Challenge Hurrengoa Hartu - Belaunak bikoitza Kutxazainetik kanpo
Easy Ab Challenge Hurrengoa Hartu - Belaunak bikoitza Kutxazainetik kanpo
Belaunak zure bularrean mantentzen badituzu (forma ona mantenduz) erraza da lortzean, hurrengo urratsa bitan eramanez gero.
Unitate honetan hobetu dezakezu: atera itzazu zure abs guztiak zure lurrera hurbil dagoen bitartean. Erronka sentitu behar luke, baina ez mingarria edo ezinezkoa. Behin indartsuagoa izan zarenean, gehikuntza-maila horretan (10 egun inguru eguneroko praktiken 2 astetan), pixka bat handitu eta prozesua errepikatu.
Fase honetan, zure belaunak tolestuta daude oraindik.
Aurreko mugimenduarekin bezala, indartsua baldin baduzu, kontuan hartu sorbalda-lepoko burua altxatzea nahasketarako. Zure burua / lepoa eskuz eskuekin ordez, alde batetik bestera besoak zabalduz, goiko argazkian ikusi bezala.
Oharra: aldakuntza hau bakarrik probatu ezazu tira ezazu lepoko mina gabe.
4 - Ordezko hanka zuzena sortzen da
Ordezko zuzeneko hanka altxatzen da
Erronka hurrengo mailak zuzeneko hankak ditu, baina ez hankak zuzen bikoitzak. Hau ez da perfektua izan behar; Ideia zure hanka altxatzen da. Orduan, beste bat jaisten da.
Nahikoa indartsua baldin bazaizu, ez ezazu hanka altxatu beheko solairuan kokatzen den puntura (2 - 10 hazbeteko). Horrek "zure beheko abs" lortuko du, beheko solairuan besterik ez baduzu berriro altxatu arte.
Nahikoa ez bazaizu oraindik, edo bizkarreko bizkarrezurra edo sakro-lesioaren lesioa galtzen baduzu, joan zaitez tentsiorik gabe. Nahiz eta 1/4 edo 1/2 pasatxo ez diren hanka altxatuak bakarrik hartu, 90 gradutik beherakoa balego, hori da zure erronka maila.
Beste ariketak bezala, zure burua solairuan mantendu dezakezu "oinarrizko core indarra garatzen" fasean oraindik ere badago. Bestela, kontuan hartu sorbaldak, lepoa eta burua altxatzea.
Lepoan, bizkarrean edo hip mina lortzen duzun bitartean, maila mingarrira itzultzen da edo guztiz burutzen utzi eta medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin kontsultatu.
5 - Beheko Laneko Sari Nagusia - Hankako hanka bikoitza
Bikoitzak hanka altxatzen du beheko sabeleko erronka
Eta, azkenik, beheko abdominalak indartsu nagusiak - hanka bikoitza goratzeko. Abisua: maila hau ez da guztiontzat. Benetan core indarra sendoa oinarria behar duzu hau egin zeure burua injure gabe. (Hau ezagutzen dut esperientzia pertsonala).
Lerro zuzenean txandakatuz, aurreko diapositiban eztabaidatu den erronka maila igarotzen den bezala, zure hankak% 75 edo% 50 hobeak dira. Benetako gakoa zure beheko abs lanarekin egiten duzun tokia aurkitzen da, forma galdu gabe edo arazoak atzera botatzeko.
dagozkionak; Zure ipurdia eta bizkarra