Jarraian, entrenamendu sinplea da bizkarra luzatzeko eta indartzeko , tarte dinamiko eta estatikoko nahasketarekin eta yoga elementuekin nahastuz. Egin entrenamendu hau maiz, nahi duzun neurrian, zure beharren arabera egokitzeko.
neurriak
Atzeko arazo bereziak izanez gero, ikusi zure medikua ariketa hauek probatu aurretik.
Ekipamendua
Ariketa-pilota bat eta medikuntza-baloi bat
Nola
- Hasi 5 minutu kardio argiz beteta
- Egin ariketa bakoitza iradokitako errepasarentzat, bata bestearen atzetik
- Bete zirkuitu bat entrenamendu laburragorako edo ariketa bi edo hiru aldiz jarraitu entrenamendu luzeago eta biziago batekin
1 - Sun Salutations
Nola
Hasten posizioan eta exhale armak gora eta buruak ekartzen duzun bezala. Exhalatu eta abs lo egin aldameneko punta gisa eta beherantz bihurgune batean behera, eskuak solairuan edo oinak erabiliz. Belaunak makurtu behar badituzu. Inhale eta etorri bizkarra laua arte eta exhale bihurgune aurreratu batean. Inhale eta itzuli gora, besoetan zehar estutu, palmondoak ukitu arte.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Errepikatu serieak 4tik 8 aldiz.
2 - Ball Rollouts
Nola
Jarri besoak baloia gainean, elkarren ondoan. Zure bizkarrezurra botatzea zure bizkarrezurrerantz eta estutu zure gorputzarekin, poliki-poliki aurrera zure bularrean ukitu arte. Forma mantenduz, poliki-poliki zure gorputza zure besoak eta abdominals erabiliz itzuli. Ez kolapsoa aurrera egin ahala.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12 errepikari errepikatu.
3 - Kat Stretch zutik
Nola
Beheratu izterrak eskuetan squat batean, atzera arku. Ipini itzazu abs eta atzera sabaia aldera. Beheratu eta errepikatu 15 aldiz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
15 aldiz errepikatu.
4 - Baloia Ball Med Ballak
Nola
Bola sorbalda azpian jarri eta beheko aldera eraman ezazu medikuntza arina eta ertaineko bularra. Eutsi zure gorputza zuzenean, aldakak belaunetatik. Zure gluten eta abs apretituz, poliki-poliki zure gorputza ezkerrera biratzen du, solairuan paraleloan sartuz, ondoren, babeskopia, beste aldean errepikatuz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Errepikatu 12 ordezko bakoitzeko alde bakoitzean.
5 - Pilota pelikula basatia
Nola
Lepoan posizioan kokatzen da ertzak, aldakak beheko aldean, buruak burua babesten du eta abs tartean sentitu. Baloia igurtzi gabe, estutu aldakak gora eta errepikatu .
Saltzaileak / Sets / Iraupena
15 aldiz errepikatu.
6 - Ballan mozorroak
Nola
Baloiaren gainean jarri eta eskuak buruan atzean jarri. Sorbalda sorbaldak altxatzen du baloia apurka-apurka estutuz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
15 aldiz errepikatu.
7 - Zubia
Nola
Belaunak makurtu eta zure aldeetan eskuak estutu. Pixkanaka-pixkanaka, birakariak burutzeko belaunaldiz belauneko zutabe batean kokatuta dagoen zubi bateko posizioan kokatuta dagoen zurtoinetik zintzilikatu duzu bizkarrezurra. Arrastatu ahal duzun neurrian, bizkarra estutu eta beheko aldera itzuli bizkarrezurra motelki estutu arte.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12 errepikari errepikatu.
8 - Besaulkiak kutxazainari
Nola
Belaunak belaunean atzean eskuekin tiraka. Saiatu zorroa lurrean mantentzeko beheko bizkarra luzatzeko.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Eutsi tartea 15-30 segundotan.
9 - Bela Obliquea Med Ball batekin jaisten da
Nola
Ekortu belaunak eta 90 graduko bihurguneak, solairuan eta besoetan paraleloan alde egiten du. Medikuntza baloi bat eduki belaunen artean (aukerakoa). Kontratu ezazu abs eta jarri orkatila biratu hankak eskuinera jaisteko, zoruan jartzeko. Ekarri belaunak erdiraino eta ezkerrera beherantz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Errepikatu errepikari bakoitzeko 10 aldera.
10 - Bizkarrezurreko bihurritua
Nola
Aurpegian etzanda dagoen bitartean, eskuineko hanka makurtu eta ezkerreko belaunean eskuineko oina jarri. Ezkerrera ezkerrera biratu ezkerrera eskuinerantz zuzenean ezkerretik eskuineko belaunean sakatuz. Tarte batean lasaitu eta sentitu zure bizkarrean eta aldakan.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
11 - Cobra hanka igogailua
Nola
Tiradera posizio batean, jarri eskuak ondo bularrean eta estutu beheko aldera bularra bultza lurrean. Mantendu sorbalda lausoak behera. Eskuineko hanka altxatu solairuan eta bi segundoz mantendu, behean eta beste hanka errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
15 errepide alde bakoitzean.
12 - Haurren jarrera
Nola
Aurreko ariketetatik aurrera, belaunetara botatzen hasten zara, gero eseri gurutzean, besoak zuzenean zure aurrean jarrita, bekokia lurrean atseden hartzen duzun bitartean. Atzealdeko muskuluak arindu eta lasaitu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
Eutsi 15-30 segundotan edo nahi duzun neurrian.