Ariketa munduan, asko hitz egiten dugu indarra eraikitzeko, baina zer esan nahi du horrek?
Hitza indarra giharren gaitasuna objektu fisikoen aurkako indarra sortzeko gaitasuna da. Fitness munduan, normalean, zenbat pisatzen zaizun indarra duten prestakuntza- ariketen ariketei dagokio
American Council on Exercise-k ACE Personal Trainer Manual eskuliburuan definizio bikaina du:
"Muscular indarra jarduera fisiko guztien oinarria da".
Egunero egiten dugun guztia, ohera ateratzeko dutxa egitera eta lanera gidatzeko indar kopuru jakin bat eskatzen du. Baliteke kutxa mugikor bezalako gauzak egitea edo ate astuna irekitzea. Laser gutxirekin, zure ilea garbitu edo ur edalontzi bat edaten baduzu.
Dena den, hala ere, indarra behar du eta hobetzeko erraza da fitness gunea.
Zure indarra neurtzea
Nola neurtzen dugu indarra? Hori neurtzen ari zarenaren araberakoa da. Fitness munduan, neurketa-indarra normalean pisu gehiena kalkulatzen da, ariketa bakar bat jasotzeko, edo One-Rep Max deitzen diogu.
Baizik eta One-Rep Max-en proba egiten dugunean, pisu astunak altxatzeko erabiltzen ez ditugunentzat lesioak ekar ditzakeenak, normalean indarra neurtzen dugu batez besteko kopuruan.
Horrek esan nahi du errepikapen kopuru jakin bati itzultzen zaion ehuneko bat hautatzea. Orduan aurkitu ditzakezun saltzaile kopuru zehatzera igotzeko pisua aurkituko duzu, azkeneko erreala ia ezinezkoa izateaz gain, oraindik ere inprimaki onarekin eginda.
One-Rep max-ren portzentajeak
Taula hau erabil dezakezu erreprimitzeko gehienezko zenbatekoa kalkulatzeko egin nahi dituzun errepasak aukeratzeko:
- 1RMren% 100: 1 errepikapena
- 1RMren% 85: 6 errepikapen
- 1RMren% 75: 10 errepikapen
- 65% 1RM: 15 errepikapen
Zure pisua aukeratzea
Ezinezkoa da zenbait errepasari osatzea behar duzun pisu zehatza ezagutzea laborategiko ezarpen batean zaudenean.
Hurbiltzeko modurik onena asmatzea da. Ez oso zientifikoa, baina sarritan metodo errazena. Aukeratu besterik ez duzu ariketa ezberdinen pisu egokia dela dirudi.
Ikuspegi honekin, muskulu eta pisuei buruzko oinarrizko oinarriak ezagutzea laguntzen du. Aholku batzuk:
- Zenbat eta handiagoa da muskulu-taldea pisua astunagoak izatea - Bularra , bizkarra eta hankak gorputzaren giharrik handienean eta indartsuenetako batzuetan daude, normalean muskulu-talde horientzat pisu gehiago erabiliko duzu.
- Berotzen - Zure pisua astunagoak jaso aurretik ere muskuluak berotu behar dira. Hau egin dezakezu cardioarekin edo ariketa bakoitzaren bertsio beroak egin ditzakezu pisu arinagoa aukeratuz.
- Egunero desberdina da - Egun batzuk beste batzuk baino hobeak dira eta egun batzuk ez dituzu gehiegi pisatuko. Hori ez da zure indarrari buruzko hausnarketa, baina ezer egin daitekeelako. Gehiegizko nekea izatea, lo nahikoa ez izatea, gaixotasun bat borrokatzea edo aurreko entrenamenduetatik nekatuta egotea.
Adibide gisa, dumbbells-eko bularretako prentsa bat egiten ari bazara, 12 edo 25 kilo emakume edo 30 kg-ko 40 kg-ko goragokoen artean aukeratu ahal izango dituzu 10 inprimaki oneko reprehendak osatzeko, azkenekoak azken absolutua izanik egin dezakezu.
Errepublikako 10 baino gehiago egin ditzakezun jakiteko, erabiltzen ari zaren pisua handitu dezakezu.
Zure bat-rep max-aren ehuneko bat kalkulatzeko sentitzen ez baduzu, ez da garrantzitsua muskuluak handiak eraikitzen saiatzen ari ez bazara.
Hala eta guztiz ere, bodybuilderik ez bazara ere, zenbat pisatzen duzun igogailuan lortzen dituzun emaitzen diferentzia handi bat egin dezakezu.
Gurekin gehienak ez genuen pisu handirik jaso, batez ere emakumeak handitu egiten ginelako .
Ez kezkatu ... ez ditugu hormonak beharrezko muskuluak eratzeko.
Eskubidea pisua aukeratzeko, zure indarraren prestakuntza-programa gehien lortzen duzu. Ez bakarrik indarra eraikitzen baina lean muskulu-muskuluak, eta horrek gorputz apur bat eta lean laguntzen du.
Nola lortu Stronger
Indar handiagoa izateko gakoa da, jakina, pisu astunak altxatzea. Bakoitzak pisu astunak altxatzen dituen bakoitzean, indarra, muskulu-tamaina eta ehun konektiboak gehitzen zaizkizu, hala nola, ligaments eta tendoiak. Beste era batera esanda, zatikako zati bakoitza indartzen ari da, ez bakarrik zure muskuluak.
Indarra eraikitzea nahi baduzu, zure helburua 2-6 multzo bakoitzeko 6 ariketa bakoitzeko errezeta izan beharko luke, 2-5 minutuko multzo bakoitzaren artean. Horrek esan nahi du pisu nahikoa altxatu nahi duzula, 6 errelek bakarrik egin ditzakezula eta ez gehiago.
Oso pisu astuna da, beraz, ariketa berria bazaude, horretarako lan egin behar duzu.
Batez besteko ariketak egiteko, 10 eta 16 bitarteko erreserbak mantenduz, indarra eta muskulu masa eraiki eta mantentzen dira modu seguru batean.
Eraikuntzaren indarra astunago igotzeko
Hasiberri bazara, oinarrizko gorputz entrenamendu orokor batekin hasi behar duzu, ariketa bakoitzeko 8 eta 15 bitarteko reps eta 1-2 multzoak eginez. Baliteke pisu moderatua izatea eta, indarraren prestakuntza lortzen duzun heinean, nahikoa izaten da azkenekoak oso erronka handia duela.
Zure forman lan egin eta zure gihar talde guztietan oinarri sendo bat eraikitzen hasi aurretik, pisu astunak pisu handiak egin ondoren, lesioak eta muturreko sentsuak sor ditzake. Lan egin ezazu aste gutxi barru eta, indartsuago eginez gero, erabiltzen ari zaren pisuak handitu ditzakezu eta saltzaileak murriztu.
> Iturria:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: Kontseilu Amerikarra, 2014. urtean. 334