Eraikitzeko Muscle, Indarra eta Power
Arrakasta boxeoak abiadura, potentzia, indarra eta erresistentzia konbinazioak eskatzen ditu. Bulk ere abantaila izan daiteke pisuaren sailkapenaren arabera.
Pisu prestakuntza, edo erresistentzia prestakuntza , erabiltzen adimendun, athletic ezaugarri horiek sustatu eta hobetzeko. Atleta guztiek banako beharrak dituztelako, orri honetan sartzen denaren antzeko programa orokor bat aldatu beharko da estilo zehatzetarako, adinerako, helburuak, instalazioak eta abar.
Hemen boxeo entrenamendu programa orokor bat da:
Prestaketa orokorra
Prestaketa orokorreko faseak muskulu eta indar guztiek girotua izan behar du. Sasoian prestatzen baduzu, fase hau preseason hasieran egongo da. Ez badituzu "urtaroak", sekuentzian prestakuntza-faseetan aurreratu besterik ez duzu.
Arau orokor gisa, eta hurrengo programa guztietarako, ez egin trebatze saioen aurreko entrenamenduak. Egin itzazu eraztunen ondorengo egunean edo aurretik, edo aparteko egunean, ahal bada. Ring lanerako freskoa izan behar duzu. Ezer egin behar duzun gaitasun tekniko boxeo trebetasunak praktikatzeko ingurunean, normalean lehiatuko litzateke mugatzeko behar duzu.
Maiztasuna: 2 eta 3 saio astean 8 eta 10 astetan
Mota: girotua orokorra
Ariketak: 10 eta 12 bitarteko 10 multzoak, gehi oinarrizko indarra eta muskulua berotzeko eta hozteko.
- Squat (edo hanka press )
- Bankuaren prentsa (edo bularretako prentsa )
- Errumaniako deadlift
- Crunch
- Kable bidezko eserlekua
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Buruzko prentsa
- Biceps curl
Gainerako multzoen artean: 30-90 segundotan
Prestaketa Espezifikoa
Fase honetan, indar eta ahalmenaren garapenean sakonduko duzu.
Maiztasuna: 2 eta 3 saio astean, 4 eta 6 astetan
Mota: indarra eta indarra
Ariketak: 6 multzo 6.
- Errumaniako deadlift
- Bankuaren prentsan malda
- Hang power clean
- Pull-up
- Squats
- Combo bihurguneak 10 eta 12 arteko 3 multzoetan
Gainerako multzoen artean: 3-5 minutu, gurutzadurak, 1-2 minutu
Lehiaketako fasea
Fase honen helburua indarra eta potentzia mantentzea da. Entrenamendua eta lehiaketaren eraztunak menderatzeko beharra. Lehiaketaren hasiera baino lehen, 7-10 eguneko pisu astuneko apurtzea egin behar duzu prestaketa espezifikoaren amaieran, zure eraztun lana mantentzen duzun bitartean. Lehiaketaren faseko presioaren pisuak funtsezko mantentze lanak behar ditu.
Maiztasuna: 1 eta 2 saio astean
Mota: potentzia; karga arinagoak eta prestatze fasean baino azkarrago exekuzioa
Ariketak: 3 multzo 10, mugimendu kontzentratu azkarrak,% 40 eta% 1RMraino
- Squats
- Hang garbiak
- Errumaniako deadlift
- Crunches.
Gainerako multzoen artean: 1-2 minutu
Aerobic Conditioning
12 txandatan zehar boxeoan egoera fisikoa eta fitness aerobikoa behar dira. Gehien gustatzen zaizkizun boxeolariak dira. "Roadwork" exekutiboa ohiko prestakuntza elementu erabakigarria da fitness aerobikoa eta erresistentzia handitzeko, batez ere, 12 txandatan baino gehiago borrokatu dutenentzat. Distantzia eskailerak 6 eta 8 kilometro behar dira astean lau edo bost eguneko erritmo moderatuan. Heziketa luzeagoa saihestu behar da muskulu-galera eta zuntz motako bihurketa minimizatzeko eta moteltzeko.
Zirkuituan entrenamenduak gimnasiorako giro aerobikoa ere emango du.
Laburpen
- Ziurtatu pisuaren prestakuntzaren aurretik berotu.
- Ez zaitu lesio larriak, akutuak edo kronikoak egiten.
- Ez sakrifikatu saio-saioetarako saio-saio bat pisu-lanarekin lesio batetik tratatzeko edo berreskuratzeko.
- Entrenatzaile ezagun bat baduzu, zure programaren xehetasunei buruz gidatuta egongo zara.
- Gutxienez aste batzuk falta dira denboraldiko bukaeran, prestakuntza eta lehiaketa gogor baten ondoren berreskuratzeko.
- Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, irakur ezazu oinarriak oinarrian hasi aurretik.