Build Back eta Arm Strength
Pisu entrenatzailearen tresna-jokoaren ariketa gehienek pisu altuenak altxatzen edo mugitzen badituzte, ariketa batzuk zure gorputz-pisua erresistentzia erabiltzen dute . Mozketa eta kokotsa mota honetako adibide bikainak dira.
Pull ups zure gorputza altxatu behar duzu besoak, zure kokotsa edo lepoa gutxi gorabehera maila zure besoak erabiltzen ari zaren tira tira.
Barra zabaldu dezakezu (tira gora) edo azpian (kokotean gora). Entrenatzaile batzuek "kokotsa" ertzak deitu ohi dituzte, gezurraren kontrako gripea errotuladore bizkarrean deitzen duenarekin.
1 - Kargu hastea
- Zure gorputzari tira egiteko erabili nahi duzun barra azpian jarri. Gimnasio batzuek zure gorputz pisu batzuk konpentsatuko dituen kontrapisua ezarri ahal izango dute ariketa hau errazago egiteko.
- Barra estandarraren estandar bat izango da normalean, salto egin eta barrak eusten lagunduko dizun altueran. Egin hau, gehiegizko grip gezia edo azpiko kokotsa gripea aukeratuz.
- Laguntza- ekipoak erabiltzea nahiago baduzu, jarri eskuak makina-ertzetako batean kontrako pisu egokia ezarri ondoren.
- Orain ariketa egiteko prest zaude. Oro har, ariketaren goranzko fasea berehala hasten da barra zapaldu ondoren.
2 - Ariketa mugimendua
- Zure oinak lurrean egon behar du estreneko barra estandarra erabiltzen ari bazara (argazkiak agertzen dira); pisu-makina erabiltzen ari bazara, zure belaunak pad gainean egon beharko luke.
Kontuan izan pull ups edo kokotsa (ez pisu-makina) egiten denean, beheko hankak gurutzatzen dituzunean eta belaunetan okertuz gero, gorputzari gehiago kontrolatzen lagunduko dio oreka gehiago ematen duen ariketa. - Zeure burua makurtu zure kokotsa maila inguruan edo zure eskuen lerroaren gainetik barra gainean. Pull up tabernak izan ohi dute zabal edo estu grip posizioak.
- Beheratu zaitez tarte osoan eta mugimendua errepikatu solairuan ukitu gabe.
- Denbora alda dezakezu, edo errepikapen bat egin behar den denbora alda dezakezu. Goian edo behean mantenduz, edo poliki-poliki mugitzen zarenean, egiten duzun lana handituko da.
- Hasi 3 edo 4 errepikapenekin, gainerakoa eta saiatu beste multzo bat. Eraiki indarra hobetzen delako.
3 - Ohar puntuak
- Grip kokotea (edo alderantzizko gripea) goiko besoan biceps muskuluak azpimarratu egingo dira, eta gerrikoaren gaineko geziak erdiko atzealdeko muskuluak eta besoak azpimarratzen ditu.
- Ariketa hau bizkarreko joint eta muskuluak gogorra izan daiteke, laguntzarik egin gabe, batez ere grip zabal batekin. Ziur ez bazaude edo ondoezik badago, estutu ezazu grip estuari (ikusi argazkia).
- Gogoratu, ariketa honetan zure gorputz osoa kentzen ari zara. Ez da ariketa hutsala, eta hobe da lehendabiziko indarra garatzea laguntzako makinari barren estruktura gogorrak egin aurretik.