Entzimen handiko gorputz osatua Ariketa entrenamenduetarako laneko ordutegiei

Guztiok ariketa lanpetuta egotera doazenok, baina denbora gehiago izan dezazun moduak daude.

Atsegina da ordubete edo gehiago behar baduzu, baina ez baduzu, entrenamendu eraginkor eta eraginkorra lortzen duzu denbora gutxian. Giltza aldi berean muskuluak gehiago jartzea da, intentsitatea areagotuz, egin ahal izateko.

Horretarako modu onenetako bat ariketa konposatu gehiago egitea da . Mugimendu hauek bi ariketa desberdin edo gehiago hartu eta elkarrekin jartzea, denbora gutxiago egiten ari zaren bitartean.

Beheko entrenamenduak hainbat mugimendu konposatu ditu, hainbat muskuluak eta ekintza bateratuak egiteko diseinatutako ariketak. Ariketa konposatu bakoitzak goiko gorputz-muskulu talde bat edo gehiago ditu helburu.

neurriak

Ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak badituzu. Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu.

Ekipamenduak behar dira

Hainbat dumbbells pisutsuak

Nola

• Kardio argiarekin 5 minutuz berotu edo entrenamendu hau zure ohiko kardio errutina egin ondoren. Ziurtatu muskuluak epela direla.
• Egin ariketa bakoitza iradokizun gisa, denbora hartu eta mugimendu motel eta kontrolatuarekin mugimendu bakoitza eginez.
• Aukeratu pisua nahikoa astuna, zuk nahi dituzun erreserba kopurua osatzeko. Azken txostena zaila izan behar da, baina ezinezkoa da. Muskulu talde bat baino gehiago lan egiten ari zarenez, pisua erabiltzen ari zarenarekin esperimentatu beharko duzu.
• Egin entrenamendu hau astean 1-3 aldiz atseden egun batez.
• Hastapenak: 12-16 errepikapen multzo bat burutu
• Bitartekoa / Aurreratua: 1-3 8-12 errepikapen multzo

1 - Konposatu Bicep Curl eta Buruz Press

Aldizabalen mugimendu honek bi bizkarrez eta sorbaldak ariketa leun batean funtzionatzen du.

1. Stand hip-zabalera gainetik oinak gain eta pisuak eduki izterrak aurrean, palmondoak begira.
2. Pisuak gurutzatzen hasten dira sorbaldetara bidean, biceps bideratuz.
3. Mugimenduaren goialdean, palak itzali eta besoak igotzen ditu, beraz, helburuko mezuek itxura dute.
4. Sakatu pisuak gorantz, sorbaldetara zuzenduta.
5. Behera eta errepikatu 12-16 aldiz.

2 - Kontzentrazio Konposatuak Kurbatuak eta Kickbackak

Ariketa konposatu honek bai biceps bai triceps du.

1. Mantendu pisuak bi eskuetan eta aulki batean eseri.
2. Lean aurrera bizkarrean zuzen eta eskuineko eskuineko ukondoa eskuineko barruko izterretik aurka, pisua solairuan behera zintzilik.
3. Aldi berean, ezkerreko ukondoa makurtu eta pisua gorantz doa. Hau hasierako posizioa da.
4. Posizio honetatik, aldi berean eskuineko besoa okertzeko kontzentrazio-kizkur batean sartu eta ezkerreko besoa jaurtitzen du.
5. Errepikatu 12-16 aldiz, eta aldatu aldeak.

3 - Konposatuen kutxa Sakatu eta Itxi atzeko estalkia

Ariketa honetarako, bularrean zentratuko zara eta, ondoren, pisuak jartzen dira tricepserako.

1. Urratsa edo bankua mantendu eta pisuak bularrean zuzenean mantentzen ditu.
2. Makurtu ukondoak eta koskor mailaraino jaistea, bularra zuzenduta. Sakatu besaulkiak gora egiteko.
3. Pisuak jaisten ari zaren garaian, besoak berriro kokatzen dira, ukondoak biribil ondoan eta palmondoak bata bestearen ondoan daude. Pisuak saihetseko bi aldeetan egon behar dira.
4. Kontratatu triceps eta pisuak bultzaka zuzen, ribcage gainean kokatuta mantenduz. Beherantz beherantz, besoak bularrean sakatu eta berriro errepikatu 12-16 aldiz.

4 - Konposatuak Dumbbell Pullover eta Tricep luzapena

Mugimendu honekin, atzera zuzentzen ari zara pullover batekin eta eskuinera eskuinera triceps lan egiteko luzapen bat sartu.

1. Bankuan edo pausoan eseri eta pisu astuna eduki bi eskuak bularrean zuzenean.
2. Ukondoak zertxobait tolestuta mantentzen dira, poliki-poliki pisua zuzenean jaistea, zure malgutasuna baimentzen duen neurrian.
3. Estutu atzera pisua berriro hasteko.
4. Kokapen honetatik, ukondoak makurtu eta triceps luzapeneko 90 graduetara murriztu.
5. Besoak estutu eta errepikatu 12-16 aldiz.

5 - Konposatu Dumbbell Row eta Straight Arm Raise

Atzealderantz jarraituz, ariketa hau latsarentzako ilarako errenkada bat konbinatzen du beso zuzenean, triceps eta sorbalda atzealdean lan egiten duen bitartean.

1. Eskuinaldean pisu bat mantentzen du, aldaketatik zintzilikatzen da, atzealdeko laua mantentzen du eta gorputzera solairuan paralelo egon arte.
2. Orkatila makurtu eta alderantzizko muskuluak kontratatzen ditu ukondoa tiraka bihur dadin.
3. Murriztu pisua eta, oraingoan, beso zuzenean mantendu eta altxa zuzenean gorbata mailara arte.
4. Beheratu eta serieak 12-16 aldiz errepikatu.

6 - Konposatuak Pushup eta Tricep Pushup

Pushup erregularra eta triceps pushup-ak bularrean muskuluak eta sorbaldak eta triceps guztiak biltzen ditu.

1. Eskuetan eta belaunetan (errazagoa) edo behatzak (gogorragoa) bultzatuz. Ziurtatu eskuak sorbaldak baino zabalagoak direla.
2. Makurtu ukondoak eta beheratu pushup bat.
3. Push berriro hasteko eta orain eskuak berrantolatzeko, beraz hurbilago dira ribcage alde orotan.
4. Txikiagoa pushup bat sartu, une honetan triceps muskuluak erabiliz kontzentratuta. Zure behatzak ohiko pushup-ekin hasi bazara, zure belaunetara jo beharko duzu triceps pushup-ekin.
5. Errepikatu 12-16 aldiz.

7 - Konposatuak Deadlift eta Clean and Press

Zure azken ariketa muskuluak atzera atzeko aldean, glutes eta hamstrings baita sorbalda.

1. Stand oinak hip-zabalera gain, izterrak aurrean pisuak.
2. Belaunak apur bat tolestuta mantentzen dira, aldakak eta pisu txikiagoak solairura begira.
3. Garbitu eta sakatu , itzuli berriro eta, zutik daudenean, ukondoak makurtu eta goranzko errenkada batean jarri.
4. Zure denbora hartuta, irauli besoak palma aurrez aurre zure besoak, helburuko mezu bezala.
5. Sakatu besoak beroaren prentsa batean.
6. Behera eta errepikatu 12-16 aldiz.