Abiaduraren zirkuituaren entrenamendu honek zure gorputz guztia kardioarekin, beheko gorputzarekin, goiko gorputzarekin eta core ariketak egiten ditu. Ez duzu inolako ekipamendurik behar, horrek espazio txikientzako entrenamendu perfektua egiten du, bidaia-ariketa edo entrenamendu erronka bat nahi duen edonork bere gorputzaren pisua erabiliz.
neurriak
Ikusi zure medikuari lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza medikoak dituzula.
Ekipamenduak behar dira
Bat ere ez
Nola
- Egin zirkuitu bakoitzean ariketak, bata bestearen atzetik, eta behar bezain laburra behar da
- Zirkuitu bakoitzaren multzo bat osatu entrenamendu laburragoa lortzeko, edo zirkuitu bakoitza errepikatu entrenamendu luzeagoa eta bizia lortzeko
- Aldatu zure fitness maila arabera eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak gainditu
- Sip ura entrenamendu osoan zehar. Noiz nekatzen zarenean, leku batean ibiltzea (ez gelditu mugitzen)
- Jarraipena zure intentsitatea - Zure RPE 5-9 artean egon behar du.
1 - Zirkuitua 1: Berotzeko - Side Lunge eta Windmill Arma
Windmills
Hankak zabal, besoak alboetan zuzenean eta solairuan paraleloan. Bend eskuineko belauna alboko lunge sartu eta ezkerreko besoa ekarri behera oinez bidean. Errepikatu beste aldean, alboko alboko barrunbea eta besoaren kontra besoa jarrita. Zenbat eta azkarrago joan eta beheko aldera, zailagoa da. Errepikatu 2 minutuz
2 - Burpees
burpees
Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Mugimendu leherkor batean, jauzi egin zaitez oinak posizioan. Salto oinak esku artean eta zutik. 16 errepikari osatzea. Oraindik ere berotzen ari bazara, oinak oinez joango zara jauzi beharrean. Zuk gehiago nahi baduzu, gehitu salto bat rep bakoitzaren amaieran.
3 - Biriken aurrean eta atzeko aldean - Pisua ez
Aurretik eta atzera birikak - Pisua ez
Ariketak egiteko pisuak eduki ditzakezu. Bestela, ez duzu inolako pisurik behar zure aldakak, glutes eta izterrak benetan lan egiteko. Ezkerreko hanka zapaldu. Sakatu hasierara, ezkerreko belauna hip mailara altxatuz. Hartu hanka berbera alderantzizko lunge batean eta zapaldu behatzak hasteko. Errepikatu 10 errepikari eta aldatzeko alboetan.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Eseri aulki batean edo bankuan eta orekan besoak, zure aldakak aulkiaren ondoan mantenduz. Makurtu ukondoak eta beheratu, sorbaldak ukondoak 90 gradu dituela arte. Push eta errepikatu 15-25 aldiz.
5 - Hanka-igogailuen alboetako taulak
Hanka-igogailuen alboetako taulak
Eseri, ezkerreko besaurrean eta ezkerreko hip gainean belaunak tolestuta, aldakak, belaunak eta orkatilak pilatuta. Hartu eskuineko besoa zuzenean edo eskuinera eskuan zure aurrean oreka eta leverage lortzeko, behar izanez gero. Sakatu besaurrean eta estutu estalkiak alboetan aldakak altxatzeko. Aldi berean, eskuineko hanka altxatu hazbeteko gutxi gora behera, izterretik kanpo. Luze mantendu, hanka jaistea eta, ondoren, solairura jaistea, estalkia ukitu aldakak altxatu aurretik. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
Errepikatu zirkuitua edo mugitu hurrengo zirkuituan
6 - Zirkuitua 2. Kicks-ekin eskotea
Kicks-ekin squats
Beheratu squat batean eta, sakatu duzun bezala, hanka eskuineko jaurtiketa. Errepikatu, okupatu eta ezker hankarekin hasi. Jarraitu geziak eta jaurtiketak txandakatuz 1 minutu barru.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Jarri aulki bat atzean eta aurrean jarri. Mantendu abs apal eta sendoa belaunak okertuz eta poliki-poliki besaulkiaren aldera begira. Aulkia ukitu bezain laster, 4 pultsu squats egin behar dituzu, erdiraino. Stand stand guztiak errepikatu 16 errepikari.
8 - Pulsing Back Delt Flies
Atzeko planoaren hegaldia
Oinak hip-zabalera gainetik, aldetik aldeko punta gorantz laua eta paraleloan solairuan, abs braced. Igogailuak alboetara zuzenean sorbaldan gora sorbalden gaineko mailak igotzen ditu. Beheraino gutxira hazbeteko gutxi gora behera eta gorantz bultzatu. Errepikatu 16 pultsu, gainerako eta errepikatu.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Plank posizioan hasten zara eta oinak ezkerreko sorbaldara joango dira, belaunak tolestuta eta ezkerreko atzean dauden oinak. Joan oinak berriro plankera eta gero oinak eskuinera igotzen, belaunak tolestuta eta eskuinaldean atzean oinak. Jarraitu 40 segundotan alde batera eta bestera jauzi egin.
Errepikatu zirkuitua edo mugitu hurrengo zirkuituan
10 - Zirkuitua 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Hasi oinak elkarrekin eta salto egin, oinak hartu aldera, besoak besoak inguratzen eta lurra squat bitartean. Jauzi egin eta oinak berriro elkartu, besoak atzera botatzen. Jauzi motela da, baina benetan boterea erabiltzen du jauzietan bultzaka egitean. Errepikatu 60 segundotan.
11 - Hanka-igogailuak okertuz
Besaulki gainean igogailuak estutu
Bizkarrean eskuak okertu, abs arduratzen. Hartu ezkerreko hanka alde batera, sabelean lurrean eta eskuin belauna makurtu squat batean. Eskuineko hanka estutu ezkerreko hanka pare bat cm behera altxatuta. Mantendu hip, belauna eta oina lerrokatzea eta gelaren aurrean begira. 12 aldiz errepikatu eta aldatu alboetan
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Aldatu ahurrean eta ukondoak makurtu, zoruan jaistea. Bota gorputza aurrera eta gora gora txakur bat sartu sakatu. Scoop berriro hasi eta errepikatu 8-12 aldiz.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Eseri hankak tolestuta, atzera zuzen eta besoak luzatuta zuzenean zure aurrean. Lean atzera puntu bat zure abs kontratua sentitzen duzu, baina atzealdean arku edo straining saihesteko. Kontratuaren eskuineko besoaren eta eskuineko besoaren kontrola atzean eta erdi-zirkuluaren mugimenduan atzean, bizkarraldea atzera luzatzen du. Eseri berriro errepikatu eta beste 16 aldiberek errepikatu.
Errepikatu zirkuitua edo mugitu hurrengo zirkuituan
14 - Zirkuitua 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Lokura posizioan hasi eta jauzi egin, airean oinak aldatzeko, beste oinez joateko lurrera iristean. Errepikatu 30 segundotan, atseden hartu eta 30 segundo gehiago egin.
15 - Munduan murgilduak
Munduko Lunges inguruan
Aurrera oinez ezkerrerantz eta beherantz doa, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Urratsera atzera eta berehala ezkerrera ezkerrera squat (edo alboko lunge batean) sartu. Urratsera atzera eta ezkerreko bidea hartu atzera lunge bat atzera. Itzuli 8 errepikari hasteko eta errepikatu hankak aldatu aurretik.
16 - Pushups
pushups
Pushup posizioan sartu, belaunak edo behatzak, abs eta atzeko planoa. Makurtu ukondoak eta beheko gorputza solairurako norabidean ukondoak 90 graduko angeluetan daude. Sakatu 16 erreproduzitu errepikatu eta errepikatu.
17 - Side Plank-era Pushup
Pushup Side Plank
Hasi pushup posizioan, eskuak eta behatzak (edo eskuak eta belaunak, aldatzen ari bazara). Egin pushup bat eta, ezkerrerantz biratu, eskuineko besoa altxatuz sabaia aldera eta oinak laztantzen joanda. Errepikatu, beste 16 aldiberekora aldatzen.