Bootcamp erronka honek zure gorputzaren alderdi guztiei aurre egiteko diseinatutako gorputz gogorra eta erabatekoa egiten du: indarra , erresistentzia , oreka eta bizkortasuna . Badira kardiok, indarra da eta konposatuen ariketa tarte ugari daude, zure bihotz-maila altxatuko baitituzte zirkuitu ugarientzako.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Entrenamendu hau hobe da bitarteko edo aurreratuentzako ariketa profesionalentzat.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisuak , medikuntza baloi bat, ariketa-baloi bat eta urrats bat edo bankua
Nola egin Bootcamp Challenge entrenamendua?
- Zirkuitu bakoitzean ariketak burutzea, bata bestearen atzetik, ariketa desberdinen artean oso laburra
- Egin zirkuitu bakoitza entrenamendu laburragorako behin, bi aldiz luzeagoak egiteko
- Modifika entrenamendua zure fitness maila, ekipamendu erabilgarriak eta helburuak lortzeko
Berotzeko - Zure gorputza Ariketa prestatzen
Ziurtatu cardio makina edo jardueraren gutxienez 5 minutuz berotu duzula. Saiatu urratsak ukitu, leku jarraian, jogging leku batean edo beste kardiobaskularretan mugitzen zure odol-fluxua lortzeko.
Zirkuitua 1. Burpeesekin hasi
burpees
Squat ezazu eta jarri eskuak zure oinean ondoan.
Mugimendu leherkor batean, jauzi oinak atzera bultza gora jarrita. Jauzi oinak esku artean eta zutik.
Saltoa gehitzeko intentsitate handiagoa lortzeko, nahi izanez gero, edo, aldaketa bat egiteko, pausatu oinak berriro jauzi beharrean.
Errepikatu 60 segundotan.
Front eta Reverse Lunge
Aurretik eta atzera biriketakoak
Pisu ertain / pisutsuak edukitzea, ezkerreko hanka pausatu ezazu lungean.
Sakatu hasierara, ezkerreko belauna hip mailara altxatuz.
Hartu ezkerreko hanka atzera alderantzikatzeko eta behatzak bultza egiten hasteko.
Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Plank posizioan hasten zara eta oinak zabalera zabalduko dituzu, aldi berean ukondoak makurtzera joaten zarenean, ahal duzun neurrian. Mugimendu leun batean, udaberrian babeskopia egin eta zure oinak saltzen dituzu zure plankera berriro.
Aldaketa gisa, mantendu belaunak okertuta beheko bizkarra babesteko.
Jarraitu 30 segundotan, gainerako laburra eta 30 segundo segundotan saiatu. Yowza!
Errepikatu Zirkuitua 1 edo mugitu hurrengo zirkuituara
Zirkuitua 2 - Start With Lunge With Medicine Ball Touch-ekin hasi
Med Ball Touch-ekin Lunge atzean
Eutsi medikuntza baloi bat eta atzera hanka eskuineko hanka zuzenean sartu.
Txandak hankan jaurtiketarekin eta pausoa behatzera eramateko. Joan ahal duzun neurrian!
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
Burugabeko presioarekin squat
Burugabeko presioko eskotea
Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta zure pisu ertain edo pisutsuak sorbalden gainetik edo zure aldetik.
Beheratu squat bat sartu eta bultza heels zutik. Aldi berean, pisu buruak bultzatu.
Errepikatu 60 segundotan.
Atzeko estalkia Arm bikoitzeko eraztunarekin
Atzeko estalkia Arm bikoitzeko eraztunarekin
Mantendu pisuak esku bakoitzean eta atzera pauso atzera hanka eskuinera hanka zuzenean.
Aholkatu aurrera, atzera laua, eta ukondoak bi beso errenkadara eraman.
Urratsera berriro hasi eta errepikatu 30 segundo hankak aldatu aurretik.
Bigarren zubia Hip tantaekin
Bigarren zubia Hip tantaekin
Besaurrean eta oinean (aldakak eta oinak apilatuta) orekatua alboan okertu. Jarri belauna lurrean aldatzeko.
Torso egonkor mantenduz, beheko hip bat hazbeteko gutxi.
Ekarri hip gora eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
Errepikatu Zirkuitua 2 edo jarraitu Zirkuitua 3era
Zirkuitua 3 - Brazo bakarreko squat eta swing batekin hasi
Squat eta Swing
Mantendu pisu astuna (edo kettlebell) eta baxua squat, belaunak arteko pisua bultzaka.
Stand up, pisua gorantz igotzen. Erabili momentua eta gerrikoak babestu, atzealdea zuzenean bizkarrean estutu beharrik ez izateko.
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
Alboko alboko irristakorra
Alboko alboko irristakorra
Jarri paper-plaka edo Disko Leuna ezkerreko azpian eta ezkerreko pisu astuna eduki.
Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerretara ezkerrera mugitzen duzun aldera.
Hartu pisua solairuan, ahal bada.
Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean.
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
Garbitu eta sakatu
Garbitu eta sakatu
Eduki erdi / heavy pisuak izterrak aurrean eta tira besoak errenkada zuzen batean
Flip ukondoak behera eta pisuak gora sorbalda gainean ari dira eta pisuak buruan sakatu.
Biratu prozesua eta errepikatu 60 segundotan.
Beso bakarreko goialdean squat
Buruak Squat
Etengabeko posizioan pisu arina eta ertaineko eskuak mantendu.
Hartu eskuineko besoa gora, ezkerreko besoa hanken artean zintzilikatzeko. Esku eskuineko besoari begira (aukerakoa) squat bat txikiagoa da izterrak solairuan paraleloak diren arte.
Sakatu babeskopia, besoa mantendu eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
Errepikatu Zirkuitua 3 edo jarraitu Zirkuitua 4 ra
Zirkuitua 4 - Hasi behatzak tapa urratsera
Toe Taps to Step
Urratsera, eskailera edo plataforma txiki baten aurrean egon.
Punteatu ezkerreko tepora pausoa, azkar oinak airean mugitu eta punteatu eskuineko puntua.
60 segundoko azkarreko oinak ordezkoak azkar ahal duzun moduan!
Split Squat
Split Squat
Pisu ertain / pisutsuak edukitzea, zure ezkerreko pausoa edo plataforma atzean jarrita
Belaunak makurtu eta mokadu bat jaistea (aurreko belauna behatzaren atzean).
Aurrealdeko orpoa zapaldu eta 30 segundotan errepikatu eta alda itzazu aldeak.
Hammer Curl Power Squat batekin
Hammer kizkurrak Power Squat batekin
Mantendu pisu astunak begira dauden palmondoekin.
Zirrikitu batean sartuko zara eta, zure aldakak jaisten diren moduan, pisuak mailu bateko kizkur batean botatzea ahalbidetzen du.
Behera pisuak jaistea eta errepikatu 60 segundotan.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Ipini bizkarraldeko alboekin, abs in.
Ukondoak gorantz jiratu eta besoak zabaldu atzean, triceps kontratatzen.
Behera eta errepikatu 60 segundotan.
Errepikatu Zirkuitua 4 edo amaitu!
gehiago