Erabili arintasun trebetasunak kirol abiadura eta koordinazioa garatzeko
Kirolari guztiek arintasun trebetasun horiek aprobetxatu ahal izango dituzte koordinazio, abiadura, potentzia eta kirol trebetasunak hobetzeko. Erabili zulagailu hauek oinez abiadura hobetzeko eta zure kirol teknika hobetzeko.
1 - Alderantzizko pikometrikoen jauziak
Jauzi plyometric lateralek potentzia dinamikoa, koordinazioa eta oreka eraikitzen laguntzen dute atleta baten gorputzeko pisua erabiliz. Ariketa aurreratu hau ezinbestekoa da alboetako boterea eta koordinazioa behar duten edozein atleta. Hasi txikia, eta poliki-poliki hesiaren altuera eraiki. Ariketa hau beroketa sakon baten ondoren egin beharko litzateke soilik.
2 - Abiadura eskailera arintasuna
Abiadura eskailera ekipamendu eramangarrirako pieza sinplea da, hurrengo trebetasun hauek egiteko erabil daiteke:
- Bultzada iraunkorra, goi-belauneko zulagailua : zulagailu hau oso ona da oinez abiadura eta koordinazio guztia egiteko kirol-kirolarien atleta guztientzat. Exekutatu belauniko handiak eskaileratik aurrera, eskailera-espazio bakoitza ukituz. Landu oinak pilotak eta aurrera zure besoak gidatzeko.
- Aldamio exekutatzea, Side-to-Side Drill : zulagailu honen alboko mugimendua kirol zelaietarako aproposa da eta belauneko eta orkatilen egonkortasuna hobetzen du. Grabitate-zentro baxua eta eskailera-oina aldi berean igotzen jarraitzen du. Ukitu bi eskaileretan eskailera bakoitzeko. Landu oinak bola gainean eta eskuinera errepikatu ezkerrera eta ezkerrera eskuinera.
3 - Dot Drills
Dot Drills-ek hanka dinamikoa garatzen du eta belauna eta orkatila indarra eta egonkortasuna areagotzen ditu. Hau trebetasun arina da edonork jolasten duen erraketa edo erraketa-kirolak edo norabide eta lurreratze aldaketa azkarrak egin behar dituztenek, esate baterako, eskiatzaileek eta saskibaloi jokalariek.
Nola egin Dot Zulagailuak?
- Erabili Dot Drill Mat edo "X" txikiak markatu zinta bat Lurrean Bosten gainean Dice baten eredu batean.
- Hasi berotzeko eta puntu batetik puntura jauzi biak oinak aldi berean.
- Aurrera oinez joateko eta jauzi eredu zehatz bat jarraitzeko.
4 - Salmenta zulatzeko pikometrikoa
Kutxa pizometrikoen salmentak lehergailu boterea eta oina abiadura eraikitzeko modu bikaina dira. Kutxa plyométrico zulagailu arruntena hops, jauziak eta muga mugimenduak barne hartzen ditu. Kutxa plyometriko ezaguneko beste zulagailu batek kutxa bat saltzen du eta solairuan errebotea eta beste bat, kutxa handiago batera. Ariketa hauek abiadura eta indarra handitzen dute eta indarra eraikitzen dute.
5 - Aurrera - Backward Sprints
Sprint prestakuntza abiadura bizkortasuna eta bizkortasuna abiadura eta azkartasun lehergailua behar duten atleta edozein garatzeko modu ziur bat da.
Nola aurrera egin - Backward Sprints
- Bi markatzaile konfiguratu 10 metro inguru.
- Abiadura ona egin ondoren, lehen konoetik kukara iristeko esprintean.
- Gelditu konoaren ondoan eta exekutatu edo atzera jo atzera joateko.
- Gelditu eta bizkor bizkortu eszena batean orain arte.
- Errepikatu 10 aldiz.
6 - Agility Hails Plyometric
Kirolariak maiz erabiltzen dituzte pumping pikometrikoen ariketak , potentzia eta abiadura eraikitzeko, koordinazioa eta bizkortasuna hobetzeko eta kirol errendimendua eraginkortasunez hobetzeko. Oztopo bat edo bi oztopo txikiak dituzten oztopo txikiak erabiliz, bizkortasuna eta oinez abiadura hobetu dezakete edozein kirol kirol atletan.
Nola erabili arintasuna hodei geometrikoak
- Konbinatu bizkortasun txikiko oztopo txiki batzuk 2 metroko gehikuntzetan.
- Hasi hankak sorbaldaren zabalera gain, salto gora eta aurrera, oztopo bakoitza oztopo guztiak garbitzeko oinak pilotak gainean.
- Lurreratzean bertan, berriro salto egin, besoak gidatzen.
- Errepikapen batzuk errepikatu.
- Errepikatu zulagailua eskuineko oinean bakarrik eta ezkerrekoa bakarrik.
- Hobetzen duzun bitartean, mugitu hurdles gehiago urrun.
7 - Tuck Jumps
Tuck jauziak arintasuna eta boterea hobetzen duten trebetasun sinpleak dira.
Nola egin salto egin:
- Stand oinak sorbalda-zabalera gain eta belaunak apur bat tolestuta.
- Belaunak makurtu eta indar handiz salto egin, zure belaunak zure bularrean jarriz neurrian.
- Belaunak azkar besarkatu eta utzi.
- Lurreratzean, hurrengo saltoa berriro errepikatu.
8 - Eskailera carrera
Teknikoki arintasun-zulagailua ez den arren, eskaileretan abiadura eta oinez abiadura garatzeko modu bikaina da, tarte entrenamendu bikaina lortuz.
Eskailera exekutatzen prestazio kardiobaskularrak korrika antzekoa eskaintzen du eta sprint boterea eraikitzeko modu bikaina da. Kirolari askok kanporako tokiko eskailera batean trebatzen dute 100 urrats inguru.
Hasi urrats bat oinez aldi berean. Saihestu eskailerak exekutatzen lehen entrenamenduan edo atzera muskulu soreness esperientzia dezakezu. Astean bi eskailera workouts baino gehiago ez. Astean hiru abiarazi dezakezu, agian bi urrats aldi berean. Erabili beherantz itzuliko gainerako atsedena, eta egin beste multzo bat. Lan egin ezazu 10 entrenamendu bakoitzeko.
9 - Shuttle Runs
Shuttle run ariketa estandar bat abiadura zulagailu erabiltzen duten stop-and-go kirolak, esate baterako, futbola, hockey, saskibaloia eta tenisa kirolak erabiltzen da.
Nola garraiatzen den Shuttle Run:
- Bi iturriak konfiguratzea, 25 metro inguru dituen bi markatzaile.
- Sprint bat markatzailea eta bestetik. Hori errepikapena da.
- Hainbat garraio egiteko modu desberdinak daude, alde batetik bestera eskailerak, atzera-atzeko eskailerak eta aurrera-ukitu-itzulera eskailerak barne.
Anezka exekutatzen da intentsitate handiko zulagailu batzuk oinarrizko ariketa programa batean gehitzeko modu erraza, abiadura, egoera fisikoa eta erresistentzia eraiki bitartean.