Nola segurtasunez indarra eta boterea indar leherkorreko ariketak eraikitzeko
Botere zurrunbilo leherkariak normaltasunez erabiltzen dituzte atletek, esate baterako, futbolean, pista eta eremu kiroletan, kiroletako kiroletan eta txirrinduletan behar diren mugimenduak ere. Botere azkarra eta lehergarria eraikitzeko erabiltzen diren ariketa motak dira, gehienez edo gertuago, atleta gutxieneko potentzia irteera gutxieneko denbora mugitzen duten mugimenduak.
Ariketa errutina leherkorrak boterearen irteera handitzeko modu bat dira. Ariketa leherkorraren prestakuntzako helburua da, azken finean, pisu astunak oso azkar mugitzea. Baina puntu horretara iristeko segurtasunez, lesio arriskurik gabe, garrantzitsua da pisu arina eta mugimendu kontrolatu motela izatea. Prestakuntza saioan (aste batzuk) baino gehiago, baina altxatutako pisua eta abiadura handitu egingo da.
Leihatila-ariketak azken mailan mugimendu plyometrikoak edo ballistikoak dira.
Explosive Exercise Training
Ikerketak lehergailuak (abiadura eta indarra) ariketa fisikoak egiten dituen ideia onartzen du, baina beste prestakuntza batzuekin batera lan hobea egiten du. Datu gurutzatu eta luzetarako bi datuek iradokitzen dute mugimenduaren indarra, potentzia eta abiadura ahalik eta gehien aprobetxatzeko, ariketa leherkari heavy eta arina konbinatzen dutenak emaitza bikainak eskaintzen ditu, bai prestakuntza-estiloa baino.
Beste froga batzuek iradokitzen dute potentzia irteera edo mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatzeko, prestakuntza lehen fasea ahalik eta indarra handitzeko eta oinarri sendoa eraikitzeko eta bigarren fasea potentzia eta abiadura prestakuntza eskainiz.
Prestakuntza eta abiadura handitzeko diseinatutako 12 asteko programa prestatzeko programa bat lehen bost astez osatua izan daiteke.
Hurrengo sei asteetan, lehergailuak eta potentzia handiko lehergailuak prestatzeko konbinazioa izango litzateke, eta azken astean indar handiko mugimenduei eskainiko litzaieke.
Energia leherkorrak
Lehergaiak diren ariketa estandarrek muskuluen mekanismo handiak erabiltzen dituzte, esate baterako, squats, potentzia garbiak, pisu edo pisu altuko jauzi bertikalak, baloi astuna botatzen dutenak edota mendiaren sprintinga ere. Muskulu-ariketa txikiagoak bankuaren prentsak edo push-ups bezalakoak ere erabil daitezke energia sortzeko, baina emaitza orokorrak muskulu-talde horiei mugatuko zaizkie. Boterea eraikitzeko lagungarri diren ariketak:
Ariketak zure fitness eta kirol helburuak bateratzeko erabili behar dira, beraz , Prestakuntza Espezifikotasunaren printzipioa kontuan izan . Zure ariketa aukerak zure kirolaren mugimendu ereduak estimulatu behar ditu.
Zure prestakuntza handitzeko denboran zehar poliki-poliki eta zure gorputza entzuten baduzu, lesioen seinaleak direla eta, ez da zaila prestakuntza hori lesioa ekarraraztea. Izan ere, froga batzuk iradokitzen dute abiadura handiko edo potentzia-kiroletan lesio arriskua jaitsi egin daitekeela lehergailuaren entrenamendua modu erregularrean.
Ariketa leherkorraren prestakuntzaren oinarrian
Lehergaiak (indarra eta abiadura) ariketak jarduera fisikoak hobetu ditzake erritmo bizkorreko kiroletan zehar eta atleta arrisku larria murriztu dezake, azelerazio bizkorreko irteerak sortuz, hala nola erraketa gehienak eta kirolak.
Iturria
Oraingo Iruzkinak, Kirol Medikuntza American College, Explosive Exercise, 1999ko uztaila, www.acsm.org.