Igogailuak alferrik galtzen al dituzu gazteak eta osasuntsuak?
Pisua altxatzea gazteen azken iturri izan daiteke atletismo zahartuentzat. Indarraren entrenamenduen onurak asko dira, baina 50 urterekin hasi ondoren, erronka batzuk aurkezten dira. Hona hemen aholkuak eta trikimailuak 50 urte baino gehiagoko pisuaren prestakuntza lortzeko.
Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak (ACSM) orain 50 urte baino gehiagoko pisuaren prestakuntzarako bereziki egokitutako gidak ditu.
Aholkuak: ariketa horiek astean 2 edo 3 aldiz burutzeko, muskulu-talde garrantzitsuenak baldintzatzeko: besoak, hankak, sorbaldak eta tronbosia. Helburua da nahikoa astuna 10 eta 15 saio bakoitzeko errepikapenak lortzeko nahikoa astuna muskuluak nekatuta bihurtu aurretik.
Zergatik altxatu pisuak?
Adineko pertsona gehienek badakite ariketa aerobiko erregularra behar dutela, esate baterako, oinez, igeriketa edo korrika egitea, bihotza eta birikak sendotzeko eta gorputz tonuak indartzeko, baina askok pisua ematen du ( erresistentzia prestakuntza ere deitzen zaio), batez ere gazte edo alferrik. Hala eta guztiz ere, muskulu masa, hezur-dentsitatea eta indarra izan ziren zahartzearen ondorioak saihesten zituzten behin eta berriro muskuluak eta alderantzikagarriak izan daitezkeen ariketa mota bakarra da. Ariketa aerobiko edo erresistentzia ez bezala, kardiobaskularrak hobetzen dituzten jarduerak eta muskulu-talde handiak ehunka aldiz mugitzen dira grabitatearen aurka, pisuak muskuluak indar handiz lortzen duten erresistentzia ematen dute.
Erresistentzia normalean pisu edo makina askok ematen dute, baina gizabanakoek ere indartu egiten dute uretan egikarituz.
Pain vs. ondoeza
Ez zenuke mina jasan behar pisu altxatzen den bitartean, baina normala da hurrengo egunean soreness batzuk sentitzea. Adituek uste dute muskuluak pisu baten erresistentzia zalantzan jartzen dituztela, ehun batzuk hautsi egiten direla; muskuluak sendatzen diren heinean, pixkanaka handitzen dute indarra eta tamaina.
Muskuluak nekatuta egon behar liratekeen bitartean, zentzu komunak gelditu egingo dira. Belauna edo nerbio-mina sentitzen baduzu edo tentsio-kopuru handia jartzen baduzu gorputz baten zati batean, seguruenik borda joango zara eta zuk zeuk kaltetu ditzake. Tentsioak, gezurrak eta ehunen kalteak aste edo hilabeteak sendatzen dituztela sendatzen du, lesioak prebenitzeko lehentasuna izan behar du.
Nahigabea duten adineko jende askok mugimendua nahi badu ere, oinetakoen pare bat pisu multzo bat baino inbertsiorako inbertsioa dela uste da, kontrakoa benetan egia izan daitekeela, esate baterako fitness adituak. Etenaldi luzeko sedentarioak erortzerako arrisku handia izaten dute, muskulu-tonua ahula delako, malgutasuna sarritan mugatuta dago eta oreka okerra izan daiteke. Kaltetze eta lesioen arriskua murrizteko, aktiboak ez diren 60 urte baino gehiagokoak hankak, besoak eta trunk muskuluak indartzen hasi beharko lirateke, astean 3 eta 4 aste bitarteko entrenamenduetan astean 2 eta 3 aldiz astearteko distantzia luzeetan oinez joateko beste ariketa aerobiko bat burutzeko.
Nola askotan pisuak altxatu behar dituzu?
Jarduera aerobikoa eta indarra prestakuntza osasunerako garrantzitsuak direnez geroztik, ACSM-k gomendatzen du gai helduek bai erregularki egiten dutela; 20 eta 60 minutu bitarteko jarduera aerobikoa gomendatzen da astean 3 eta 5 egunetan eta pisua prestakuntza 20 eta 30 minutu bitartean egin behar da 2 eta 3 aldiz astean.
Gidalerroek ere iradokitzen dute jendea luzatze ariketak egiten dituztela, hau da, mugimenduaren sorta, edo mugimenduaren zenbatekoa, artikulazioetan, gutxienez 2 eta 3 aldiz astean.
Pisuak altxatzea atzeranzko zahartzea?
Oro har, jendea zahartzen ari den bitartean, muskulu-zuntz kopurua eta tamaina txikitu egiten dira (atrofia) eta nerbio-sistema zentralaren mezuak ez dira hain sentikorrak. Honek indarra, oreka eta koordinazioa murrizten laguntzen du. Nahitaezkoa da jendeak gutxienez 40 urterekin adina beherako gutxieneko esperientzia izan dezakeen arren, faktore batzuen araberakoa da, besteak beste, genetika, dieta, erretzea eta alkoholaren erabilera, eta garrantzitsuena jarduera fisikoaren maila .
Izan ere, azken ikerketek inaktibitateak muskulu-galera lotutako adin gehienak arduratzen direla esan du. Zorionez, erresistentzia-ariketa murriztapen hori askoz ere handiagoa izan daiteke muskuluen zuntz txikien tamaina handituz.
Oso ezaguna da pisu-prestakuntzako hezur-masa handitzea, osteoporosia eta hausturak garatzeko arriskua murrizten duena. Indarra prestakuntza pisu gehiago eskeletoa gehitzen du muskuluak eraikiz; Horrek hezurrak sendotzen eta muskuluen karga astunagoak jasateko indartzen du. Behin lortutakoan, irabazien zati handi bat pisu-erresistentea den jarduerei esker mantentzen da, esate baterako, oinez azkar, eskailera eskalada eta aerobika. Erresistentzia ariketa ere adinekoek modu autonomoan bizi dezakete eguneroko lanak burutzeko behar duten indarra emanez. Balioespenaren ariketa lagun dezakeen pertsonek ere hobeki lo egin dezaketen frogak ere badira eta gizabanakoen neurrigabeki menpekotasunaren aldartea hobetu dezakete. Derrigorrezko entrenamenduak estresari zuzenean lotzen ez dionez, artritisa duten pertsonentzat ezin hobea da; Izan ere, erreumatologoek sarritan gomendatzen dute. Aldaketa artritikoen aurkakoa ezin izan arren, pisuak altxatzen laguntzen du sintomak arintzeko, artikulazioen inguruan muskuluak, tendoiak eta ligaments indartzeko.