1 - Crunch nola egin
"Krisia" 'situp' ordezkatu du helburu gehienetarako, kezkak bizkarrezurreko lesioei buruz eta egoera horietan sabelaldea indartzeko zailtasunak baino eraginkorragoa izan daiteke, baina autoritate guztiek ez dute onartzen. Krisialdiarekin, beheko bizkarra lurrean geratzen da eta sorbaldak goratzen dituzu abdominals muskuluak kontratatzean.
Crunches-k moldeak hartzen ditu, besteak beste: solairuaren gaineko koipe estandarra, alderantzizko krisia, pisuak eta doitutako gaina, konbinazio konbinatua eta bihurrituz. Deskribapen honek zoru zorrotz estandarra dakar.
Muskuluak lan egin zuen: rectus abdominis (sei pack) kanpoko oblaketen aktibazio batzuekin (muskuluak sabelaldeko aldeetan).
2 - Gorputza kokatzea
- Lurrean etzanda burutik atzeko eskuak begira. Ez ezazu besorik atzean. Eskuak ez lirateke buruan aurrerantz bultzatuko ariketa honetan.
- Hankak orekan gutxi gorabehera angelu zuzenean okertzen dira, oinetan pisu lauak, sorbalda-zabalera gain.
- Beso sabeleko muskuluak eta bizkarrezurreko posizio neutroa mantentzen dute bizkarreko bizkarrean (lumbar) eskualdean kurba naturala apur batekin, bizkarra solairuan kontrakoa izan arren.
3 - Gorputzaren mugimendua
- Mugitu sorbaldak gorantz eta apur bat gurutzatu apustuak kontratatzen dituzunean sorbalda blades bi edo hiru hazbeteko (5-7 zentimetro) solairuan edo 30 gradu inguru arte; eduki bi segundo inguru.
- Gezurrezko eta deadlift-ak ez bezala, goialdean bizkarrean eta sorbaldetan aurrera egiteko kizkur bat beharrezkoa da kortxoa eta bizkarreko atzealdea kontraesanean dago bizkarrezurra indar biomekanikoen bidez.
- Exhale etorri eta inhale gisa hurrengo itzulera prestatzeko itzuli gisa. Ez ezazu arnasa mugimenduaren gainean mantendu. Abdominals kontratatzea ez du esan nahi arnasa eusten. Burua zuzen mantendu behar da eta kokotsa ez da bularrean jaregin behar.
- Itzuli hasierako posizioa kontrolpean. Ez flop behera. Saiatu hamar errepikapen hiru multzo hasi eta handitu indartsuagoa bihurtuz.
- Alderantzizko krisiak besoak alboetan ditu eta hankak belaunetan okertu dira, solairutik metro gutxitara solairuan paraleloak diren hankak. Hankak 'alderantzikatuak' dira bularrean aldamenean sartuta.
- A 'konbinatuta crunch' bai sorbalda eta hanka / hip mugimendua integratzen ariketa batean. Ariketa aurreratu indartsua da rectus abdominis eta kanpoko obliques lanean, sabeleko area aldeetan muskuluak.
- Hamabost konbinatutako konbinazioen hiru multzoak egin ditzakezu zure abs (eta hip flexors ) ezagutzen dituzunean.
4 - Check Points
- Igogailurako prestatutako abar.
- Ez altxa oinak edo atzera solairuan (kraneo estandarrean).
- Jarrai ezazu burua oraindik eta kokotsa.
- Ez beheratu kontrolpean eta ez flop.
- Gogoratu normalean arnasa hartzeko.
- Ez saiatu sorbaldak gehiegizko krisia lortzeko eta gogoratu ez duzula ariketa honetan txikiagoa izan behar. Pentsatu sorbalda palak zatitzeko lerro gisa.
Crunch kanpoan eta horiek lortzeko urdaileko muskuluak prest. Izan ere, sabeleko muskuluak sendotzera behartuta egongo dira kirol jarduer indartsuak ez ezik, etxeko inguruan egindako lan aktiboetarako ere bai, hala nola lorezaintza, tolestu eta bihurrituz eta helmugatzat hartuz.