Pisuaren Prestakuntza Oinarrizko gida

by Paul Rogers; Richard N. Fogoros-ek zuzendua, MD

Pisua prestatzeko praktiken eta programen oinarriak ikasi

Gida honek pisu-trebakuntza zehazten du zehatz-mehatz, nahiz eta entrenatzaile berriak eta esperientzia dutenak izan beharko luketen mailan. Oinarrizko informazioa behar baduzu, saiatu:

Definizioa. Pisuaren prestakuntza ariketa antolatu bat da. Gorputzaren muskuluak tentsiopean kontratatu behar dira pisuak, gorputz pisuaren edo bestelako gailuen bidez, hazkundea, indarra, potentzia eta erresistentzia estimulatzeko.

Pisua prestakuntza ere deitzen zaio "erresistentzia prestakuntza" eta "indarra prestakuntza".

Pisua trebatzeko arrakasta izateko oinarria FITT deritzon faktoreen konbinazioa da.

Prestakuntza maiztasuna - maiztasunarekin
Prestakuntzako intentsitatea: nola gogorra
Iraupena: saioaren denbora
Ariketa mota. Ariketak

Muscle Kontrakzioak eta Mugimendu Konbinatuak motak

Kontrakzio isométrikoak: giharrak ez du luzatzen. Horren adibide bat horma baten kontra bultzaka da.

Kontrakzioak isotonikoak: giharrak laburtzen eta luzatzen du. Laburtzearen fasea kontzentriko baten kontrakzioa da eta luzapenaren fasea "eszentrikoa" kontrakzioa da. Adibide bat dumbbell beso curl non muskuluak laburtzen du dumbbell (kontzentrikoa) gisa goratzen eta luzatzen du jaisten duzunean (eszentrikoak). Kontrakzio eszentrikoak batez ere muskuluak mina ematen dizute.

Elkarrekin mugimenduak. Muscle kontrakzioak mugimendu elkarrekin lotzen dira. Lau mugimendu joint garrantzitsuak flexioa eta luzapena, abduction eta adduction dira.

Flexioa angelua txikitzen duzunean sortzen da. Adibidez, beso-kizkur baten goranzko mugimendua da, ukondoa artezteko angelua gutxitzen duena. Luzapen bat kontrakoa da, hau da, pisua jaistea angelua handituz.

Harrapaketa gorputzaren zati bat gorputz erdian mugitzen da albo-hegalean.

Adibide bat hankak gorputz aldetik igotzen da. Adukzioa atzera ekartzen ari da.

Muscle Groups

Giza gorputza osatzen duten muskulu-talde nagusiak hauek dira: abdominals, adductors (izterretik barrutian), bizkarrezur muskuluak (bizkarrezurra), sorbaldak, beso-zabaltzaileak, eskumuturreko extensoreak, glutealak (besoa), beso flexoreak, eskumuturreko flexoreak, scapular fixers (eskumuturrekoa), izterreko flexoreak (hamstrings), lumbar muskuluak (beheko bizkarrean), surae ( bernak ), pectorals (bularrean), quadriceps (aurrealdeko izterrak) eta trapezii (goiko atzealdea).

Xehetasun txikiagoarekin begira, gihar talde garrantzitsuenak besoak, sorbaldak, bularrak, bizkarrak, hankak, ipurmasailak eta sabelaldea dira. Muskulu-talde garrantzitsu guztiak saio batean araka ditzakezu ariketa sorta batzuekin edo saio desberdinetan zatitu ditzakezu, edo lehiaketa-igogailuak eta muskulu-talde handiak zuzendu ohi dituzten laguntzak egin ditzakezu.

Eraikuntza Indarra

Muskuluen erresistentzia, tamaina eta erresistentzia gehiegizko printzipioek osatzen dute. Horrek gero eta pisu astunagoak altxatzen ditu edo denboran zehar lan bolumena areagotzen du.

Indarra, muskulu-tamaina handitzetik bereizita (hipertrofia deitzen dena), sistema neuromuskularra eta nerbioak eta muskuluen arteko elkarrekintza, muskuluaren anatomia, tamaina eta muskulu-zuntzen konstituzioa lantzen ditu.

Errepikapen gutxiago eta luzeagoa duten pisu astunagoak indarra lehentasuna izateko erabiltzen dira.

Arau orokor gisa, muskuluak handiagoak indartsuagoak izango dira, baina seguruenik indarrak ez diren indarrak baino indartsuagoak izango dira, beste guztiak berdinak izanik.

Indarra prestakuntza 3-6RM barrutian sartzen da, 1-3RM-ko karga handiagoekin, igogailu gehiagorekin eta programa-kopuruaren arabera.

Muskulu-tamaina eraikitzea - Hipertrofia

Hipertrofia entrenamenduak normalean indar prestakuntza baino pisu arinagoa duten errepikapenak azpimarratzen ditu, askotan multzoen arteko atsedenaldi laburrak eginez. Prestakuntza honek tamaina handitzen duten faktore metabolikoak handitzen ditu.

Hipertrofia entrenamendu indartsuago bat lor dezakezu , baina zure helburuak argi eta garbi egon behar dira musikan edo powerlifting lehiaketa batean interesa baduzu. Indarra eta hipertrofia konbinazioa nahi baduzu, konpromisoa emango duen pisu-trebakuntza programa bat identifikatu behar duzu. Hau da, lehiakideen pisu-entrenatzaile gehienak bilatzen ari direnak.

Muskulu-modu bat handiagoa da mikro-mailan kalte eta konponketa prozesu bat da. Malko txikiak, batzuetan mikrotraumak izenekoak, muskulu-zuntzetan gertatzen dira karga azpian, eta sendotu egiten dira berriz ere, sendagailua berreskuratzen denean. Urrats bat atzera eta bi urrats aurrerago dago zelularraren mailan.

Muskuluak handiagoak direnez, muskulu-zuntz (zelula) handiagoak handitzen edo deskonposatzen eta zelula berriak sortzen diren ala ez adierazten du. Gutxienez, hipertrofia izeneko miFibrils izeneko unitate kontraktoreen gehikuntzek eta sarcoplasm izeneko zelula fluidoa ere handitzen dute.

Hipertrofia entrenamenduak normalean 12-12 urte bitarteko errepikapenak erabiltzen ditu, multzoen kopuru aldakorrarekin, baina maiz, 2-5 bitartekoa da.

Muscle Endurance eraikitzea

Muskuluen erresistentzia errepikapenaren espektroaren amaieran hezitzen da. Esate baterako, tokian tokiko muskulu erresistentzia helburuen arabera 15-20 errepikapen egiten ditu, indarra edo hipertrofia baino. Berriz ere, muskulu erresistentzia prestakuntza mota hau egiteak indarra eta hipertrofia batzuk eskainiko ditu, ez entrenamenduarekin alderatuta, eta aireztapen aerobiko handiagoak hobetu egingo ditu intentsitate handiko programek baino.

Muscle erresistentzia prestakuntza 15-20 bitarteko serieetan errepikapenak erabil daitezke multzoen kopuru aldakorrean, baina 3 arruntak dira. Hala eta guztiz ere, zeure burua galdetu beharko zenuke martxan edo igerian edo bizikleta bezalako trebetasunetan trebatzea ez bada denboraren erabilera produktiboa.

Muscle Power eraikitzea

Potentzia lanak egiten duen tasa da, beraz, boterea denbora dakar. Pisua berreskuratzeko pisua handiagoa bada, zure laguna baino azkarrago boterea izango duzu. Potentzia prestakuntza igogailuen abiadura handitzea dakar. Potentzia kontzeptua praktikan trebatzeko erabilgarria da kirolarentzat, esate baterako, footbal l , indarra, bulkada eta abiadura desiragarriak.

Energia-prestakuntzak indarra eraikitzen du lehenik eta, gero, konpresio-abiadura oso azkar edo are lehergailuan burutzen diren karga arinak aurrera egiten du. 30-60% 1RM bezalako argiak kargatzen ditu, 2-3 minutu inguruko multzoen artean, American College of Sports Medicine-k gomendatzen du.

Pisua prestakuntza, indarra prestakuntza edo erresistentzia prestakuntza, nahi duzuna deitu nahi izanez gero, indarra, boterea, ontziratu eta muskulu erresistentzia oinarriak eraikitzen ditu hurrengo jarduera eta kiroletarako.

Bodybuildinga , gorputz moldaketa eta muskuluen definizioa bereziki, lehiarako helburuetarako. Hemen hipertrofia programak nagusi dira.
Kirolarentzako programa espezifikoak kirolari buruzko muskulu ekintzak bultzatzen eta hobetzen laguntzen duten ariketak egiten dituzte. Adibide bat igerilarientzako trebakuntza izan liteke uraren bidez, sorbaldak, besoak eta bizkarreko muskuluak zuzentzea simulatzen dituzten ariketak. Erresistentzia indarra eta ontzigintza eta potentzia programa oso erabilgarriak dira bereziki kirolarentzat eta diseinatu behar dira, kirolarentzat beharrezkoak diren trebetasunekiko interferentzia ez dutelako.
Pisu galera eta fitness artean daude ariketa fisiko guztiak eskaintzen dituzten ariketak, muskulua gehituz eta gorputzeko gantza galduz. Bodybuilders besterik hondartzan itxura ona nahi duten kategorian sartzen dira.
Olinpiar pisadak kirol ariketa fisiko bakarrak dira, bi ariketa bakarrik erabiltzen ditu, garbi eta txukuna eta arrastoa, nahiz eta prestakuntza ariketa asko daude. Igogailu bakoitza oso espezializatua eta teknikoa da, prestakuntza eta praktika askoz ere eskatzen duena.
Powerlifting lehiaketa hiru igogailu, squat, bankuaren prentsa eta deadlift soilik behar dira. Berriz ere indarra eta teknika programak Powerlifting oinarria dira.

Prestakuntza maiztasuna eta gainkarga

Zenbat eta zenbat entrenatzen duzu zure helburuak, esperientzia, adina, osasuna, fitness eta bestelako faktoreak, hala nola ekipamenduen erabilerraztasuna eta prestakuntza-denbora erabilgarritasuna. Entrenatzaile edo entrenatzaile batek kontuan hartu behar ditu faktore horiek guztiak eta zure egoera eta helburuak egokitzen dituen plan bat diseinatu.

Pisuaren prestakuntzan oreka fina da muskulua eta nerbio sistemaren estimulazioa, egokitzapena eta berreskurapena. Gehiegi intentsitatea, bolumena eta maiztasuna azkarregi, eta sindrome gehiegi burutzea zure aurrerapena suntsitu dezake. Hemen daude overtraining seinaleak batzuk:

Etengabeko nekea, errendimendu eskasa
Infekzio birikoak eta bakterioak
Pisua galdu nahigabea
Lesio muskuloeskeletiko erregularra
Iraupen mugagabea edo irregularra
Desoreka hormonalak
Hezur-dentsitate galera
Okerreko loak eta jateko ereduak

Astean hiru aldiz trebatzea hasiberrientzako aurrerapen ezin hobea da, nahiz eta zazpi eguneko astean bi aldiz hobeto moldatzen diren. Hasiberrientzat ohiko gomendioa gutxienez 48 ordukoa da pisu saioen artean berreskuratzeko. Entrenatzaile esperimental eta profesionalentzat, astean sei eguneko prestakuntza ez da ohikoa, nahiz eta zatiketa-sistemak egun ezberdinetan muskulu-talde desberdinak prestatzen diren. Sentitzen duzu arazoak ari zaren lortzean, atzera eta aholku ona lortzeko.

Ariketak motak

Ariketak ehunka baino gehiago daude muskuluak eta muskuluak talde askotan helburu lortzeko eta apur bat nahasgarria baino gehiago lortzeko batez besteko hasiberri aukeratu. Ariketa aldakuntzak doako pisuak, makinak, errailak eta fotogramenak, gorputz-ariketak, bandak, pilotak eta gehiago. Beraz, ariketa mota ekipamendu motak, muskulu-helburuak edota fitness-helburua ere sailkatzen dira, adibidez, aerobikoa edo indarra ariketa, treadmill edo lat pulldown makina.

Konposatu ariketak. Konposatuen ariketak bat baino gehiago dira, eta, askotan, hainbat muskulu-talde handitan parte hartzen dutenak. Adibideak: squat, deadlift, kable bidezko eserlekua eserlekua, estalkia.

Isolamendu ariketak. Isolamendu ariketa bakar bat baino ez da eta muskulu-talde isolatu batetara bideratzen da. Adibideak dira bicepseko dumbbell besoaren kurbatua eta quadricepseko hanka luzatzeko makina.

Zein ariketa egin behar dut?

Ez da arazoa araberakoa dela esatea. . . zeintzuk diren zure helburuak, zer ekipamendu eta instalazio dituzu eskuragarri, zure adina, indarra, pisu esperientzia eta konpromisoa.

Esan indarra eta muskulu masa, edo agian muskulu sendotasuna eta definizioa eraikitzeko nahi duzun. Akordio orokorra dago "big three" igogailuak - powerlifting igogailuak - squat, bank press eta deadlift - bulkada eta indarra eraikitzeko core igogailuak dira. Teknikoak dira, eta beharbada, arriskutsuak, zure gehienezko mugaren inguruan pisu doakoekin egiten direnak, beraz, orientazioa eta kontrolagailua ezin dira funtsezko baliagarriak izan. Hala eta guztiz ere, dumbbells-ekin hasi eta pisu argiak sor ditzakezu, eta gero hemendik aurrera.

Gorputzaren osaera eta indarraren oreka ona prestatzen ari bazara, bizkarrezur gehiago, sabelaldea eta sorbalda ariketak gehi ditzakezu besoaren aurrean. Begiratu nire oinarrizko indarra eta muskulu- programa. Horrek squat, bankuaren prentsa, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, kable bidezko errenkada, crunch, buruaren prentsa eta hanka prentsan sartzen ditu. Chin-ups, pull-ups, tolestuta-errenkadak, kable gurutzatuak, bicep kizkurra, tricep dips eta txahal igoerak behar dira biribildu (baina ez guztiak aldi berean!). Zerrenda hau nahiko estandarra da eta gehienek ekipamendu ugari izango dituzte ariketa hauek egiteko.

Gorputz osoko gorputz-ariketak, adibidez, zintzilikarioak eta push-pulls bezalako esperientzia handiak izango lirateke. Jakina, asko gehiago dira, baita ehunka ariketa ere, beraz, dibertigarria ez da inoiz geldituko.

Musiketan, muskulu txikieneko muskulu-definizioa garrantzitsua izan daiteke, isolamendu ariketak modu zabalagoan egiten dira normalean. Olinpiar pisadak indarra eta teknika trebakuntza eskatzen du.

Errepikapen bat (rep) ariketa baten amaitzea da: kokotsa, squat bat, beso-kizkur bat. Multzoa aukeratutako errepikapen kopurua da atsedena baino lehen. Esan 10 errepikapenek beso-kizkur multzo bateraino. Gainerako tartea multzoen arteko denbora da. 1RM edo errepikapen maximoa zure onena pertsonala da edo gehienetan edozein unetan arrasta dezakezu. Beraz, 12RM gehienez 12 aldiz errepikatu dezakezu. Beraz, idatzi badut:

Barbell Arm Curl, 40 kilo 3 X 12 RM, 60 segundo

Horrek esan nahi du 3 gehienez 12 kilo bitarteko 40 kilo pisuz eta 60 segundotan gainerako multzoen artean. Beraz, nola dakizu zenbat saltoki, multzo eta atseden denborarik onena zuretzat? Hona hemen nola funtzionatzen duen termino zabaletan. Zehatzagoak diren xehetasunak zuretzat eta zure trebatzaileak dira.

Indarra prestakuntza gehien pisua, gutxieneko errepikapen kopurua eta gainerako luzeena erabiltzen du.
Hipertrofia edo muskulu-formako trebakuntza arinagoak diren pisuak, errepikapen gehiago eta atseden-denbora gutxiago erabiltzen ditu.
Indarra erresistentzia pisu gutxiago dauka, errepikapen gehiago eta are gutxiago.
Potentziako prestakuntzak pisu arinagoak eta iraupen luzeak dakar, igogailuaren abiaduraren arabera.

Orain, printzipio orokorrak dira, baina jendeak mota guztietako gauzak egiten ditu multzoak, errepideak, atsedena eta ariketa motak konbinazio onena aurkitzeko.

Hona hemen bankuaren prentsako ariketa programak 160 kilo (73 kiloko) pertsonalik teorikoetatik abiatuta helburu desberdinen arabera begiratu dezakeela:

Bankuaren prentsa - 1RM = 160 kilo

Indarra. 140 kilo, 2 x 5, 180 segundo
Hipertrofia. 120 kilo, 3 x 10, 60 segundotan
Indarra Endurance. 100 libera, 3 X 15, 45 segundo
Power. 90 kilo, 3 x 8, 120 segundo

Hemen kontuan hartu beharreko puntu bat derrigorrezkoa da atseden egokia egitea indar entrenamenduan karga astunen artean, emaitzarik onenak lortzeko. Potentzia entrenamenduan, gainerako atseden-tarte egokia ere garrantzitsua da, igogailu bakoitzak abiadura leherkor handian egin behar delako efektu onerako. Beraz indarra eta potentzia prestakuntza indarrean dagoen bitartean, ziurtatu gainerako multzoen artean eskuratu behar duzula. Hipertrofia eta indarra erresistentzian ez da funtsezkoa tarte laburragoa erabiltzea, nahiz eta hobe.

Ariketaren exekuzioaren abiadura

Kontratazio-abiadura ariketa egiten den abiadura da eta prestakuntza-emaitzen gaineko eragina ere bada. Hona hemen pisu-hezkuntzako helburuak lortzeko jarraibide orokorrak.

Indarra - 1-2 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
Hipertrofia - 2-5 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
Endurance - 1-2 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
Energia - 1 segundo zentrokide baino gutxiago, 1-2 segundo eszentrikoak

1RM kalkulatzea

US National Strength and Conditioning Association-en arabera, 1RMren portzentajeen banaketa teorikoa, zure igogailu maximoa honela banatzen da: bankuaren prentsaren adibidea erabiliz:

1RMren% 100 - 160 libera - 1 errepikapena
1RMren% 85 - 136 libera - 6 errepikapen
67% 1RM - 107 libera - 12 errepikapen
65% 1RM - 104 libera - 15 errepikapen
1RMren% 60 - 96 kilo - beroketak

(Oinarritua: Baechle eta Earle, NSCAren Trebakuntza Pertsonalaren Esentzia , 371, 2004).

Horrek esan nahi du 1 igogailua zure onena pertsonalean egin ahal izatea, 6 igogailu, zure hobespen pertsonaleko eta bertako 15 igogailuen% 85, zure 1RM pertsonalaren% 65, eta portzentaje proportzionalak igotzen diren bitartean eta seguruenik azpitik .

Ez ezazu hau erreferentzia absolutua; Gidaren eta oinarrizko oinarria da lan egiteko pisu egokiak aukeratzeko. Ikusten duzun nola zure onena pertsonala edo 1RM zure 12 RM kalkulatzeko dezakezu - 107 biderkatu 107 bider banatzen 67.

Prestakuntza 'programa', maiztasuna, intentsitatea, bolumena eta ariketa motako ordutegia da, pisu prestakuntza edo beste edozein fitness prestakuntza. Pisu-prestakuntzan, metodo eta teknika ezberdinak erabiltzen dira.

Hona hemen pisu-prestakuntzako programan egokitu daitezkeen aldagaiak. Ia konbinazio ia mugagabea posible da, gehienak maila funtzionalak izango dira baina ez nahitaez optimoa.

Ariketa hautatzea
Pisua edo erresistentzia
Errepikapen kopurua
Multzoa
Mugimenduaren abiadura
Multzoen arteko tartea
Saioen arteko tartea (prestakuntza egun / astean)
Aldizketa zikloen arteko tartea

Hona hemen pisu-prestakuntzako eta musikarako programazioko aplikazio eta teknika garrantzitsu batzuk.

Gorputz osoko prestakuntza. Muskulu-talde nagusiak saio batean entrenatzea. Igogailuen serie bat aukeratu behar duzu, agian hamar arte, muskulu talde garrantzitsu guztiek maila jakin batean erabiltzen dituztela bermatuz
Split sistema. Muskulu talde nagusien saio alternatiboak. Prestakuntza, esate baterako, besoak, sorbaldak eta saio bat atzera, ondoren hankak ipurmasailak, abdominals hurrengo saioa.
Aldizkaritza denbora tarte batean aurrerapen edo txirrindularitza prestakuntza faseetan definitu daiteke, programatutako orduetan emaitzak lortzeko. Urtero programa bat desberdina den esparru desberdinetan prestakuntza modalitate desberdinetan banatzen da. Hau ohikoa da programa kiroletan eta lehiatzeko moduetan. Esate baterako, denboraldiko mantentze-lanak, aurrez denboraldiko indarra, denboraldi hasierako hipertrofia eta potentzia, denboraldi aktiboaren mantentze lanak, post-denboraldiko berreskurapena.
Supersets . Supersetting bi muskulu kontrajarriak egikaritzeko orduan praktikan jartzen da muskulu-hazkundea estimulatzeko eta taldean txandaka aldatuz. Hanka luzapena eta hanka kizkur quadriceps eta hamstrings adibide bat da.
Konposatu multzoak. Aldiz, muskulu-talde ezberdinek baino ordezkoak, konposatuek beste ariketa edo ekipamendu desberdinak eskaintzen dituzte muskulu-talde berekoentzat. Adibide bat triceps pushdown triceps lepoan jarraituz - muskuluak bultzatzeko nahikoa da motorra unitate motor osagarriak erreklamatzeko ideia.
Pyramid. Programa mota hau ariketa arinagoa edo heavyweightsetik abiatzen diren multzoak barne hartzen ditu, edo baita programaren arabera heavy-argia itzultzeko ere. Multzoa zehazten da. Adibidez, dumbbell curl:

- 20 libera X 10 errepikapen
- 30 libera X 8 errepikapen
- 40 libera X 6 errepikapen
Jaregin multzoak alderantzizko piramidea bezalakoa da eta aldaera asko daude. Adibide batean, bigarren eta hirugarren multzoko errepasu kopurua kontuan hartu gabe lortzen duzu. Hasi heavy pisua eta errepikapen kopuru kalkulatu bat egin; pisua murriztea, esate baterako, ehuneko 20, egin hurrengo ondoko porrota; gero berriro murriztu eta hutsune batera joan berriz tarte txiki batekin. Oso intentsitate handiko prestakuntza da. Adibide bat honela dumbbell curl da:

- 40 libera X 8 errepikapen
- 30 kilo X hutsegitea
- 20 kilo X porrota
Superslow. Superslow kontzentrazio kontzentriko eta eszentriko motelak eta neurtzen ditu. Honen abantailetako proposamenak asko zalantzan jartzen dira. Superslow zaleak gomendatzen dira igogailuaren fase bakoitzean 10 segundotan.
Entrenamendu eszentrikoa. Horrek azpimarratzen du igogailuaren edozein jarduera itzultzea edo jaistea, hipertrofia hobeak sortzen dituelako, muskulu-kalteak eta zuntz-kontratazioa gehiago lortzen direlako. Beso-kizkurrak adibide onak dira. Normalean laguntza behar duzu zatidura kontzentrikoa edo zati altxagarria lortzeko.
Kirola bereziki programa kirol errendimendua hobetzeko diseinatuta dago kirol horietako muskulu fitness espezifikoa indartzeko, batez ere pisu prestakuntza periodized bidez.

Dieta, Elikadura, Osagarriak

Dieta eta elikadura egokiak oso garrantzitsuak dira prestakuntza athletic-aren edozein emaitzarik maximizatuz, eta pisu prestakuntza ez da salbuespenik. Irakurri nire artikulua: The Weight Trainer-en Bodybuilding Diet eta ikusi pisu-entrenamenduen osagarriei buruzko berrikuspen berri bat.

> Iturriak

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Kirol Medikuntza. American College of Sports Medicine posizio stand Progresio ereduak helduentzako osasuntsu erresistentzia prestakuntza. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >