Hau bizkor hasteko gida da pisu-prestakuntzara iristeko aurrerapen egonkorrean hilabete bat baino gehiagotan. Artikuluaren arabera, egunean 1. eta 30. egunera joateko zer egin behar den zehazten du. Eguneko helburua 30 ariketa bakoitzeko 9 ariketa desberdinetan egitea da, 12 ariketa bakoitzeko 12 errepikapen multzo.
Galdetu gimnasioko irakasle laguntza behar izanez gero.
Zure lehen eguna baino lehen
Ziurtatu ariketa fisikoki egokitzen zaizunik.
Ez baduzu pixka bat baliatu eta 35 urte baino gehiago badituzu, edo baldintza mediko bat baduzu, galdetu medikuari ariketa fisikoa egiteko, batez ere pisuaren prestakuntza.
Talde engranaje erosoa eta zure entrenamendu-gimnasioa edo etxean egin erabakiko duzu. Gida honek gimnasioa hartzen du, baina dumbbell ariketak erabiliz etxean entrenamenduak alda ditzakezu.
Zure lehen eguna Gimnasioan
Gimnasiorako egin zenuen; hori hasiera da. Zure lehen entrenamendua hasi behar duzu oinez edo jogging edo beste ariketa aerobiko batekin 10 minutuz osatutako beroarekin.
Luze arin ariketa arin batzuk lehenbailehen, eta gero astunagoak diren pisu bat aukeratu eta muskuluen pneumatikoan 12 aldiz igotzen den igogailuan zertxobait astunagoa sentitzen hasten da. (Pisuak ez dira bihurguneetarako beharrezkoak.) Gainerakoan gutxienez 2 minutuko ariketak dira. Eskuratu irakaskuntza batzuk behar izanez gero. Ez ezazu entrenatu une honetan edo zauria izango duzu.
Ariketa bakoitzeko 12 errepikapen multzo bat egin:
- Leg press edo barbell squat edo Smith makina squat
- goitibeherako
- Dumbbell beso curl
- Triceps pushdown
- Fitball krisia
- Leg kizkur
- Malda edo bankuaren prentsa osoa
- Kable errenkada
- deadlift
Lehenengo saioaren ondorengo eguna
Lehenengo egunean 9 ariketa multzo bakar bat bakarrik egin zen ekipamendu eta prozesuarekin ezagutuko duzu. Egun 30 ariketa bakoitzeko 3 ariketa egingo dituzu.
Hala eta guztiz ere, ez baduzu ariketa egin, eta, batez ere, aurreko pisu-prestakuntzarik egin ez baduzu, muskuluetako mina izango duzu. Hiru egunetan atsedena hartuko duzu eta gimnasioa beste egunean 5 egunean egongo zara.
Ez baduzu mina sentitzen, saioen artean 2 egun bakarrik utz ditzakezu. Zure 30 eguneko erritmoa izango da: 2 edo 3 eguneko pisu prestakuntza saioa. Jaitsiera laburra edo luzeegia izango da 30 eguneko iraupena ondo prestatuta dagoen muskuluak eta artikulazioak. Gelditu eta kontsultatu medikua joint joint errepikatuz gero.
Eguna 5
Errepikatu egun 1. Egitarauan 1. ariketa eta multzo gisa egingo dituzu multzo bakoitzean 12 ariketa multzo bakarrarekin.
Eguna 9
Orain gauzak nola funtzionatzen duen badakizu, egunean 9 zailagoa izango da lanean. Egun hau pisua apur bat handituko duzu,% 10-15 edo hamar kiloko 10 edo 11 kilo bitartekoa izan dezazun. Orduan, multzo bakoitzeko 12 igogailu kopurua prestatzen ari zarela sentitzen hasi beharra daukazu, agian 7.5etatik 10 eskalan.
Eguna 13
Egun hau 9 eguneko berdina da, aldaketa bat izan ezik; Ez duzu atsedenik 2 minutu baino luzeagoa ariketen artean. Seguru aski, hau da, hau da, 30eko hamarkadaren hasieran garapen progresiboa da, saio bakoitza apur bat gehiago lan eta ahalegina gehituz, pisua gehituz edo atsedena murrizteko.
Hala eta guztiz ere, ez duzu zauritu edo gehiegikeria edo nekerik jarraitu nahi. Sentikorrak zure fitness-maila eta nola aurrera egiten duzun arabera.
Eguna 17
Egunean 17 urterako pauso bat egingo duzu ariketa bereko bigarren multzo baten aurkezpenarekin. 9 ariketa izango dituzu ariketa bakoitzeko 12 errepikapen multzoen bidez. Partaideen artean denbora asko eman eta pisua berriro altxatu behar baduzu multzo eta ariketa guztiak osatzeko.
Atsedena hartu
Atseden bat merezi duzu. Egun 4 eguneko lehen egunean atseden hartuko duzu egunean. 22. Segituan sentitzen zarenean, oro har, sentitu behar duzu.
Egun 22
22 egunean bederatzi ariketak eta 2 multzo bakoitzeko 12 errepikapen egingo ditugu. Ariketa-ariketen arteko minutu bat baino gutxiago irauten du eta ariketa bakoitzeko bi minutu baino gutxiago. Zure ahaleginari buruz 8 izan beharko lirateke hamarretatik hamabosgarren errepikapenarekin.
Eguna 26
Hau da: hau da zure multzoak eta irabazleen helburua lortzen duzun egunean. Egin 12 multzoen 12 errepikapen multzo zerrendatutako 9 ariketak. Aukeratu 10 eta 10 ahalegin dituen pisua, gainerako 30 segundotan minutu bateko multzoen artean eta ariketa bakoitzeko minutu gutxiren buruan. 12 errepikapenen multzoen 3 erritmoen edo ariketen sentimendua. Behin masterizatu ondoren, konplexuagoa eta dohainik gabeko ariketak egin ditzakezu nahi izanez gero.
Eguna 30: Zorionak!
Hau da azkenaurreko pisuaren prestakuntzarako azken eguna; Erregimen hori errepikatu beharko zenuke hilabete bakoitzeko hurrengo 6 hilabeteetan, zure gorputzari denbora asko eman behar diozun irabaziak hobetzeko eta gero hobetzeko.
Egun honetan 3 multzo 12 izango dituzu 8 ahaleginean edo 9tik 10era behin betiko errepikapenean. Gainerako 30 segundotan multzoen artean eta ariketak arteko bi minutu baino gutxiago. Ikusi nola kudeatzen duzun eta apur bat errazago kudeatu ezin baduzu. (Aukeratu pisu arinagoak edo atseden gehiago).
Ariketa horiekin sei hilabeteko prestakuntzarekin pisu handiko prestakuntza oinarria emango zaizu, entrenamendu programa sofistikatuago batera eraman ahal izateko ariketa ezberdinekin eta, beharbada, doako pisu askorekin.