Diseinatu zure programa zure helburuei
Establezimenduak eta errepikapenak (jasotakoak) pisuaren prestakuntzako programen oinarria dira.
- Errepikaria ariketa baten instantzia da, adibidez, beso-kizkur bat.
- Multzoa errepikapenen artean segundotan baino segundotan ez dagoen errepikapen kopurua da (nahiz eta programa batzuetan gehiago izan).
Multzoen arteko epeak normalean 30 segundotan eta 2 minutuko bitartekoak dira, baina programaren helburu zehatz baten arabera laburragoa edo luzeagoa izan daiteke.
Zure Prestakuntza Helburuak Lotu eta Errepikatu
Kontutan hartu beharrekoa da multzoen eta zehaztapenen zehaztapenak nola muntatu behar diren, zure prestakuntza-helburuak sinkronizatzen dituztela. Ikus ditzagun ohiko indar prestakuntza helburuak. Eszenatoki bakoitzeko pisuari buruzko orientazioei buruzko informazioa lortzeko, ikus: Nola igotzen den pisua nola ezagutu eta pisu-prestakuntzako azterketa orokorra egiteko, Best Weight Training Guide .
Fitness orokorreko prestakuntza
Oinarrizko fitness programa bat indarra eta muskulu eraikina zuzendu behar. Ordezkariak eta multzoak erabakitzerakoan, 8 eta 15 bitarteko 2 eta 4 errepikapenen artean, 8 eta 12 ariketa baino gehiagoko multzoak eskubidea da. Une honetan, ez altxa gehiegi astunegia edo argi gehiegi, baizik eta oinarri sendo bat bermatu entrenamendu espezializatuagoak probatu aurretik.
Indarra prestakuntza
Indarrak hezteko, batez ere, gorputzerako edo gorputz moldearentzako baino gehiagok errepikapenak eta karga handiagoak behar dituzte.
Esate baterako, indarreko formatzaileek 5x5 sistema erabili dezakete, hau da, 5 5 errepikapen multzo. Kasu bakoitzean, karga nahiko altuak erabiliko dira eta multzoen arteko gainerakoa handiagoa izango da. Neuromuskularraren sistemak karga astunei erantzuten die, karga astunak altxatzeko gaitasuna areagotuz. Muskulu egokia ere beharrezkoa denean, muskuluen prestakuntza ez du nahitaez indarra proportzionalki hobetzen.
Muscle prestakuntza
Muskuluak estresa metabolikoa behar du tamaina handitzeko. Horrek esan nahi du muskuluak laktatoak eraikitzen eta muskuluak barne-kalteak jasaten dituen puntua lantzeko. Tamaina handitzen denean atseden hartzen duzu, egokia jan eta muskulu konponketak - prozesuan gero eta handiagoa. Prestakuntza mota honek multzo bakoitzean errepikapen gehiago eskatzen ditu haustura puntua estimulatzeko, batzuetan "porrota prestakuntza" izenekoa. Musikaren inguruko ikuspegi tipiko bat 12 ariketa-multzo izan daiteke, azkeneko errepikapenetan hutsegitearen (edo inguruko) puntura heltzeko.
Power prestakuntza
"Power" objektua abiadura handiagoan mugitzeko gaitasuna da. Indarrak masa berdinak dira azelerazioarekin nahi baduzu. Potentzia-prestakuntzak igogailuaren azelerazioaren zatia praktikatu behar du, eta gero berriro egin. Potentzia-prestakuntzan, neurrizko pisu astunak altxatzen dituzu, ariketa kontzentrikoaren lehen mugimendua areagotu egin behar da, eta ondoren atseden hartu behar duzu berriro itzultzeko edo berriro ezarri aurretik berreskuratzeko. Push bakoitza bermatzeko edo abiadura handian egin behar duzu.
Endurance prestakuntza
Erresistentzia pisuaren prestakuntzari esker, multzo bakoitzeko errepikapen gehiago behar dituzu, agian 20 edo 30 arte, pisu arinagoekin. Zergatik egin behar duzun kontuan hartu nahi duzu.
Zer da muskulu erresistentzia behar duen eguneko funtzioa? Funtzio hori lantzea prestakuntza-metodo bikain bat izan liteke prestakuntza-trebakuntza baino. Esate baterako, hankak exekutatu, igeri edo besoak errenkada.
Olinpiar igogailuentzako prestakuntza
Olinpiar altxatzeak indarra eta boterea eskatzen du. Hainbat prestakuntza protokolo daude eta Olinpiar igogailuek bi igogailu egin ditzakete: garbia eta astuna, eta haustea. Prestakuntza saioak gehienetan 6 edo gutxiago errepikatzen dituzten multzoak dira. Ez zaizkie interesatzen besoak eta hankak prestatzeko aparteko errepikapenekin. Saio batzuetan, olinpiar igogailuek soilik egingo dute.
Beste saioetan, garbi eta harridura eta sarken aldaketak sartzen dira. Edonola ere, igogailuaren abiadura garrantzitsua da; eta, jakina, azken finean, pisu osoa.