Zer esan nahi du Zientziak Muscle Building Practices buruz
Artikulu hau, serie batean, 2009ko Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen posizio standari begiratzen dio. Progresio Moduluak Erresistentzia Prestakuntza helduentzako Osasuntsuentzako 2009an . Adituen talde kualifikatu baten froga laburpen bat da erresistentzia eta pisu-prestakuntzarako hainbat prozedura eta praktiken eraginkortasuna lortzeko.
Artikulu honek ACSM jarraibideak laburbiltzen ditu hipertrofia edo giharren eraikuntzarako trebakuntzako trebakuntzako trebakuntzetan, indarrak, boterea, erresistentzia eta adinekoentzako laguntzaileentzako artikuluekin.
Kontuan izan ACSM standaren bertsio honetan, egileek ondoko ebaluazioen kalitatea baloratu dutela:
- A - Bestelako ebidentzien klaseak (ausazko kontrolatutako entsegu (EZK)
- B - Bigarren ebidentzia (EZK gutxiago)
- C - Hirugarren maila (behaketa bakarrik, ez SAR)
- D - Ebidentzien gutxieneko kalitatea (panel kontsentsuaren epaiketa, esperientzia klinikoa)
RT "erresistentzia prestakuntza" dago hurrengo eztabaidetan.
Muscle Building (hipertrofia)
Gainkarga progresiboa beharrezkoa da muskulu-zuntzetarako kontratazio maximoa eta tamaina handitzea, eta horrek esan nahi du pisu-prestakuntzako diseinuaren diseinua bi indar eta muskulu-hipertrofiarentzat eraginkorragoak izango direla indarra eta muskulua maximizatuz denboran zehar.
Muscle Action
Saiakera A. kategoria. "Indarreko trebakuntzarekin antzekoa, gomendagarria da gihar kontzentriko, eszentriko eta isometrikoen ekintzak hasiberrientzat, tarteko eta aurreratuentzako RT".
Kargatzen eta bolumena
Saiakera A. kategoria. "Lehen eta bigarren mailako gizabanakoentzat, gomendagarria da karga moderatua (1 RM-ren% 70-85) jaurtiketa bakoitzeko bat-hiru multzo bakoitzeko 8-12 aldiz errepikatzea".
Evidencia de categorÃa C. "Prestakuntza aurreratuetarako, RMren% 70-100eko karga sorta bat erabiltzea gomendatzen da 1-12 aldiz errepikatzeak multzo bakoitzeko hiru edo sei multzoetan periodizatutako modu batean, esate baterako, prestakuntza gehienak 6-12 RM-ri eskainiko da eta 1-6 RM-ren kargurako prestakuntza gutxiago dago. "
Ariketa hautatzea eta ordena
Saiakera A. kategoria. "Doako pisu eta makina ariketak eta makina ariketak RT programan sartzen dira hasibe, tarteko eta aurreratuen artean".
Evidencia de categorÃa C. "Egikaritze sekuentziorako, indar prestakuntza antzekoa gomendatzen da".
Rest Periods
Probak kategoria C. "Gomendagarria da 1 eta 2 minutuko atsedenaldiak lehen eta bigarren hezkuntzako programetan erabiltzea. Prestakuntza aurreratuetarako, atsedenaldiaren iraupena ariketa bakoitzerako edo prestakuntza-faserako helburuei dagokie, hala nola, 2 eta 3 bitartekoak -Gaindiaren gainerako ariketak core-ariketak egiteko karga astuna erabil daiteke eta 1-2 minutuz intentsitate moderatu edo moderatu handirako beste ariketetarako erabil daiteke. "
Errepikapenaren abiadura
C motako ebidentzia. "Maila baxuko abiadura moderatua erabiltzea gomendatzen da hasiberrientzat eta bitarteko trebatuentzat. Prestakuntza aurreratuetarako, errepikapen-abiadura motela, moderatua eta azkarra erabiliko da karga arabera, errepikapen-zenbakia , eta ariketa zehatzaren helburuak ".
Frequency
Saiakera A. kategoria. Gomendagarria da hasiberrien prestakuntzako 2-3 egun / astean maiztasuna erabiltzea (entrenamendu bakoitzeko gorputz osoa entrenatzen denean).
Baterako ebidentzia B. Tarteko prestakuntza egiteko, gomendioa gorputz osoaren workoutsetarako edo 4 egun / asteko antzekoa da, goiko / beheko gorputz zatiketa errutina (astean bitan trebatu diren gihar talde ugaria).
Probak kategoria C. Prestakuntza aurreratuari esker, 4-6 egun / astean maiztasuna gomendatzen da. Muscle taldearen zatiketa errutinak (trebakuntza bakoitzeko trebatutako hiru talde-talde bat) ohikoa izaten da gihar talde bakoitzeko bolumen handiagoa lortzea.
Pisua eta erresistentzia prestakuntza oinarriak berrikusteko, hasiberrientzako dokumentazioa irakurri dezakezu.
Iturria:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Adin osasuntsuentzako Erresistentzia Prestakuntzarako Progresio Ereduak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak : 2009ko martxoan, 41. orri., 3. zenbakiak, 687-708 zenbakiak.