Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 218
Gantz - 8 g
Carbs - 22g
Proteina - 17 g
Denbora guztira 45 min
Prestatu 15 min , Cook 30 min
Bazkariak 9 anoa (1 kopa bakoitza)
Garrantzitsua da janari-talde guztietako janari ugari kontsumitzea osasuntsu egotea eta zure gorputza behar duen funtsezko mantenugai guztiak lortzeko. Gutxienez proteina gihar bat, alea edo almidoia osoa eta fruta edo barazki bat osatzen duten otorduak eraikitzea gomendatzen dut. Osagai horiek guztiak garrantzitsuak dira egun osoan zehar energia emateko eta odol-presioa kontrolatzeko.
Proteina, aleak eta barazkiak zati bereiziak dituzunean ikusteko erraza da, baina zailagoa izango da janari mota ugari lortzea, hala nola kazoletan plater mistoak. Oilasko, brokoli eta arroz kazola basatiak barazkiak, aleak, proteina lean eta esneak kargatuta daude. Bazkari erraz eta goxoa da, janari talde guztiek bat eta zure familia maite dutenak!
Errezeta honek erosotasuna janarazten du, baina zuntz barazkiak eta ale osoa betetzen ditu. Gainera, errazagoa da brokolia izoztuarekin, oilasko bazterrekin eta arroz basa soberakoarekin prestatzea.
Osagaiak
- 12 ounces boneless, oilless breastless breast
- 1/4 koilaratxo itsas gatza
- 3/4 koilaratxo piper beltz berria pitzatuta, banatuta
- 2 koilarakada oliba olioa, banatuta
- 1/2 tipula horia ertainekoa, diced
- 2 ale baratxuri, xehatuta
- 3 cups izokina brokoli florets
- 1 koilarakada osoa gari irina edo helburu osoa irina
- 1 1/2 cups esna gaingabetua
- 3/4 cups cheddar gazta zorrotz, berria birrindua, banatuta
- 2 cups egositako aleak arroza baso nahasketa
- Sukaldaritza spray
- 1/4 Kopako gari osoa Panko-ogiarekin
Prestaketa
- 350F labearen berotzea. Oilaskoa 1/2 hazbeteko kubo moztu. Gatza eta 1/4 koilaratxo piperrarekin.
Zartagin handi batean, bero ertaineko 1/2 koilaratxo olioarekin. Gehitu oilaskoa eta egosi, irabiatuz, oilaskoa egosi arte. Kendu ontzi handi bat oilaskoa.
Sartalde berean, berotu beste 1/2 koilarakada olio. Gehitu baratxuri, tipula eta brokolia. Egosi, olioa nahastuz, tipula biguna izan arte eta brokolia berde iluna da. Pour oilaskoarekin ontzia.
Bihurtu bero baxua eta gehitu gainerako koilarakada olioa zartaginean. Oliba gainean irina hautseztatu eta irabiatu pasta bat egiteko. Slowly gehitu esnea, konbinatu whisking. Mugitu gazta eta gainerako 1/2 koilaratxo piper beltza. Kendu beroetatik.
Gehitu arroza oilasko eta brokoli katilu handi batean. Mugitu konbinatu. Gazta saltsan irabiatu astiro-astiro.
Spray sukaldaritza spray bat 9x9 hazbeteko plater spray. Arroz nahasketa zabaltzen gozogintza plater batean. 1/4 cup of cheese and breadcrumbs gainerakoarekin hautseztatu.
15 edo 20 minutuz labean edo gazta urtu arte eta kazola burbuila da. Kendu labetik eta zerbitzatu beroa
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Arrautza basati osoa aurkitu ezin baduzu, erabili arroz marroia.
Aukera begetariano bat utzi oilaskoa.
Gehitu dituzun barazkiak, azenarioak, azalorea, espinakak, artoa edo kanpai piperrak.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Kazola hau bazkaltzeko berritua da. Labean berotu nahi baduzu, estalkiarekin estali eta 350F-ko labean berotu arte.
Barazki osagarrietarako entsalada zerbitzatu.