Yoga espezifikoak hamstrings zuzentzeko planteatzen du estutasuna arintzeko eta malgutasuna hobetzeko. Hamstrings zure izterrean atzeko aldean zehar exekutatzen diren hiru muskuluak dira zure pelbisa zure belauna lotzen. Jende askok hamstrings estuak ditu, ez da gehiegikeria epidemia bat deitzeko.
Hamstring zorrotzarekin amaitzeko modu asko daude. Batzuetan anatomia besterik ez da. Luzatze arruntak, dantzan eta gimnasian bezalako jardueretan haurtzarotik hasita, laguntzen du, baina jende gehienak ez du nahikoa egiten beren malgutasuna mantentzeko. Garai hartan adinekoak inguruan zabiltzanean, eserlekuak askoz gehiago egiten ari zara (hamstrings txarrak) eta aldizka egiten baduzu, zure denbora igarotzen baduzu (hamstrings txarrak) luzatu baino luzeagoa da (hamstrings ona). Nahiko laster, bizkarreko mina edo sciatica aurkituko duzu, bi hamstrings estuak lotzen baitira.
Zure hamstringen malgutasuna hobetzea pixkanaka prozesu bat izan ohi da, baina posible da ohiko praktikarekin. Hasi motela eta ez ezazu ezer behartu hamstring tentsiorik nahi duzuna. Erabili atrezzoak egokiak direnean, koherenteak eta pazienteak, eta emaitzak ikusiko dituzu.
Beheko planteamenduak aurrerantzean hasieratik antolatuta egongo dira. Hasiberrien planteamenduak behin betiko hasiko dira. Aurreratutako planteamenduek uste dute dagoeneko mugikortasun handia duzula arlo honetan. Instrukzio bakoitzaren jarraibideen bidez irakurtzea.
1 - Kontzienteki Big Toe Pose - Supra Padangusthasana
Bizkarrean etzanda egongo gara. Hamstring posizio honetan luzatzen dira gehien leun eta eskuragarria izan ohi da.
Korapiloa oso egokia da edoskitze estuak dituzten pertsonentzat. Uhalaren bidez eskua eta oina arteko distantzia ixteko pose hau erabiliz, esate baterako, zure hankak prestatu eta tarte osoko onurak eskuratu ahal izango dituzu. Ez baduzu yoga arrunt ofizialik, ez kezkatu. Gerriko, zapi edo eskuoihal guztiek ere hemen lan egingo dute.
2 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Lerro bihurgunez beteak zure hamstring tarte sakona modu aproposa da, grabitateak esku bat ematen dizulako. Hala eta guztiz ere, bizkarreko mina duten pertsonak bizkarrezur-flexioa deseroso aurkitzen dute, bizkarrean etzanda haien aukera hobea izan daiteke.
Irakasle batzuek esango dizute ondo belaunak okertuko dituzula zure atzaparrak bizkortzen badituzte. Egia da hori, baina hamstring tarte txikiagoa du. Ari zaren belaunak okertuz bizkarreko mina delako, hobe da beste pose bat aurkitzeko. Zure belaunak okertuz gero, eskuak estutzen saiatzen ari bazara, okerra da. Zure behatzak ukitzea ez da honen itxura.
Saiatu hankak ahalik eta zuzenean mantentzea eta eskuak kolpatzen edo blokeatzen ditu azpian sartzen ez badira.
3 - Zabaldutako Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Gainerako tolesturako beste aukera bat zure hankak zabaltzea da. Proposamen honetan akats komun bat hankak urrunegi eramateko ahalegina da zure burua lurrean hurbiltzeko. 90 graduko hanketan zangoak hanketan zintzilikatzeko aukera ematen du eta hip artikulazioetan posizio seguruagoa da. Orokorrean zure eskuak lurrean jarri ahal izango dituzu posizio honetan, baina blokeak ere erabil ditzakezu behar izanez gero.
Hamstring efektu osorako, zure pisua zure oinak pilotak mantenduz zoriontsu bezainbeste kontzentratzeko. Benetan sentitzen duzu zure pelbisa biraketa aurrerako tutuaren gidariaren gisara itzuli ahala.
4 - Dog aurrean begira - Adho Mukha Svanasana
Beheranzko txakurra zure gorputz atal asko erakartzen duen awesome bat da, hamstrings barne. Zentzugabekeria da zure sabelaldea estali egiten dela. Posizio hori lortze aldera, jendeak etengabe oinez joaten dira eskuak hurbiltzen. Ez egin!
Saiatu heels askatu behera, baina oinak zutoinak pisua off pasatzean posizioak. Hau da zure hamstrings eta bernak luzatzeko modu eraginkorrena.
5 - Belaunaren aurkako jarrera - Janu Sirsasana
Askotan hanka bat luzatzen denean aldi berean luzatzen den bitartean, janu sirsasana bezala, errazagoa da hamstring tarte ona lortzea hankak zuzenean baino.
Kontutan izan behar duzu zure gorputz-atalera biratu aurretik hanka luzatuaren gainean orientatzea. Biratu bihurguneak zure bizkarra kaltetzen badu, loop zure oinak flexed inguruan uhala. Eutsi eskuila bakoitzaren amaieran esku bakoitzean, tira ezazu irmoki, eta aurrera jarraitzen duzu zure bizkarrezurra zuzen eta mingarririk gabe mantendu ahal izateko. Agian ez da oso sakona, baina hori ondo dago.
6 - Aurreranzko Benda eserita - Paschimottanasana
Hau da uttanasana bertsio eserita (ikus goian). Garrantzitsua da oinak bizkortasunez estutzea eta izterrak ahalik eta gehien ihardestea.
Erabili uhala zure oinak inguruan trakzioa ordez slumping aurrera zure oinak mantendu ahal izateko. Mantendu bizkarrezurra luze eta zuzen. Ez du axola noraino heltzen den zure gorputz-adarra. Pelbisa katilu bat bezala irudikatuz poliki-poliki aurrerantz bultzatzen laguntzen du gorputz atzeko bira zuzena hanketan zehar sustatzea.
7 - Zabaldutako hankak aurrerantzezko tolestea - Upavistha Konasana
Hamarkadako estuak dituzten pertsonentzako, upavistha konasanan eserita dagoen erronka handia da, ez du axola aurrerako bihurgunean sartzea. Ederra da guztiz zutik mantentzea, hori gertatzen bada. Egoera honetan leku gehiago aurkitzeko modu aproposa da eserlekuaren azpian tutu toldo bat edo gehiago igogailua eramateko. Horrek ondo funtzionatzen du eserita dauden posesetan.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Hau bezalako bihurgune aurreratuetan, ziurtatu ez belaunean hiperesten. Nahiz eta hanka ez da zuzena izan, mikroenpresa bat, leunketa apur bat da, belaunean zure osasunarekin erlazionatutako posizio seguruagoa da.
Blokeak zure lagunik onenak izango dira hemen. Erabil itzazu eskuen azpian altuera egokia den bakoitzean. Garrantzitsua da oinak gainetik hiru oinak besterik ez direla eta oihalaren alboetara banatu daitezkeen behar bezainbeste.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Piramide gisa (goian) bezala, ziurtatu ez belaunak blokeatu triangeluan. Orkatilan, distira, zoruan edo bloke batean eskua jar dezakezu. Aukeratu zure bularrean sabaira benetan irekitzeko aukera.
Kontuan izan piramidearekin alderatuta, hankak aurrealdean eta atzeko aldera aparte banatzen direla, baina erdialderantz hurbiltzen direla (hau da, erdialdean alde batetik bestera joanda). Hemen funtzionatzen du aldakak bata bestearen gainean pilatzen direlako eta ez lurrean karratua baino.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Hartu zure beso altxatu aurretik hankak lerrokatzea ona izateko. Zure aldakak pilatuta egotean, zure bularra ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izango duzu. Zure eskuan dagoen blokek ere aldea handituko du altueran gehitu ahal izateko, zure bihotza sabaia buelta dezazun.
11 - Split iraunkorra
Proposamen honek ilargi erdiaren forma berdina du (gainetik), aldakak lurrean seinalatzen ez badira. Ez du axola zenbat hanka ezin duen joan. Fokatu lurrean zuzendutako headlights bezalako hip puntuak mantenduz. Ez belauna zure hankan zintzilikatu, baina nahikoa izaten da hamstring tartearen onurak lor ditzakezula.
12 - Side Lunge - Skandasana
Aurrera flexioa ez da behin betiko zure hamstrings luzatzeko modu bakarra. Gogoratu horietako hiru eta mugimendu mota guztiak hartzen ditu horietako guztietara iristeko.
Skandasana barruko goiko izterretik oso ona da. Berriz ere, ez da baxua nola joan zaitezkeen. Ez zaitez minutu batez kezkatu beharrik izan, ez zara squat oso batean. Luzea sentitzen duzun bitartean, onuradun zara.
13 - Triangle itzulia - Parivrtta Trikonasana
Nahiz eta triangelu bihurritua deitzen den, pose honen erroa piramidearen pose hurbilago dago (ikus goian). Hanken ezarpena berdina da, laburragoa (iparraldean eta hegoaldera) baina zabalagoa (ekialde-mendebaldean) jarrera triangeluarra baino. Era berean, aldakuntzen posizioa piramidearen antzekoa da, sakraren laua mantentzen saiatzen ari zarela.
Proposamen hau sarritan oso erronka da, baita esperientziadun yoga ikasleentzat ere. Zure eskuan dagoen bloke bat eta / edo eskua heldulekuan barneratzen ari zarenean zure aldakak cockeyed-etara joateko aukera onak dira.
14 - Ardha Chandrasana bihurgunea - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana bihurgunea zatiketa zutik batetik bestera hurbiltzen da (ikus goian). Ziurtatu zure aldakak biak behera bistaratzen direla. Beheko eskuan dagoen blokea ia ezinbestekoa da. Ireki zure bularrean sabaia ahalik eta gehien, altxa zure hanka altuera mantenduz, eta horrek ondo mantentzen paralelo solairuan.
15 - Vishnu lotan - Anantasana
Egoera hori beti baino errazagoa da. Zure gorputzaren alde oso zuzena mantentzen baduzu, orekatzeko benetako erronka bihurtuko da. Erabili uhala zure oinez inguruan ezin baduzu zure behatzera iritsi hanka zuzenean. Mantendu bi oinak flexionatuta eta zure izterrak arduratzen den bitartean.
16 - Big Toe Pose Iraunkorra - Utthita Hasta Padangusthasana
Gogoratu atzeko hankak orri honen goialdean? Ordu hori hartu eta 90 gradu biratu badituzu, posizio berdinean dagoen zutik daukazu. Jakina, hanka batean zutik egoteko erronka gehiago da, baina zure oinetakoa uhala berriro ere zure laguna da.
Alderantzizko lerrokapen handienetako bat planteatu beharra dago, atzera gehiegikeria gabe leaning gabe, hankaren pisuaren aurrean jarrera naturala baita. Zure horman horma batekin egoteko, zer sentitzen duzuen ikusteko.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Positiboan sartu ahal izango zara errazago eserlekuan birrinduz gero, baina zure bizkarrezurra irauli egingo da. Lerrokatze zuzena lortzeko, bizkarrezurretik bizkarrezurreko hezurrak goiko aldean egon behar duzu. Erabili uhala zure oinez inguruan.
18 - Paradise Bird - Svarga Dvidasana
Zure hanka heltzeko paradisuko hegaztiak lehen postuan kokatzen diren maniobrak serie oso erronka bat dauka. Hamstrings irekiak beharrezkoak dira azken ukitu horretarako, izterretik atzealdeko tarte zoragarria ematen duena.
19 - Plank osoa - Vasistasana
Anatasana (gainetik) gehituz zure alboko plankek vasisthasana osoa ematen dizu. Postura aurreratu guztiekin bezala, kontuz ibili. Beharrezkoak diren elementu guztiak lortzeko, beharrezkoa da horrelako pose bat izatea. Ez da hamstring buruz puntu honetan bakarrik, baizik eta indar core, oreka, eta beso indarra buruz.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Hamstringsen azken posizioa? Zatiketa, noski. Berriro ere, erabili atrezzoak modu askean lanean ari zarenean. Zure esku pean blokeak hasteko leku ona dira. Lurrean hurbildu ahala, zure aurrean izterrean bloke egonkortu egin daiteke. Kontuz ateratzea eta pazientzia izatea!