Lan batzuk, batzuk potentzialak, dirua alferrik batzuk
Baliteke musikarako osagarriak erabiltzea pisua prestatzeko kirolak eta fitness jarduerak erabiltzea. Ez dago botererik berririk saltoki berriei esker, muskulu bizkorragoa sortzen duten produktuak erosteko. Zaila da jakitea zer lan egiten duten eta zenbat segurtasunez hartu. Hemen kontuan hartu beharreko osagarrien zerrenda anitza da.
Creatina
Creatina muskuluan aurkitu diren konposatu naturalean dago kantitate handietan.
Creatina monohidrato osagarriaren forma da eta konbinatzen ditu aminoazidoen arginina, glicina eta metionina konbinazio bat. Creatina-k kreatinazko fosfatoaren energia-bide garrantzitsua gidatzen du, hau da, intentsitate handiko jardueretan garrantzi handia du, esate baterako, pisua altxatzeko. Creatina gorputz ontziratu eta prestakuntza errendimendua hobetu daiteke intentsitate handiko jardueretan. Jakin badakizue inork ez dutela creatina osagarriari erantzuten, eta erabiltzaileen ehuneko 30ek ez dute hobekuntza ikusten. Emakumeek ez dute gizonak bezain onuragarriak izan. Pisuaren prestakuntzan, indarra handitzen, ontziratu eta koipeen galera arrazoiz koherentea da.
Segurtasuna . 3 gramo / eguneko creatina dosi gomendatuan, orain arte argitaratutako ikerketetan epe luzera seguru dagoela dirudi. Isolatutako ondorio kaltegarriak jakinarazi dira, baina gomendatutako zenbatekoa betetzen ez duten arren.
Protein hautsak: gazia, kaseina, soja, arrautza
Proteina osagarri hauek gorputzak ekoizten ez dituen aminoazido ezinbestekoak dira.
Protein desberdinak, esate baterako, gazia eta kasinoa, arrautza eta soja, xurgapen tasak dituzte. Muskuluen eraikuntzarako beste bat bultzatu behar den ala ez, eztabaida zientifiko eta zientifikoaren gaia izaten jarraitzen du, nahiz eta gurina proteina isolatzen duen, proteina azkaragoak xurgatzen duen arren, ikasketa zientifiko askoren laguntzarekin.
Proteina-hautsetarako, baloratu balioa etiketan zerrendatutako proteina egiaztatuz. Erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta, nahikoa proteina kontsumitzea dieta egokiarekin batera muskulua handitu eta gorputz gantz murriztua ekar dezake. Ikusi Bodybuilding Diet gehigarriaren denbora-muga gaiak entrenamendu aurretik eta ondoren.
Segurtasuna. Ez dago seguruenik inolako proteina-hautsetan sartzen zarenean. Gehiegizko proteinen kontsumoa ez da segurua izango giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonentzat.
Multivitamins
Multivitamin osagarriek bitaminak eta mineralak gomendatzen dituzten eguneroko sarreretara iristea lagun dezakete dieta ezin hobea baino txikiagoa izanez gero, bidaiak kaltetu egiten ditu zure dieta edo ariketa fisikoa handitzen duten eskakizunak. Nire ustez, multivitamineko aseguru ona asegurudunen artean dago. Aukeratu reputable marka. Osagarri on bat aukeratu behar duzu formula orekatu batekin.
antioxidatzaileak
Antioxidatzaileak dietak eguneroko bizimoldeak diren erradikal askeak deitzen dituzten zati kimiko natural eta sintetikoen aurka babesten ditu. Lifestyle erronkak antioxidatzaileentzako zure beharrak handitu ditzake. C eta E bitaminak dieta arruntetan antioxidatzaileak dira, nahiz eta beste hainbat landare-mantenugaiek eragin hori eragiten duten.
Kutsadura, estresa, erretzea, burmuin ariketa eta gaixotasunak antioxidatzaileen aurkako babesak eska ditzake.
Segurtasuna. Antioxidatzaileen gehiegizko kantitateak 'pro-oxidantea' efektua sor dezake, hau da, osagarri hauek hartuko dituenaren kontrakoa. Australiako Kirol Institutuak gomendatzen du antioxidatzaileen bitaminaren osagarriek aste batzuk igaro behar dituztela gorputzak egoera estresagarrietara egokitzen diren bitartean. Gehiegizko C bitamina gehiegizko burdinaren xurgapena gehi daiteke, eta horrek ez du osasungarria izango.
Kaltzio
Gogor entrenatzen duten emakumeak eta gorputz-gantz gutxieneko mailak iristen direnean, ehuneko 10 baino gutxiago esaten dute, estrogenoen ekoizpenean hormona-hausturaren ondorioz galduko luketen arriskua.
Ariketa induzitutako estrogenoen gainbeherak hezur-galerak eragin ditzake menopausian gertatzen denaren antzeko moduan. Entrenamendu athleticeko aldietan galtzea ez da arraroa, baina medikua edo kirol medikua eta kirol-elikaduraria ikus ditzakezu arazoari aurre egiteko behar diren ebaluazioa egiteko. Kaltzioaren osagarriak konponbidearen zati bat izan liteke, hezur-osasuna kaltetuko balute.
Zinka eta magnesioa
Zinka garrantzitsua da gizonezkoen hormona testosterona ekoizteko eta immunitate sistema eraikitzeko. Magnesioa nerbio sistemaren funtsezko osagaia da eta bihotzekoa mantentzeko. Biek funtzio biokimiko garrantzitsua dute. Zinka eta magnesioa askotan merkaturatzen dira bodybuilders konbinatuta ZMA izeneko osagarrian. Zinka aleak, haziak, fruitu lehorrak eta bereziki haragiak eta ostrakak dira. Ikerketa urte igaro ondoren, ez dago ebidentziarik froga hori mineralak eskaintzen dituen musikan edo performance athletic hobekuntzan gomendatutako elikadura eskakizunak baino gehiagotan.
Segurtasuna. Zinka zertxobait gehiegizkoa izan daiteke eta zinkak kobrearen xurgapena ere eragin dezake. Ez dut arrazoirik 20 mg / eguneko zinka gehigarririk gainditzen.
Iron
Burdina mineralak gorputzean oxigenoa garraiatzen duen hemoglobina ekoizteko ezinbestekoa da. Burdina oso garrantzitsua da ariketa egiten duten pertsonentzat.
Segurtasuna. Burdinaren gainkarga gaixo batek hemochromatosis izeneko gaixotasunak sor ditzake. Burdin osagarriak medikuak agindutakoa baino ez du egin behar, eta kirolariak edo trebakuntza handia dutenek kirolari dietista bateko kirol medikuak hobe liteke. Ziurtatu zaintza hori burdina osagarriak ez direla kasualitatez hartu behar. Burdin osagarriek zenbait pertsonetan iruzur egitea eta gastrikoa eragiten dute.
Elektrolitoak eta karbohidratoak ordezkoak
Elektrolitoek batez ere dietak dituzten mineraletatik eratorritakoez, fluidoen oreka mantentzen dute eta nerbio-sistema muskuluen kontrakzioak egiteko erabiltzen dute. Elektrolitoak sodio, potasio, magnesio, kaltzio eta kloruro, bikarbonato, fosfato, sulfato dira. Ariketak sasoiko eta potasioen oreka bereziki menpe daude. Karbohidratoak oso garrantzitsuak dira ariketa fisikoa indartzeko, pisu indartsua prestatzeko eta energiaren ordezko elikadura sustatzeko. Karbohidratoak, batez ere azukreak, elektrolitoen edarietan formulatzen dira, hala nola, sodio kloruroa eta potasioa, eta batzuetan magnesioa.
Kirol-edariak pisu-prestakuntzan erabilgarriak izan daitezke, non saioak intentsitate handiko ariketaren ordura arte irauten duten edo saio horien amaieran muskulu glukosa ordezkatzeko azkar praktika ona da. Ikusi nire artikulu Bodybuilding Dieta kirol edarien erabilera buruzko informazio gehiago lortzeko.
Kafeina
Kafeina alkaloide naturala da eta kafea, tea, kakaoa, guarana, kola eta beste landare batzuen edarien artean estimulatzailea da. Kafe brewed sendoa kafeina 100 miligramo inguru ingurukoa izango da, berehalako kafea 80 miligramo ingurukoa, askotan gutxiagotan eta 40 miligramo inguruko tea. Produktu batetik bestera aldatzen da eta edaria nola prestatzen duzun.
Segurtasuna. Osasun-baldintza orokorrean, iritzi mediko gehienak egunean hiru kafe-kopa ez direla kaltegarriak eta abantaila batzuk izan ditzake, nahiz eta pertsona batzuek besteek baino arazo larriagoak dituzten propietate estimulatzaileak erantzuten. Bihotz palpitak eta atsekabea kafeina edari batzuek eragiten dute. Haurdunaldian, edalontzi bat edo bi eguneko pentsatu behar dira fetusik gabe.
glucosamine
Izenaren soinuaren kontrakoa, glucosamine ez da glukosa ordezkatzeko edaria, baizik eta publizitatea eta laguntza zabala jaso ditu artritisaren mina eragozten duen osagarri gisa eta kalte konbinatu gehiago prebenitzeko. Glucosamine mota guztietako kirol mota guztietako jendea izan da, batez ere belauneko artritisa eta mina barne. Glucosamine erabiltzeko segurua dirudi.
Glutamina, HMB eta Beta-alanina
Glutamina eta beta-alanina aminoazidoak dira eta HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, leukina, beste aminoazido bat da. Aminoazido indibidualak sustatzea, proteinen eraikuntza-blokeak indarra duten kirolen errendimendua hobetzea izan da urte osoko osagarrien fabrikatzaileen ikuspegia. Orain arte, edozein abantailarekiko froga nahasi egin da eta, batez ere, ez da nahikoa.
HMB suplementaioa muskulu-tamaina eta indarra eraikitzeko eskatzen da eta gantz-galera sustatzen du indar-programa batekin batera. HMBren azterketek frogatu dute atletismo indarrak onura asko eman dituztela muskulu-bulkza eraikitzen, baina onurak nahiko txikiak dira eta HMBren kostua altua da. Dosi eraginkorra 3 gramo / egunekoa da, 1 gramo egunean hiru aldiz banatua. Agian ez da merezi. Beta-alanina bloke berria da eta ez da nire ustez nahikoa ebaluatu. Abantaila ugari eman ditzake intentsitate handiko kiroletan, hala nola, pisuaren prestakuntza, baina goizegi da jakitea. Ikasketa goiztiarrak akastunak dira. Aurreztu dirua edo saiatu creatina ordez.
Beste aminoazidoak
Arginine, eta leucine, valine, eta isoleucine, adar-kate aminoazidoak ere sustatzen dira eta osagarriak onuragarriak saltzen dira indarreko entrenatzaile eta atletaentzat. Produktu indibidual gisa, ez dago prestazioa frogatzen proteinen osotasunean baino gehiago. Leucine merezi izan daiteke ebaluazio gehiago lortzeko prestazio posibleak ikustea.
Suposatu osagarriak
Atleta sailkatu bat bazara, ez ezazu zure ahoan jaramonik egiten, probak egiten ari zarenean. Atseginak egiteko, ez ezazu uste muskulu magikoetan edo Interneten irakurtzen duzun guztia. Kontrol independente asko behar dira osagarrien balioa eta segurtasuna egiaztatzeko.
Beste gorputz osagarri batzuen gogoetak
- Zein da funtzionatzen duen zenbatekoa, dosia? (Inoiz ez dute agindutako dosi gehiago hartu).
- Zure osagaiak gomendatzen du etiketa eraginkorra dosiaren gainean?
- Hornitzailearekin konfiantza al dezake produktuaren zenbateko hori beti entregatzeko?
- Ezin duzu osagai-konpainiak produktu edo produktu nahigabe edo nahigabeko produktuak nahita edo nahigabean sartzeko ez fidatu?
Iturriak
Maughan RJ, King DS, Lea T. Osagarri dietetikoak. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Osagarri dietetikoak eta muskulu-hazkuntzaren sustapena erresistentzia ariketa. Kirol med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Proteinen eta aminoazidoen osagarrien ondorioak performancearen eta prestakuntza egokitzeetan hamar aste erresistentzia prestakuntza zehar. J Strength Cond Res. 2006 Abu; 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev. 2001 eguneratzea (1): CD002946. Artrosia tratatzeko glucosamine terapia. Cochrane Database Syst Rev. 2005 abu. 18; (2): CD002946.
AIS Kirol Elikadura - AIS Sports Supplement Programa 2007.