Zure dieta arrautzak saihestea elikagai gutxiago esan daiteke, baina ez du behar. Arrautzak alergia bazara, badakizue beste proteina batzuk zure dieta orekatzeko lagungarriak izan daitezkeela eta osasuntsu mantentzeko. Askariak dira dieta osasuntsuaren zati garrantzitsu bat pertsona askok, haurrek eta helduek berdin. Izan ere, ikerketek erakusten dute proteina-iturri bat duten merienda jaten dutenean pozik egotea eta gutxiago elikatzeko.
Pintxoak aurkitzea, elikagaiak, goxoak eta errazak diren arrautzak ez da beti erraza, orain arte. Eta, zure kaloriak ikusten ari bazara, ondo ikusten duzu zure kaloria. Ez duzu zure eguneroko merienda zure kaloria aurrekontua apurtzea nahi. Eta niri gustatzen bazaizu, zure pintxoak zure eguneko elikadura gehitzeko nahi duzu, nutriente gutxirekin kaloria estra ez ezik.
24 proteina-pakete jartzen ditut, faktore hau betetzen duten arrautza-pintxoak: osasungarria, elikagarri aberatsa, asetzera, barietate osoa eta arrautza-free. Proteina bakoitzeko proteina zerrendatu dut. Ez ahaztu ideia horiek goi-proteina gosari kontsultatzeko ere.
24 arrautza-free pintxoak
- Garbanzo errea: Garbanzo babarrunak 15 ontza garbitu eta garbitu. pat dry. 400 F baino gehiago erretzen 30-40 minutu edo marroia eta kurruskaria arte. Itsas gatzarekin hautseztatu. Proteina (kopa bakoitzeko): 18 gramo.
- Turkiako Jerky eta Pretzel Twists : 2 ale (2 onun) behi saltsa eta 1 ontza (inguruko 17 pretzels) pretzeletan. Proteina: 18 gramo.
- Gazta Kuboa Landare Medley : 4 gazta kubo eta mahats tomateak, pepino xerrak eta haurrentzako azenarioak (2 cups guztira) bezalako barazki barietateek 16 gramoko proteina emango dizkizute.
- Vanilla Greek jogurt eta masusta : Greek jogurtak proteina jogurte handia da; 6 ½ ontzako edukiontzi bat ½ maskarekin (edo marrubi edo mugurdi bezalako beste barietate batekin). Proteina: 15 gramo.
- Granularen Skyr (Islandiako jogurtak) : "jogurtak" jogurt greziarraren antzekoa da, baina ontzi bakoitzeko proteina gehiago jartzen du; Proteina 5 ontzako ontzi batean oinarritzen da. 2 koilarakada irabiatu zure granola kurruskaria gogokoena. Proteina: 14-16 gramo.
- String Gazta eta Meloi-kubo : 2 Mozzarella kate-gazta eta 1 meloi-kopa (cantaloupe, honeydew edo sandia). Proteina: 14 gramo.
- Mozzarella gazta Quesadilla : zabaltzen 1/2 cup of mozzarella gazta birrindu 8 hazbeteko tortilla biguna gainean; Beroa mikrouhin batean eta zirkulua erdi eta zatitu arte. Proteina: 14 gramo.
- Landa-Gazta Blueberries eta Muesli : Gozogintza ½ kazolarekin , ½ txahal urdaiazpikoekin eta 2 koilarakada muesliarekin. Proteina: 14 gramo.
- Haragiak eta Gazta Txigortuak: Haragiaren ontzi bat eta xerra kazola batean ontzi batean bildu. Proteina: 14 gramo.
- Ganbak eta koktel saltsa : 2 ontza (6 pieza) zartagin egosi eta frijituarekin eta 3 koilarakada koktel saltsarekin. Proteina: 14 gramo.
- Edamame : zuntz handiko lekadun hauen katilu bat berotu; jaten ari direnean apur bat gehiago hartzen dute shellean bilduta daudenean. Proteina: 12 gramo.
- Kakahueteak eta txokolate erdi-gozoak : nahastu ¼ kakahuete kopa 2 koilarakada txokolate txipekin. Proteina: 9 gramo.
- Pumpkin Soineko esnea Smoothie : nahastu 1 Kopako soja-esnea ¼ koilarakada purezko eta izotzarekin. Espezia egiteko, gehitu kanela eta intxaur muskatua. Proteina: 8 gramo.
- Urdaiazpiko gurina Urdaiazpikoa xehatuta : Zabaldu koilarakada gurin koilarakada 1 zekale ogi xerra xerra batekin. Proteina: 8 gramo.
- Feta gazta eta Kalamata oliba : 2 ontza feta gazta inguruko kubo eta 6 Kalamata oliba parearekin. Proteina: 8 gramo.
- Black Bean Salsa eta Whole Grain Tortilla Chips : ¼ Kopako entsalada eta patata frijituak (10 inguru) zerbitzatu. Proteina: 7 gramo.
- Kakahuete-gurina eta apioa : 2 koilarakada kakahuete-gurinarekin 2-3 zurtoin-zurtoinak zabaldu. Proteina: 7 gramo.
- Almendra gurina Rice Tartak : 2 koilarakada almendra gurinarekin 2 arroz-tarta handi zabaldu. Proteina: 7 gramo.
- Banana Nut Soy Yogurt Parfait : Hartu ½ Kopako zaporeko soja jogurt eta geruza ½ banana eta 2 koilarakada intxaur xerra. Proteina: 6 gramo.
- Fruta lehorrak: 1 Kopako fruta mistoko izozkia gehitu, ½ koilarakada esnea eta ¼ vainilla jogurtak eta nahastu gozo. Proteina: 6 gramo.
- Nahastu fruitu lehorrak : esku eskuzabala (¼ kopa inguru). Proteina: 6 gramo.
- Almendra gordinak eta Apple xerra : 25 almendra eduki eta sagar ertaineko xerra. Proteina: 6 gramo.
- Marañon eta gerezi lehorrak : nahastu urdaiazpien ontzi bat (xx inguru) eta 2 koilarakada gerezi lehorrekin. Proteina: 5 gramo.
- Hummus Azenarioko makilekin : 2 proteina altuen koilarakada besterik ez da, zuntz zabala zabaltzen da ½ azenario kopa batekin, 5 gramoko proteina ematen dizu.
Baliabideak: USDAko Nutrienteen Datu Basea