Groin mina gauza askoren ondorioz sor daiteke, groin ahula, muskuluak ( adduktoreak ) edo gurutzeria estuak edo tentsioak barne. Orokorrean entrenamendu errutina ondo muskulu desorekak edo aurreko lesioak helbideratzen dira groin-en tratamenduaren inguruko ikuspegi onena.
Gomendatzen zaizun kirol fisioterapeuta edo entrenatzaile kualifikatu batekin lan egitea zure egoera baldintza perfektua diseinatzeko, prebentzio-neurri batzuk daude zuretzako gurutzadura estutzea tratatzeko. Beroketa eta entrenamendu osteko programa koherenteak hasteko leku ona izan daiteke. Ariketa-serie hauek entrenamendu-saio bakoitzaren ondoren luzatze-programa gisa erabil daitezke groin mina tratatzeko eta etorkizuneko guruinaren tiraka saihesteko.
Groin Stretch Ariketa iraunkorra
Nola mugitu ezkerreko estutu
- Stand zure hankak zabala gain.
- Mugitu zure pisua ezkerrera.
- Utzi ezkerreko belauna okertu ezkerreko oina arte. Gurutzean eskuineko gurutzeria sentitzen duzu.
- Mantendu zure oinak lurrean aurrera begira.
- 20 eta 30 segundoko eutsi.
- Alderantzizko tartea errepikatu, ondoren hiru aldiz errepikatu alde bakoitzean.
Seinalearen gurutzeria estua
Tarte bitxi hau, tximeleta tarte batzuetan deitzen dena, gurutzeria eta barruko izterra luzatzen ditu. Hemen nola egin behar bezala.
Nola eseri giltzurrunaren estresa
- Sartu posizio batean.
- Belaunak makurtu eta oinak zulatu.
- Eutsi zure oinak eskuekin eta ukondoak zure belaunetan ipini.
- Zure bizkarra zuzenean mantenduz (slouching ez), baimendu zure belaunak lurrean erori. Barne-izterrean presio leuna aplikatu ahal izango duzu, astiro-astiro, ukondoetan belaunak zapalduz. Gurutzearen leuna eta tentsioa gurutzatu behar duzu. Ez erreboteak ( luzatze arauak ikastea). Ez sakatu behera indar handiz.
- Luzatu 20-30 segundoko tartea. Hiru aldiz askatu eta errepikatu.
- Tarte handitzeko, hurbildu oinak gurutzean.
Malgua bihurtzen zarenean, aldakaren luzapen sakonagoa lortuko duzu eta atzera gerrian leaning atzera. Exhale eta lean aurrera, mantendu bizkarra laua eta baimendu zure bularrean ahalik eta solairuan hurbil erori.
Groin Stretch okertuz
Zertxobait aurreratuagoa da gernu-tarte luzea, bi aldeetan luzatzen baita ariketa.
Nola makurtu Groin Stretch
- Stand zure oinak zabala gain.
- Lokailuan behera belaunak zure orkatiletan zuzenean eta 90 gradutan okertu arte.
- Jarri zure eskuak zure barruko izterrean eta poliki-poliki bultza kanpora zure aldakak irekitzeko. Zangoen hanketan gurutzeria muskuluak tarte bat sentituko duzu.
- 20 eta 30 segundotan eduki, erlaxatu eta hiru aldiz errepikatu.
Adaptatzaile okupatua ere egin dezakezu.
Hip Opener eta Groin Stretch
Ariketa honek aldakak, gurutzeria eta bizkar gaineko muskuluak luzatzen ditu.
Nola Hip Opener eta Groin Stretxea egin
- Lurreratze posizio aurreratuan hasi eta ezkerreko belauna lurrean jaregiteko.
- Kokatu eskuineko belauna eskuineko belaunean eskuineko ukondoa irudian.
- Sakatu eskuineko ukondoa zure eskuin belaunean eta bihur ezazu biribilera ezkerrera.
- Zure ezkerreko besoetara iritsiko zara zure bizkarrean eta eskuineko gurutzeria luzatzen duzun arte.
- Luzatu 20-30 segundo inguruko tartea, beste hanka askatu eta errepikatu.
Tarte hori alda dezakezu zure anatomia, malgutasuna eta mugak kontuan hartuta. Ziurtatu aurrera zure belauna zure orkatila baino gehiago edo atzean, eta ez zure orkatilan aurrean.