Ziurtatu pisu galera kaloria nahikoa duzula
Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, kaloria defizita sortzeko helburua da. Horretarako, egun bakoitzeko zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu. Ari zaren kaloria erretzea denbora guztian, zure eguneroko jarduera normalak eginez gero, ariketa are gehiago erretzen lagunduko dizu. Zenbatekoa ariketa motaren araberakoa da eta zenbat denbora egiten duzun.
Kaloria erretzea
Zenbait modu daude kaloria erretzeko.
Eguneroko egunean edo zure energia-gastu osoa (TEE) zenbat egun erretako jakiteko, zure metaboliko-tasa basala (BMR) , elikagaien efektu termikoa (TEF) jaten dituzun eta zure jarduera-maila orokorra ezagutu behar duzu. Ariketa laugarren faktorea da eta kaloria gehienak kentzeko ahalmena du.
Ariketa zehar burnatzen dituzun zenbat kaloria kalkulatzeko, aukera asko dituzu. Erabil daitezkeen lineako kalkulagailuak erabil ditzakezu eta ia jarduera-jarraitzaile guztiek zenbat kaloria erretzen dituzten kalkulatuko dituzu. Ere ariketa komunetako taula bat erabil dezakezu formula sinple bat ere badago.
Formula erretzen diren kaloriak
Oinarrizko kaloria-errekuntza formula da:
Jarduera-maila x Kaltzio-pisua kg-en. X entrenamenduaren iraupena
- Formula hau erabiltzeko, 1 kilogramo (kg) 2.2 kilo (lb) berdina dela jakin behar duzu. Zure pisua kiloez banatu 2,2.
- "Jardueraren maila" lortzeko, erabili minutu bakoitzeko erretako kaloriak taulan zerrendatutako ariketa komunak.
Esan dezagun 4 mph (35 minutu) minutu bakoitzeko .08 kaloria erretzea eta 145 kg (66 kg) pisatzen duzu. Hona hemen zein izango zenuke zure formula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kaloria erre
Hainbat jardueren kaloria-kostua
| Ariketa | Minutu bakoitzeko kremak |
|---|---|
| Ibilbidea (5 mph, 12 min / milia) | 0,12 |
| Exekutatzen (5,5 mph, 11 min / milia) | 0.14 |
| Exekutatzen (6 mph, 10 min / milia) | 0.16 |
| Exekutatzen (6,6 mph, 9 min / milia) | 0.19 |
| Ibilbidea (7,5 mph 8 min / milia) | 0.22 |
| Exekutatzen (8,6 mph, 7 min / milia) | 0.24 |
| Exekuzioa (10 mph, 6 min / milia) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups, etab.) | 0,08 |
| Zirkuitua Prestakuntza | 0.14 |
| Pisua Prestakuntza (argia) | 0.05 |
| Pisua Prestakuntza (gogorra) | 0.10 |
| Ibilbidea (3 mph, 20 min / milia) | 0.06 |
| Oinez (3,5 mph, 17 min / milia) | 0.07 |
| Ibilbidea (4 mph 15 min / milia) | 0,08 |
| Txirrindularitza (geltokia, 50W) | 0.05 |
| Beharturik / Yoga | 0.06 |
| Aerobika (eragin txikia) | 0.09 |
| Aerobika (eragin handia) | 0,12 |
Aurrekontua soilik da
Gogoan izan aurrekontu oso zabala dela, eta ez da zehatza izango. Zenbaki oso zehatza lortzeko modu bakarra da laborategira joatea eta zure VO2 max (gehieneko oxigenoaren harpidetza) guztia zure bihotz-bihotzera maximoa neurtzen duten makinak kargatzeko .
Jende gehienak ez du luzera horrengana joango denik, zure workoutsak jarraitzeko oinarrizko puntutzat hartu diren kaloria estimazioak erabili. Ariketa mota jakin batean kaloria kopuru jakin bat erre ohi baduzu, zenbaki hori handitu dezakezu kaloria gehiagotzeko edo txikitu erretzea edo gehiegizkoa zarela.
Kardio-makina gehienek kaloria kopuru orokor bat erretzen dute, baina kontuan hartu behar da estimazioa besterik ez dela . Makinak ez du kontuan ariketa intentsitatean eragiten duten faktore guztiak kontuan hartzen:
- Adina : zaharragoak direnez, zailagoa da intentsitate maila handiagoa lortzeko lan egitea.
- Gorputzaren osaera : Muskulu gehiagoko pertsona batek kaloria gehiago erre ohi du gorputz gantz handiagoa duten pertsona batek baino.
- Tenperatura: beroago egiten ari zaren inguruneak, erredurak izango ditu. Horrek zure gorputzaren tenperatura altxatzen du, beraz, energia askoz gehiago berotu behar duzu, kaloria erre bihurtzeko. Gainera, entrenamendu luzeagoa egin dezakezu baina kontuz ibili behar da ez beroa agortzeko.
- Fitness maila : esperientziadun ariketa bat gutxiago kaloria erre egingo du bere gorputza ariketa eraginkorra izan delako.
- Dieta: Zure metabolismoa zure gorputzak kaloria erretzen duen tasa da, beraz, zure dieta zuzenean eragiten du. Nahikoa ez baduzu, saltatu otorduak edo elikagai osasungarriak (gehiegi kafeina barne) jaten baduzu, zure metabolismoa erori eta zure kaloria erretzea eragingo du .
- Lo egiteko: lo egiteko zenbatekoa ez jasotzeko, gutxienez kaloria gutxiago sor ditzake. Ez bakarrik ariketa gutxiago nekatzen eta posibleago sentitzen baduzu, lo egiteak metabolismoa murriztu dezake.
- Oxigenoaren sarrerarekin: Oxigenoek gorputzari energia mantentzeko behar duen energia ematen dio. Gehiegizko arnasa duten pertsonak entrenamenduan zehar kaloria gehiago erre ohi dute. Gogorragoa egiten ari zarela adierazten du eta oxigeno kopurua hartzen duzun bakoitzean, 5 kaloria erretzen ari zara.
Zure aukera onena da zenbakiak oinarri gisa erabiltzea. Agian ez dira guztiz zehatzak, baina, gutxienez, jarduera horrek kaloria gehiago erre ohi du eta zure workoutsak aste bakoitzeko denbora pixka bat gehiago atera dezakezu.
Esate baterako, ordurako 3 kilometro egiten badituzu, probatu hurrengo abiadura hurrengo mailara edo joera aldera igo. Nahiz eta entrenamenduan zehar zenbait aldiz burutzen diren, zenbat kaloria gutxituko zaizkizu.
A Word From
Zure janariaren kaloriak zenbatzea zure pisua galtzeagatiko helburuak lortzeko lagungarri izan daiteke, beraz, ariketa zehar erretzen ari zaren zenbat kaloria dagoen jakin dezakezu. Gogoratu sinplea izatea eta benetan egiten ari zaren ariketen estimazioei buruz kezkatu. Ez dago zure burua ezkutatzeko zenbakirik zenbakirik gabe. Zerbait berria gehitzen baduzu, exekutatu formula bidez. Saiatu aktibo ostatu eta osasuntsu jateko helburuak eta pisu galera nabarituko duzula.
> Iturriak:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Ariketa fisiologikoa: elikadura, energia eta giza jokabidea. 8. ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams eta Wilkins; 2015.