Pisua galtzen saiatzen ari bazara, ziurrenik zure kaloriak zentratzen dizkizugu ziurrenik: kardiakoa eta indarra duten prestakuntza kalorizkoak eta elikagaiak jaten dituen kaloria. Halaber, gure tasa metaboliko basal bat dago , kaloriek gure gorputzak arnasa bezalako gauzak egiten dituzte, keinuak, loak eta orokorrean existitzen direnak.
Baina hemen dibertsio dibertigarri bat da gutako askok ez dutela pentsatzen: nola gure gorputzak erre kaloriak elikagaiak jaten dituzten.
Gehiegizko energia zure gorputza digestioan zehar eskatzen denez, janariaren efektu termikoa deritzo (TEF) eta askotan erabiltzen da egun bakoitzean behar dituzun kaloria zehazteko.
Zer da TEF?
Ez dago metodo frogatu eta egiazkoa kalkulatzeko, zenbat kaloria zure gorputzak jaten duen bitartean elikagaiak digeritzen dituen. Formula orokorra 10% jan duzun kaloria guztira biderkatu nahi da. Beraz, eguneko 2.000 kaloria jaten badituzu, 200 kaloria inguru jan beharko dituzu.
Zer eragiten du zure TEFi?
Formula hori oso oinarrizkoa da eta ez du janariaren efektu termikoa eragiten duten faktore guztiak kontuan hartzen. Hona hemen zer gehiago zure TEF orokorrean laguntzen:
- Zure janariaren kaloria edukia
- Elikagaiak koipeak , proteinak eta carbs zenbatekoa - Ikasketa batzuen arabera, dieta mistoak% 5-15 gastu energetikoa sor dezake. Gehiago proteina eta alkohola zure edaria, handiagoa TEF. Gantz gehiago jaten baduzu, zure TEF txikiagoa izango da.
- Zure dieta pertsonala - Jaten dituzun gauza zehatzen araberakoa ere bada. Zenbat fruta eta barazki edo zenbat prozesatutako janaria? Zenbat eta luzeagoak elikagai bat digeritzen, proteina handiagoa duten elikagaiak bezala, TEFa handiagoa izango da.
- Zenbat ariketa egiten duzu? - Aditu batzuek iradokitzen dute fisikoki aktiboak TEFa handitu dezakeela, baina inork ez daki nola funtzionatzen duen.
- Zure adina - Aurrerantz begiratzeko beste gauza bat zaharragoak diren bezala; zaharragoak direnez, beheko zure TEF izango da.
Nola dabil
Jaten ostean, energia-gastuak 4 eta 8 ordu bitarte handitzen dira zure gorputzak janarazten duen janaria apurtzen duenean eta zure gorputzean nutrienteak gordetzeko prestatzen baita. Denbora hori zure TEFa jokoan sartzen da.
Gogoan izan elikagaien efektu termikoa eguneko gastu kalorikoen hiru osagaietariko bat dela. TEF duzu eta ariketa fisiko termikoa eta metaboliko basaleko tasa ere izan ditzakezu. Osagai horiek guztiak erabiltzen dituzu egun bakoitzeko zenbat kaloria kaleratzen diren jakiteko, nahiz eta kopuru zehatza lortzen duten gauza horiek kalkulatzeko erabiltzen ditugun formulaekin batera.
TEF handitzea
Zure TEFa zure kaloria gastuaren zati handi batean nahiko zati txiki bat da, baina norabide egokian nekatu daiteke trikimailu batzuekin:
- Jan egun osoan zehar maizago eta maizago jan
- Edan kafeina gehiago kafe, tea edo beste edari batzuekin
- Txikitu piper bezalako elikagai minak jatea edo zure otordu batzuetako piper beroak bota
- Eat proteina gehiago