Adituek ariketa aholkuak eman ditzakete. Osasun Sailak aldian-aldian eguneratzen ditu jarduera fisikoari buruzko jarraibideak, gure osasuna hobetzeko, pisua galtzera eta gehiago izateko behar dugun ariketa kontatzen diguzulako.
Kirolaren eta Kirol Fisikoaren Kontseiluaren Kontseiluak bere gidalerroekin txertatu ditu. Nahiz eta entrenatzaile pertsonalak , nireak bezalakoak, nola baliatu behar diren jakiteko eta ohartarazpen horietako gehienak berdinak dira: Cardio astean 3-5 egunetan eta astean 2 aldiz entrenamendu indarra.
Jarraibide hauek lagungarriak dira, baina sarritan zurrunak, galdetzen uzten dizuegu: Zenbat ariketa behar dut pisua galtzen?
Ari zaren lana zuretzat
Gutako askok ariketa aholkuetarako bilaketak egiten dugunean nahi duguna da. Jarduerak egin eta zenbat denbora behar den jakin nahi dugu, lan gogorra eta ariketak nola egin.
Norbaitek esan nahi du: "Hemen entrenamendu ordutegia zehazki non nahi duzun joan behar duzu". Adituen askok esango dizute erantzuna, egia da, ordutegirik ez dago zure beharretara egokitzeko.
Beraz, nola kalkulatzen duzu zenbat ariketa behar duzun ? Hasierako lekua zure helburuei dagokie. Laguntzeko, hiru helburu nagusien jarraibideak hautsi ditut: osasun hobea, pisua galtzea eta, jakina, pisu galera saihestea . Lagin entrenamenduak eta ordutegiak barne ariketa errealitate bihurtzen lagunduko dizu.
Zure osasunerako jarraibideak
Ipar Amerikako Estatistika Jarduera Fisikoen Gida, Osasun Sailak argitaratua gomendatzen du:
KARDIO neurrizko bizia 30 minutuko egunean, astean bost egunetan
edo
Bihotz indartsu bizia ematen du 20 minutu egunean, astean 3 egun
eta
Ariketa indarreko 8 eta 10 ariketak egin , astean bitan ariketa bakoitzeko 8 eta 12 errepikapen.
Egin ezazu errealitatea
Hurrengo adibideek erakusten dute nola zure entrenamenduak ordutegiak betetzeko:
Just Getting Started
Entrenamenduen ordutegia aukera ona da hasiberri bat bazara eta ez dago prest kardioaren 5 egunetarako.
- Astelehena : 20 minutu kardio
- Asteartea : gorputz indarra guztira
- Asteazkena : 20 minutu kardio
- Osteguna : Gainerakoa
- Ostirala : 20 minutu kardio
- Larunbata : gorputz indarra guztira
Nahastu eta lotu
Serie honek gauzak pixka bat gehiago hartzen ditu workouts eta intentsitate gehiagoz:
- Astelehena : 30 min eliptikoa, erritmo ertaina
- Asteartea : 20 minutuko tarte prestakuntza (oinez eta jogging ordezkoak, edo Oinarrizko tarteen entrenamendua )
- Asteazkena : gorputz indarra guztira
- Osteguna : 20 minutuko tartea (oinez eta jogging alternatiboak, edo Oinarrizko tarteen entrenamendua)
- Ostirala : gorputz indarra guztira
- Larunbata : hiru minutuko 10 minututara abiadura bizian
Pisua irabaztea aurrea hartzea
Pisuari aurre egiteko arau ofizialak ez badira ere, ACSMren posizioak gaiari buruz esaten duenez, 150-250 minutu (20-35 minutu egunero) edo astean 1200 edo 2000 kcal bitarteko workoutsak iradokitzen ditu zure pisua mantentzeko. .
Bizitza errealeko itxura hau ikusteko, begiratu beheko laginaren ordutegia, aurreikusitako kaloria 150 lb-ko pertsonarako:
Pisuaren Gaineko Prebentziorako Seriea
Ariketa programa honek hainbat kardio jardueratan sartzen dira, erritmo erritmoarekin, indar entrenamenduarekin eta yoga entrenamenduarekin batera, programa osoa eta orekatua lortzeko:
- Astelehena : Entrenatzaile eliptikoa , 40 min azkar erritmoa, 327 kaloria, 10 minutuko luzapena , 40 kaloria
- Asteartea : Oinarrizko gorputz osoa , 30 min, 100 kaloria
- Asteazkena : oinez, 45 min 4,5 miliara, 322 kaloria, 10 minutuko luzapena , 40 kaloria
- Osteguna : Oinarrizko gorputz osoa, 30 min, 100 kaloria
- Ostirala : igeriketa, 20 minutu, 137 kaloria
- Larunbata : Yoga klasea, 60 min, 170 kaloria
Denbora guztira : 245 minutu
Estimatutako kaloria erretzea : 1236
Pisua galtzeko gidak
Orain nitty-gritty-ra iritsiko gara, pisua galtzen duzuen ariketa kopurua. Ariketa apur bat nahiko pisua irabaztea saihestu daiteke, eta are gehiago pisua galtzen duzu.
Helburu horretarako, ACSM-k gomendatzen du astean 200-300 minutuz intentsitate moderatuaren ariketa. Kontuan izan, ordea, workouts batzuei aurre egiteko zailtasun gehiago emango zaizula. Ekintza ikusteko, beheko errutina erakusten du 150 lb-eko ariketa fisikoa astean bitan astean 300 minututan egokitzen dela:
Weight Loss Series
- Astelehena : 30 minutu Goi-intentsitate tartea Prestakuntza (HIIT) - Orduan ordezko 1 minutu (10 mph edo ahalik eta azkarren) 2 minututara (4,5 mph) 30 minutuz, 320 kaloria. Oinarrizko gorputz osoa, 30 min, 100 kaloria
- Asteartea : 60 min kickboxing klasea, 550 kaloria
- Asteazkena : 30-45 min. Gorputzaren indarra txikiagoa , 300 kaloria, 15 minutuko luzapena , 42 kaloria
- Osteguna : 60 min yoga klasea, 170 kaloria
- Ostirala : 45 min HIIT - Ordezko 1 minutu 10 mph 2 minutu 4,5 mph 45 minutu, 480 kaloria
- Larunbata : 30 min. Gorputz Entrenamendua 150 kaloria
Denbora guztira : 315 minutu
Estimatutako kaloria erretzea : 2112
Zentzuzkoa dena
Ari zaren hasiberri bat pisua galtzen saiatzen ari bazara, jarri ahal izango duzu ariketa zenbatekoa egin behar duzun. Berri ona da, ez duzu maila horretan hasi behar. Izan ere, hurbiltzeko modu bikaina da zure osasuna hobetzeko zentratzea.
Entrenamendu horiek hasiberrientzat ezin hobeak dira eta indar sendoa sendotzea ahalbidetzen du pisua mantentzeko eta galtzeko beharrezkoak diren errutinen hazkundea baino lehen. Hasi zein jarraibideak kudeatu eta nola erabil ditzakezun: zuretzat lan egiten duen programa bat konfiguratzeko orientazioa.
Iturriak:
ACSM eta AHA. "Jarduera fisikoa eta osasun publikoaren gidak". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kirol Medikuntza American College. American College of Sports Medicine posizio stand Pisu galera eta pisu prebentiboa helduentzat berreskuratzeko estrategia egokiak. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Kirolaren eta Kirol Fisikoaren Kontseiluaren Kontseilua. Gimnasiorako oinarriak: Ariketa pertsonaleko programen jarraibideak. www.fitness.gov.