Oinarrizko entrenamendu kardiobaskularrak 20 minutuko errutina moderatua egiten du, oinarrizko maila moderatua eta maila apur bat altuagoa izango den aldaketaren bidez zure ezarpenak aldatuz.
Ideia hau zure entrenamenduaren denbora gehien igarotzea da zure erosotasun gunetik pixka bat igarotzean, zure mugak bultzaka kaloria gehiago erretzeko eta erresistentzia eta indarra gehiago eraikitzeko.
Modu zoragarri hau zure mugak bultzaka da, gehiago egiten ari zarela, baina ez hain arnasa edo deserosoa sentitzen duzula.
Sentitzen ez baduzu, arindu egin, mantsotu edo atseden hartu eta itzuli prest dagoenean. Entrenamendu bakoitzak indarra, erresistentzia eta girotua emango dizkizu errazagoa izango baita. Koherentea izan behar duzu.
Entrenamendu hau edozein kardio makina edo kanpoko edozein jarduerekin erabiltzeko diseinatua dago eta pertzepzio- taulak hautematen dituen hautemate-mailak nola sentitzen dituzun jakiteko erabili dezakezu ( zure intentsitatea nola monitoratu jakiteko ). Zure oinarri-maila zure beroketa baino gogorragoa izan behar da, zure erosotasun gunetik irtenez gero. Gogoan izan zure ezarpenak entrenamenduan sakondu eta nekatuta jartzen has zaitezen. Ideia da zure lineako kokapena edonondik izan daitekeen arren, zure abiadura, malda, erresistentzia murriztu, etab.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
KARDIO makina edo jarduera oro.
Nola
- Entrenamenduaren segmentu bakoitza osatzea, abiadura, malda, erresistentzia edo arrapalak ezarriz, hautatutako pertzepzio mailak bat etor daitezen. Hau oso subjektiboa da eta entrenamendu gutxi batzuk sor ditzakezu nola egiten ari zaren gogoratzen nola sentitzen zaren. Ez dago erantzun zuzenik edo okerra, beraz egin ezazu zure onena. Denborarekin, hobe duzu.
- Aldatu entrenamendua zure beharren arabera, hobespenetara eta helburura egokitzeko
- Murriztu edo gelditu entrenamendua mina, zorabioak edo arnasa sentitzen baduzu
| Ordua | Intentsitatea, abiadura, malda edo erresistentzia | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu epela erdi-erosoan. Eroso sentitzen zara eta erraz hitz egin. Baimendu bihotz-gutxi gorabeherak pixkanaka pixkanaka-pixkanaka berotzen hasten zarenean erritmoa, erresistentzia edo makurtzea. | 4 |
| 5 min. | Basea: abiadura handitzeko, malda edo erresistentzia (edo erabili konbinazioa) zure oinarrian aurkitzea. Fase honetan, zure erosotasun gunetik pixka bat egon behar duzu eta sentitzen ari zarela lanean, baina hitz egiteko gai | 5 |
| 2 min. | Zure makurdura, erresistentzia edo arrapalak handitu, lerroa baino gogorragoa egiten ari zarela sentitzen duzu. Hasi 1-2 alditan aldi bakoitzean eta hortik joan. | 6 |
| 3 min. | Murriztu zure joera, erresistentzia, arrapalak edo abiadura zure oinarri-mailara itzultzeko. | 5 |
| 1 min. | Zure makurdura, erresistentzia edo arrapalak handitu, lerroa baino gogorragoa egiten ari zarela sentitzen duzu. Hasi 1-2 alditan aldi bakoitzean eta hortik joan. | 6 |
| 4 min. | Murriztu tentsio, erresistentzia, arrapalek eta / edo abiadura maila erosoan lan egiten duzun arte. | 4 |
| Guztira: | 20 minutu |