Zure ohiko entrenamendu eliptikoek aspertzen? Beharbada aldaketaren ordua da.
Spice zure entrenamendua tarteekin
Entrenatzaile eliptiko tarte entrenamendu hau gauzak urratsak egiteko beharra da, kaloria gehiago erre eta zure entrenamendua apur bat gehiago interesgarria izan dadin.
Hona hemen nola funtzionatzen duen: 7 intentsitate handiko intentsitateei buruz 1 eta 2 minutuko gehikuntzak erresistentzia-mailak handituko dituzu.
Zure helburua zure bihotz-tasa lortzea da eta 7 edo 8 maila honi buruz hautemandako Eszena Eskolan.
Intentsitate handiko tarte bakoitzean, 1 edo 2 minutu inguru berreskuratzeko epea lortuko duzu bihotz-gutxiagorako, arnasa hartzeko eta hurrengo tartea prestatzeko. Zure erosotasunaren gunetik kanpo lan egin nahi duzu, baina ez da hain arin sentitzen.
neurriak
Ikusi zure medikuak baldintza medikoak, lesioak edo ariketa hori ekiditeko beste arazo batzuk baldin badituzu.
Nola
- Hasi berotzeko eta pixkanaka-pixkanaka intentsitatea handitu, abiaduraz, erresistentziaz, edo biak pixkanaka-pixkanaka lan egiten duzun bitartean edo hautemandako eskalatze honi buruzko 4-5 maila bati buruz.
- Egin tarte bakoitza, erakutsitakoaren arabera, erresistentzia handitu edo murrizten den iradokitako pertzepzioan lan egiteko.
- Erresistentzia-mailak iradokizunak baino ez dira, beraz, zuk aukeratutako maila bat aukeratzen baduzu eta atzera egiten baduzu, gogor lan egiten ari zarela sentitzen baduzu.
- Amaitu cool behera eta tarte bat.
| Ordua | Erresistentzia / Maila | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min | Erresistentzia erraza berotzeko | 4 |
| 1 min | 4-5 maila berritzea | 5 |
| 1 min | 8-10eko maila goratzeko | 7-8 |
| 2 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 2 min | 8-10eko maila goratzeko | 7-8 |
| 1 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 1 min | 9-11 maila igo da | 8 |
| 2 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 2 min | 8-10eko maila goratzeko | 7-8 |
| 1 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 1 min | 9-11 maila igo da | 8-9 |
| 2 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 2 min | 8-10eko maila goratzeko | 8 |
| 3 min | 5. maila - Etengabeko egoera | 6 |
| 1 min | 4-5 maila igotzen | 5 |
| 2 min | 8-10eko maila goratzeko | 8 |
| 2 min | 4. maila jaitsi | 5 |
| 4 min | 5. maila - Etengabeko egoera | 6 |
| 5 min | Freskatu - erritmo erraza | 4 |
| Entrenamendu osoa Denbora: 40 min |
Gauza bat kontuan hartu behar da, entrenamenduak aurrera egin ahala, nekatuta egongo zara eta ezingo duzu erresistentzia maila bera mantendu. Ideia maila bakoitzean mantenduko da tarte bakoitzean, baina zure zona aerobikoa urrunegi ateratzen baduzu, arnasa hartzen duzun tokira, erresistentzia txikitu egin behar da.
Tarte prestakuntza, definizioz, zure erosotasun gunetik ateratzeko diseinatuta dago, gogorragoa egiten ari zarela, baina denbora laburrean soilik. Emandako denboran nola lan egin dezakezun pentsatu nahi duzu. Adibidez, laneko tartea minutu batekoa bada, ziurrenik goi mailan lan egin dezakezu, esate baterako, 2 minutuko laneko tartea.
Era berean, berreskuratzeko tarteak hurrengo lanerako prest egon behar du. Ari zaren oraindik gogor arnasa hartu berreskuratzeko denbora gehiagorako.
Azkenean, ez itzali beroketak edo freskatzeak. Beroketak muskuluen berotasuna areagotzeko aukera ematen dizu ariketa errazagoa izateko. Cooldownek zure gorputza itzultzen du hasi aurretik. Pentsa ezazu zure lan saria eta zure entrenamenduan arnasa hartzeko eta gogoeta egiteko denbora.