Lana zailagoa da, gehiago kaloria berreskuratu
Intentsitate handiko workouts fitness azken joera dira. Baina zer esan nahi du horrek? Muskulu nekearen osotasunean lan egin edo bota arte? Edo zerbait gutxiago bizia, baina ezin duzula nahikoa hitz egin.
Elementu garrantzitsuenetako bat zure entrenamenduaren intentsitatea da, beraz, garrantzitsua da egokia izatea. Gehienek gomendatzen dituzten neurriak intentsitate moderatuaren ariketa astean egun gehienetan gomendatzen dira, intentsitate handiko lanak kaloria gehiago erre ohi du, denbora aurrezteko entrenamendu txikiagoak eta fitness maila areagotzeko.
Modu intentsitatea neurtu
Beraz, nola dakizu maila altua edo indartsua den ala ez? Ez dago definizio zehatzik, baina lanean ari zarenaren jarraipena egiteko modu asko daude:
- Talk Test - Ari zaren intentsitate handiko maila batean lan egiten baduzu, arnasa hartu beharko zenuke eta aldi berean hitz batzuk esateko gai izan.
- Hautemateko ahalegina - Metodo hau erabiltzeko, datorren entrenamenduan sentitzen duzun trebakuntza taulan . Intentsitate handiko maila 8-9 inguruan izango litzateke. Ikasketak aurkitu ditu hautemate-ahaleginak balorizatzen dituela zure bihotz-taupadak zer den. Horrek esan nahi du zure indarra handia dela hautematen baduzu, zure bihotz-maiztasuna ere oso altua da.
- Zure Heart Rate Maximum-ren portzentajea - Metodo horretarako, zure xede-tasuneko bihotz-zona kalkulatu dezakezu eta bihotz-abiadura monitorea erabili zure bihotz- bihotzari jarraipena egiteko. Intentsitate handiko lan egiteko, gehienez bihotz-bihotzetik % 80-90ra iritsiko zenuke.
Nola sarritan goi-intentsitatearen ariketa egitea
2008ko Jarduera Fisikoari buruzko gidak iradokitzen dira aste bakoitzeko intentsitate moderatuaren 5 egun baliodun edo intentsitate handiko / intentsitate handiko ariketa 20 minutuz, astean 3 egunetan, baina zenbat egiten duzun zure maila eta helburuen araberakoa da. Oso ona da intentsitate maila askotan lan egiteko, energia sistema desberdinetan sakatu eta zure gorputza modu ezberdinetan funtziona dezan.
Gehiegizko intentsitate handiko ariketek lesioak erretzea edo gehiegi eragiten dute eta, beraz, ez duzu ariketa mota hau egunero egin nahi.
Ari zaren hasiberri bat bada, tarte prestakuntza hasita zure gorputza intentsitate handiagoa ariketa fisiko labur eta kudeatzeko ziztadak lortzeko modu bikaina da. Modu gogorrean lan egiten duten bitartean gauzak jaisten badira, jauzia ez da erosoa izango. Lortu informazio gehiago intentsitatea gehitzeko zure workouts eta entrenamendu denbora gehien atera.
Intentsitate handiko jardueren adibideak
Jarduera batzuk modu naturalean biziagoak dira besteek baino, batez ere giharretako talde handiak erabiliz zure hankak bezalako ariketak. Honako hauek dira:
- Intentsitate handiko tarte prestakuntza
- Tabata prestakuntza
- carrera
- Abiadura oinez
- Oinez igotzen
- Eskailera igotzeko
- Salto egin
- Eskaera gurutzatua
- Plyometric ariketak
Intentsitate handiko tartea prestatzeko edo HIIT buruzko hitz bat
Goi intentsitate tarte prestakuntza (aka HIIT) lan egiten duzunean, gero atsedena eta berriro lan egitea. HIIT entrenamenduak zure bihotzean gehieneko bihotzean% 90-95ean egiten diren bezala definitzen dira. Intentsitate horretan, HIITek 20 minutu eta 2 minutuko jog bat emango lioke.
Orain, prestakuntza aerobikoa egiten baduzu, treadmill bat esaten baduzu, zure max bihotz-maiztasunaren% 80-90 arteko tarteak egiten dituzu 10 minutuz, hau da, gehienez 30 minutuko egonkortasun estandarraren baliokidea. bihotz taupadak.
Biak intentsitate handikoak dira, baina HIIT entrenamenduak eta Tabata- style workouts egin behar dira maila altuan, jarduera hori epe luzean iraun ez dadin. 10 minutu igaro ondoren bota nahi ez baduzu, ez dituzu nahikoa gogobetetzea entrenamendu hauek lortzeko.
Iturriak:
US Giza Osasun eta Zerbitzuen Saila. 2008ko Estatistika Estatistiken Jarduera Fisikoa.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Kirol Medikuntza American College. Medikuntza Kiroleko Kokalekua Stand American College. Interbentzio egokia egiteko egokiak diren pisuak galtzea eta pisua aurreztea helduentzat. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.