Ezin al du intentsitate handiko inpaktu workoutsekin?
Behe-inpaktuaren ariketa maiz erabiltzen da hitz leun, erraz edo argiarekin, eta sarritan intentsitate handiko ariketa egin nahi ez duten pertsonentzat gomendatzen da sarritan. Baina zer nahi duzu gogor lan egin nahi baduzu, baina ez duzu jauzi guztiak nahi? Eragin txikiko ariketa bat kaloria erretzen eta pisua galtzen eta inpaktu handiko mugimenduak laguntzen dituzu? Erabat.
Inpaktu handiko Ariketa Ez da guztiontzat
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, badakizula zure xede-tasuneko bihotz-zona (% 65 eta% 85eko bihotz-maiztasunaren% 80 inguru) erdi-mailako goi maila gorenean sartzen direla kaloria erretzea . Ziur asko ere jakingo duzula zure bihotz-erritmoa bizkortzen ari zarenean errazagoa dela. Baina, pertsona batzuentzat, inpaktu handiko ariketa ez da aukera bakarra. Arrazoi asko eragin handia izan dezakezula hauek dira:
- Haurdunaldia
- Lesioak, hezurrak edo ehun konektiboak
- Artritisa, osteoporosia edo estres haustura bezalako arazo kronikoak
- Hasierako exerciser izatea
- Gehiegizko pisua izatea
- Inpaktu handiko ariketa egiteko gogoa
Garrantzitsua da hezur osasuntsuetarako inolako eraginik izatea, ez duzu zertan derrigorrez entrenamendu bizia lortzeko. Inpaktu txikiko ariketa askok (hau da, oinez bat beti lurrean kontaktuan jartzen dela esan nahi du) bihotz-bihotzera irits daiteke zure helburuko bihotz-taupaden eremuan ... harrapaketa da, pixka bat gogorragoa izan daiteke.
Eragin txikiko ariketa gehienak egitea
Edozein entrenatzaileren entrenamenduak gehitzen badituzu edo urte askotan lehen aldiz salto egin baduzu, zure bihotz-gutxi gorabeherak nola sortzen diren nabaritu duzu. Baina, ezin baduzu edo ez inpaktu handiko ariketak egin nahi, alternatiba batzuk daude. Honako hauek dira gutxieneko inpaktu baxuko jardueren batzuk: zure workouts gehienak lortzeko trikimailu batzuekin batera.
oinez
Oinez oso urrun dago inpaktu txikiko ariketa gehien, baina zure bihotz-abiadura lortzeko gauza batzuk egin ditzakezue.
- Ibili azkarrago . Akatsen bat egiten dugu normalean, poliki-poliki ibiltzea bihotz-abiadura lortzeko. Wendy-k, About's Walking Guide-ek, How to Walk Faster izeneko tutorial bikaina eskaintzen du. Erritmoa biltzea zure workoutsen intentsitatea areagotzea lagun dezake.
- Saiatu tarteen entrenamendua . Abiadura laburrak edo noizean behin mendi aldapatsuak zure oinez entrenamenduak gehituz, zure workouts intentsitatea handitu dezakezu, baita zure kaloria erre. Saiatu Treadmill-eko Hill Workouts horietako bat edo Oinarrizko Tarte Workouts bat hasteko.
- Erabili besoak . Ziurtatu ez zaren treadmill-ean sartzen eta kanpoan zaudenean, besoak kulunkatzen ditu intentsitatea mantentzeko. Oinez ibiltzea pisua ez den neurrian (lesioa sor ditzake), kontuan hartu ibilbideak oinez egitea alternatiba gisa.
- Nahastu gauzak . Oinez zure kardio-iturri bakarra bada, gurutze-trena beste jarduera batzuekin zure gorputza zalantzan jartzeko. Oinez egunero egiten dugun zerbait da, eta, beraz, oso ondo gaude. Ikusten ez duzun zerbait ikastea zure erresistentzia eta gantz galera handia izan daiteke.
Eskaileretatik ibiltzea
Eskaileretan ibiltzeko, eskailera errealak edo gimnasioan eskailera mekanikoak diren ala ez, oso entrenamendu bizia eta bihotz-abiadura lortzeko modu bikaina izan daiteke. Hasiberri bat bazara, probatu entrenamenduaren ohiko trebakuntza edo hop-a minutu batzuk emanez gimnasioan zehar entrenamenduaren amaieran azkar bost minutuz. Ez duzu oso azkar joan beharrik zure bihotz-abiadura lortzeko.
Ibilbideak
Senderismoak beste inpaktu gutxiko jarduera gogorra izan daiteke, batez ere mendi-ibiliak egiten ari bazara. Lurzati aldakorrak gorputz txikiko lan asko behar du eta mendi batek gora egiten du gluteak, aldakak eta izterrak muskulu handiak dakartza - kardio entrenamendu bizia nahi duzuna.
Gehitu motxila eta kaloria are gehiago erretzen ari zara.
Aerobic urratsak
Urrats aerobikoek aukera bikaina izan dezakete koreografia ariketa gustatzen bazaie baina ez dute hi / lo aerobics pounding nahi. Plataforma altxatzen ari zarenez, normalean bihotz-abiadura lortzen duzu jauzi egin gabe. Besoak erabiltzeak entrenamendua intentsitate handiagoa gehi dezake. Cathe Friedrich bideo-irakasle bakarra da, inpaktu txikiko entrenamenduak eskaintzen dituena, esate baterako baxuko inpaktuaren zirkuitua, inpaktu txikia eta baxua. Era berean, taldeko fitness-klaseak edo beste bideo aurreratu batzuk ere probatu ditzakezu, inpaktu handia izan dezakete eta entrenamendua aldatu egin da baxua izateko.
Beste alternatibak
Inpaktuarik ez duten beste jarduera batzuk ere aukeratu ditzakezu, hala ere, bizikleta, igeriketa, eskia gurutzatua, Versaclimber edo arrauna bezalako intentsitate handiko entrenamenduak eskaintzen dituzte . Jarduera horietako edozein bizia izan daiteke gogor lan egiten baduzu, baina nahi baduzu, gurutze-trena inpaktuko jarduerekin nahi baduzu, zure gorputza modu desberdinetan zalantzan jartzeko.
Intentsitatea gehitzea zure workoutsetara
Eragin txikiko lan ariketa egiteko gakoa pixka bat zailagoa da zure gorputz osoa zer egiten ari zaren. Saiatu ideia horietako batzuk zure entrenamenduak biziagoak egiteko:
- Gehitu goiko gorputz mugimenduak . Gorputzaren goiko mugimenduak zure intentsitate orokorrarekin laguntzen du, beraz, besoak besoetan jarrita pentsatzen baduzu, besoetan altxatzen da urdailaren edo beste aerobic mota batzuen artean edo makinak aukeratuz gimnasioan, goiko eskuko makina edo entrenamendu eliptikoa bezalako goiko gorputz aukerak erabiliz. .
- Joan azkarrago . Iritsi ohi duzun inpaktua eta zure osasuna benetako berean gai, zer gertatu lamenting ordezko gisa. Arautuko erreklamatzeko zure burujabetza.
- Erabili mugimendu handiak . Intentsitatea gehitzeko beste modu bat da mugimendu handiak eta gehiegizkoak erabiltzea. Esate baterako, leku jarraitzen bazenuen, mugimendua gogorragoa egin ahal izango duzu belaunak altxatuz eta besoak goitik behera inguratuz.
- Beheko gorputzarekin lotu . Kardiobaskularren jarduerarik gehienek gorputz apala hartzen dute parte, baina intentsitatea inpaktu gabe gehi ditzakezu squats edo lunges bezalako gauzak benetan hankak inplikatzeko. Gehitu oinez bizkarra edo alboko urratsekin squats zure oinez entrenamendu ohiko intentsitatea handitzeko.
Ari zaren inpaktu baxua entrenamendu bila bazabiltza check this Low Impact Cardio Blast Workout and this very challenging Low Impact Cardio Challenge . Entrenamendu horiek bizia eta inpaktu txikia duten zirkuituak dakartza zure bihotzak jauzi egin gabe.