Erraza da zure indarra eta kardio workoutsekin gurutzatuta jartzea, ariketa berberak erritmo berarekin egunean egunean eginez. Baina, beti erraza da barietate batzuk gehitzea zure workoutsi kaloria gehiago erretzea eta zure erresistentzia bultzatzea.
1 - Probatu tarteko prestakuntza
Horretarako modu bat tarte prestakuntza da . Tarteko entrenamenduaren kontzeptua sinplea da: gehitu intentsitatea (abiadura, erresistentzia edo anaerobioa motako mugimenduekin) zure entrenamendu osoan. Ideia oso gogorra da denbora epe batez, hau da, benetan mugak bultzaka eta, ondoren, berreskuratzeko denbora motelduz.
Bi tarte prestakuntza egiteko oinarrizko bi modu daude:
Neurtutako tarteak . Prestakuntza mota horrekin, gogor lan egiten duzu denbora edo distantzia neurtu bat lortzeko, eta, ondoren, denbora tarte batez berreskuratu. Oinarrizko tarteen entrenamendu honek tarteak neurtzen dituen adibide bat eskaintzen du.
Barietate aldakorrak . Prestakuntza mota honetan, gogor lan egin behar duzu betiere, ahal duzun bitartean eta berreskuratzeko betiere hurrengo tarte gogorra lortzeko prest egon behar duzun bitartean. Esate baterako, kanpotik ibiltzen bazara edo kanpoan exekutatzen baduzu, distantzia eta esprintean zerbait aukeratu ahal izango duzu edo mendi bat exekutatzen / exekutatu ahal duzun neurrian azkarregi joateko eta ibiltzeko.
Aerobikoa Tarte Prestakuntza - Hasiberri bazara, hasteko, leku ezin hobea da, gogorragoa izan dadin indarrean dauden tarteak bideratuz, baina ez oso intentsitate handira. Entrenamendu mota honetarako, intentsitate txikiko 3 minutu egin ditzakezu eta, ondoren, 3 minutu baino neurri txikiagoak.
Anaerobikoa Tarte Prestakuntza - Oraindik aurreratuta egonez gero, prestakuntza mota hau zure erosotasun gunetik ondo atera dadin zentratzen da, tarte laburretan ahal bezain gogor lan eginez. Entrenamendu hori 5 minutuz egon liteke eta 30-60 segundoko esprintean. Hau batzuetan batzuetan Intentsitate handiko Tartea Prestakuntzarako ere deitu ohi da, hala nola, Tabata Prestakuntza , Intentsitate handiko Zirkuitua Prestakuntza eta Metabolikoen egokitzapena .
2 - Gehitu kardio workoutsei boterea
Kaloriak gehiago erretzea nahi baduzu, zure indarra, abiadura eta potentzia hobetzeko, zergatik ez duzu apur bat zure workoutsetara gehitzen? Kirolariek boterearen mugimenduak edo ariketak pliométrikoak erabiltzen dituzte , goi-mailako saltoa lortzeko, iraupena luzatzeko eta lesioak babesteko. Baina ez duzu atleta bezalako trebatzea entrenatu ahal izateko prestazioak lortzeko.
- Jauzia . Zure entrenamenduan jauzi mota desberdinak gehitzea zure bihotz-bihotz-bihotz-bihotzera bihur daiteke. Saiatu zuzenean jauzi eta lehorreratu squat salto batean squat txiki bat bezala, jauzi aurrera bi oinak salto luze batean edo jauzi urrats bat edo plataforma oinak bi aldi berean.
- One-Legged Jumps . Bi oinak saltoka oso erronka izan daiteke, baina saiatu hanka batekin eta erronka mota oso bat bizi ahal izango duzu. Saiatu gelan zehar salto egin, pauso batera jauzi edo hanka bat jaurti eta jaisteko. Mugitu motela eta lehergarria.
- Power Jacks . Boterea gehitzeko beste modu bat power squats motela egiten ari da. Jauzi egin eta lurra ahalik eta txikiena izan dadin. Mugimendu leherkor batean, salto egin berriro elkarrekin.
- Power Lunges . Gauza bera egin dezakezu lungesekin (gogorra!). Lurrean jaistea besterik ez duzu jaistea, jauzi egin, aldatzeko hankak airean eta lurrera bota.
Zure workouts-ekin potentzia gehitzeko ideia gehiago izateko, nire artikulua, Hardcore Cardio ariketa ideiak eta workouts ugari biltzen ditu. Kardio ariketa hauek ere probatu ditzakezu etxeko entrenamenduetarako .
3 - Igogailuak pisu astunagoak igortzen ditu
Zure indarreko prestakuntza-programetako emaitzak ikusi nahi badituzu, gauza garrantzitsu bat egin behar duzu: gainkargatu muskuluak. Muskuluak gainkargatzean, zure gorputzak kudeatu baino pisu gehiago igotzeko esan nahi du. Horretarako, zure gorputza moldatzen da indartsuago bihurtuz eta muskulu muskular garbia eraikitzen .
Arazoa da gutako askok apur bat moteltzea entrenamenduaren pisua dela. Pisu astunak altxatzeak gogorra eta deserosoa sentitzen du sentsazioarekin erabiltzen ez bazara. Baina zure workoutsetarako ilusio eta intentsitate apur bat gehitu nahi baduzu, zergatik ez probatu zure mugak zer egin dezakezu?
Ez duzu zertan ariketa guztia nekerik egin beharrik eta segurua izan dadin eta zure gorputza lesioengatik babestea nahi baduzu, ez duzu nahitaez powerlifting hasi nahi. Baina, denbora luzez pisu berdina altxatu bazenuen, hemen ideia astunagoa izango da. Hona hemen horri buruz modu erraz bat:
- Erabili ohi baino pisu astunagoa aukeratu (oso astuna baduzu!)
- Igogailua pisua ahalik eta ongi moldatzeko. Azken txostena zaila baina ezinezkoa izan behar da.
- 15 edo 16 errebote baino gehiago egin ditzakezue, hurrengo denboraldian astunagoak eta 10-12 aldiz irabazten saiatu.
- Ari zaren astunagoak jasotzaile desegokiak bazara, saiatu pisua astunago bat ezarri eta mugitu.
Pixkanaka intentsitatea gehitzeko beste modu bat piramidearen entrenamendua probatzea da. Ideiak lortzeko, saiatu Upper Body Pyramid eta Lower Body Pyramid workouts.
4 - Saiatu konposatu eta konbinazio mugimendu gehiago
Indar prestakuntza denean, mugimendu indartsuenetako batzuk muskulu talde bat baino gehiago eta mugimendu bat baino gehiago hartzen dute. Mugimendu mota horiek zure prestakuntza hobetu dezakete, pisu gehiago jasotzearekin batera, gorputzaren muskulu-talde handiak eragiten dituzten kaloria-errekuperazio gehigarria emanez.
Ez hori bakarrik, mugimendu konposatuak sarritan funtzionalagoak dira, zure gorputza modu egunerokoan mugitzen delako.
Zalantzarik gabe, dagoeneko zure prestakuntza konposatu mugimenduak egiten dituzu, baina baliteke ariketa ezberdinak egotea muskuluak gehiago biltzea eta intentsitatea gehitzea zure indarraren trebakuntza entrenamenduetara. Hona hemen entrenamendu konposatu batzuk: zure workoutsetan sartzeko:
- Squats
- lunges
- deadlifts
- Garbitu eta sakatu
- Tricep Dips
- Itxi-Grip Pushups
- Ilarak
Konbinazio ariketak ere ona da muskuluak eta denbora aurrezteko. Muskuluak aldi berean lan egiten dituzten ariketak konbinatuz, intentsitatea gehi dezakezu, koordinazioa, oreka eta egonkortasuna lantzeko.
- Burugabekeria batekin squats
- Lunge bicep kizkur edo alboko goranzkoarekin
- Lunge Press-ekin Deadlifts
- Jaitsiera hanka batekin hip-mailan luzatuta
- Burpees renegade errenkada batekin
Gehiago jakiteko, begiratu entrenamendu hauek:
5 - Slow Things Down
- Gauza latzak behera . Hartu 4 segundo edo gehiago pisua altxatu eta jaisteko
- Egin jaisteko fasea gogorragoa. 1 segundo pisua altxatu eta pisua 3-4 segundotan jaistea
- Aldatu multzoko denboran . Ideia bat 2 reps ordezko abiadura normalean eta 2 reps abiadura motelagoa (2 segundo eta 2 segundo behera).
- Gehitu isometriko bat . Ariketa multzo bat osatzea, ondoren, azkeneko bozgorailua eduki ezazu zenbait segundoz. Esate baterako, bicep kizkur multzo bat egin eta, ondoren, pisua erdiraino altxatu eta eutsi ahalik eta gehien.
- Mantendu muskuluen tentsioa . Mugitu zure mugimendu sorta pixka bat lan egiten ari zaren muskuluen etengabeko tentsioa mantentzeko. Esate baterako, hanka bat egiten denean, ez zuzendu hankak modu guztiak, baina bihurgune bat mantentzen belaunetan.
- Gehitu lekaleak . Multzo normal baten amaieran (edo erdiraino) hainbat lente moteldu eta txikiak gehitzen dira. Esate baterako, 8 squats egin eta gero mugimenduaren behe-amaieran eta beherantz 8 aldiz igotzeko.