Zorrotz indartsu eta dotorea, gene onekin hasten da, baina erraz egin dezakezu zure glutetan muskuluak xede dituzten ariketak eta jarduerak egiten.
Zure glutenak hiru muskulu desberdin daude: gluteus maximus (muskulu handiena), gluteus medius eta gluteus minimus.
Glukosa finkatzeko giltza da angelu ezberdineko muskuluak eta hainbat ariketa eta kardio jardueretako bat. Ez duzu beti zure glutearen forma aldatu, baina eskuineko ariketak indartu eta sendotu ditzakezu.
Squats
Squats dira gluteus maximus helbiderik onena ariketak, hau da, gorputz beheko muskuluak handiena da. Ez bakarrik squat target glutes, aldakak, izterrak, bernak, eta baita core ere funtzionatzen du. Squats oinarrizko edozein gorputz entrenamendu oinarrizko rrizko bat izan behar luke. Squats zure belaunak minik bada , squat forma alternatiboak egin dezakezu.
Do It Right
- Oinak hip-zabalera gainetik pasatzeko eta, intentsitate handiagoarekin, pisuak sorbaldan edo zure aldetik.
- Belaunak makurtu eta squat bat jaistea, behatzak atzean belaunak mantenduz. Imajinatu zure ipurdia itsastea atzean duela, baina zokoa zutik mantendu eta kontratatu.
- Sakatu heels zutik.
- Errepikatu 2 eta 3 artean 8 eta 16 errebote
lunges
Lunges gogoko ipurdia ariketa dira. Zertxobait aldatuz gero, zure glutenak erabili behar dituzu zure gorputza egonkortzeko. Posizio ergonomiko horrek aurreko hankako glutei ere aurre egiten die gogorragoa egiteko.
Do It Right
- Stand oinak hankapean, oinez aurrera eta oin bat atzera, 3 oinak gain.
- Bi belaunak makurtu eta zuzenean piztu, bizkarreko belauna lurrera bidaliz.
- Saiatu ez aurrera belauneko aurreko belaunaldian.
- Orpako sakatu eta 12 eta 16 errebetetako 1 eta 3 bitarteko erreproduzitzaileekin errepikatu eta errepikatu, intentsitate gehikuntzarako pisuak edukiz.
Bonus gisa, lungesek beste muskuluak ere erabiltzen ditu zure hamstrings, quads eta zekorrak barne. Eta, lungesen gauzarik hoberenetakoa hainbeste barietate daude , beraz, erraz nahastu ditzakezu zure lungesek zure muskuluak modu desberdinean kudeatzeko entrenamendu batetik bestera.
Atzeko oina altxatu dezakezu pauso edo plataforman bai hankak benetan erronka egiteko. Hau glutena eta izterretarako mugimendu handia da, baina saihestu mugimendu hau belauneko arazo larriak eragiten badituzu.
Stepups
Stepups beste bikain bat arreta arreta bideratzen dira. Egiteko benetan lan egiteko, saiatu plataforma nahikoa belauna 90 graduko angelu bat denean tolestuta aukeratuz. Apur bat gehiegi bada, saiatu bigarren eskailera eskailera batean eta ezkerreko orratzari eutsi behar diozu oreka lortzeko.
Do It Right
- Urratsa edo plataforma aurrean jarri eta eskuineko oina pausoan jarri. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin.
- Orpoa sakatuta, urrats bat eman, ezkerreko behatzak urratsera ukituz.
- Eskuineko oina mantentzea urratsean, ezkerreko oina lurrera eraman. Belaunaren belauna estuagoa izan dadin.
- Errepikatu 1 eta 3 multzoen artean, 12 eta 16 aldiz.
Giltzen puntua orpoa bultza da gorputza altxatzeko eta zure pisua pisu gorenean kontzentratzeko. Beste era batera esanda, behera jaistea astiro-astiro, beste hankaaren behatzak ukitu lurrean.
Benetan sentitzen duzu hori motela egiten duzunean eta hanka lanean kontzentratzen duzunean. Pisuak eustea intentsitate atsegina gehituko du eta banda bat ere erabil dezakezu zutik oinetan, erresistentzia batzuk gehitzeko.
Sidestep Squats Erresistentzia Banda
Aurreko ariketek gehienetan gluteus maximus bideratzen duten bitartean, mugimendu honek gluteo medius eta minimus muskuluak txikiagoak ditu.
Izan ere, squat bat dagoelako, gluteus maximus ari zara lanean. Erresistentzia-bandetako eskulek eusten badizute besoetan okertuta, bizkarraldeko ariketa isometriko bat ere egin dezakezu, gorputz osoa ariketa eginez.
Do It Right
- Erabili tentsio ertaineko tentsio banda bat eta bertan kokatu, bi heldulekuz.
- Eskailera batean eskuinera zabala atera eta tentsioa mantendu.
- Ezkerreko bidea pausatu eta jarraitu eta eskuinera okertu, gela osoan zehar (edo ahal duzun neurrian).
- Errepikatu beste modu batera edo inguruko 1etik 3ra arte 8 eta 16 pauso.
Butt espresatzen du baloia
Baloia estutzeko bularra zure gluteak lan egiteko beste aukera bikaina da. Baloia ezegonkortasun batzuk gehitzen zaizkio, zure gorputz osoa txikiagoa izan dadin eta goiko gorputzetan pisuak eusten dionean intentsitatea areagotzen du.
Do It Right
- Zubi posizioan hasten da, buru gainean jarrita, ipurdia altxatuta eta izterretan pisuak (aukerakoa)
- Beheko aldakak beheko aldera jaurti eta ez du baloia mugitzen.
- Estutu glutei gora eta behera errepikatu eta 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps errepikatu.
- Igogailuak ere areagotu egiten dira.
Ibilbideak
Aurreko indarraren ariketak ez dira glutenarekiko mugimendu indar bakarra, baina sarritan ohartzen gara kardio jarduerak ere egiten dituztela.
Ibilaldiak jarduera horietako bat da eta kaloria kopuru handia erretzen du. Ez bakarrik gogorragoa egiten ari zaren ibiltzea maldan gora egiten ari zarenean, altitudean aldaketak badituzu, energia are gehiago gastatuko duzu.
Lepoan barrena ibiltzea automatikoki lortzen duzu zure glutena eta motxila bat jantzita badago entrenamendu gehiago egiten ari zara.
140 kiloko pertsona batek 390 kaloria inguru inguru hartzen ditu ordubete inguru. Zonalde laurden batean bizi bazara, probatu zure treadmill-eko malda gainetik mendi-ibiliak imitatzeko.
Kickboxing
Kickboxing entrenamendu bikaina da gorputz osoa, aldakak glutena eta izterrak barne. Frontoi kontrolatuen jaurtiak, biribilguneak, sidekicks eta atzeko patxak zure aldakak, izterrak eta ipurdia funtzionatzen dute.
Aldi berean, punches artean konbinazio konplexuak zure goiko gorputz eta abs xurgatu ahal izateko indartsuagoa izango da. 140 kiloko emakume batek kaloria 500 kaloria botako ditu, kickboxingeko 45 minutuz.
Hip luzapenak
Aurreko konposizio ariketak aldi berean muskulu anitzetan ibiltzeko aukerarik ez badute ere, aldakak luzapenak zoragarriak dira glutena norabidean bideratzeko.
Do It Right
- Eskuratu eskuak eta belaunak, eskuak zuzenean sorbalda azpian, belaunak zuzenean aldakak azpian.
- Estutu eskuineko belaunaren atzealdean pisua edo orkatila-pisuak erabili intentsitate gehigarrian.
- Eskuineko belauna tolestuta mantentzea, eskuineko hanka altxa ezazu glutena duen arte.
- Beheratu eta errepikatu 12 eta 16 errepidetan alde bakoitzean.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts handia zure hamstrings, ipurdia eta beheko bizkarrean dira, baina hanka bakarreko bertsioa hiltzailea da ipurdian. Hanka bakarrarekin egiten dena intentsitatea gehitzen du eta zure egonkortzailearen muskuluak ere eragiten du zure gorputza orekatua mantentzeko.
Formularioa oso garrantzitsua da eta ariketa hau gainditu behar duzu atzera egiteko arazorik izanez gero.
Do It Right
- Pisuak eusten, ezkerreko hanka atzera oinez edo hankaz gora jartzen da, behatzez josita.
- Ipini aldetik eta pisuak pixkanaka pisatzen ditu zoruan, malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian.
- Mantendu bizkarra edo arku naturala eta ziurtatu atzeko babesarekin kontratatutako abs mantentzen duzula.
- Estutu hanka lanaren glutena babeskopia igotzeko.
- 1etik 3ra alde bakoitzean 8 eta 16 errebotetako multzoak egin.