Behe-inpaktua eta intentsitate handiko entrenamendua bitartekoa / aurreratua entrenatzaile bat da bihotzean gogorra den entrenamendu bat bilatzeko, baina artikulazioetan erraza. Zirkuituaren estiloko entrenamendua da, kardiobaskularraren bidez sartzen zaren bakoitzean, ariketa bakoitzeko minutu gutxiren buruan egindakoa.
neurriak
Ikusi zure doktorea edozein lesio edo gaixotasun izanez gero.
Nola
- Ariketa guztiak osatzea, bestearen ondoren, ariketa ezberdinen artean (ez baduzu behintzat).
- Ariketak egin 12 minutuko entrenamendura edo zirkuituan bi edo gehiagotan entrenamendu luzeago bat egiteko.
- Aldatu zure fitness maila arabera
- Maila 5 eta 8-9 artean egon zaitez hautatutako trebatze taulan
Berotu
2 minutu edo gehiagoko kartsua argiztatu ezazu, adibidez urratsa ukitzeak (adibidez). Benetan zure besoak erabili zure bihotz-abiadura lortzeko. Denbora luzeagoa emanez gero, erabili ezazu!
Side Lunge With Windmill Arms
Hankak zabal, besoak alboetan zuzenean eta solairuan paraleloan. Bend eskuineko belauna alboko lunge sartu eta ezkerreko besoa ekarri behera oinez bidean. Errepikatu beste aldean, alboko alboko barrunbea eta besoaren kontra besoa jarrita. Zenbat eta azkarrago joan eta beheko aldera, zailagoa da. Errepikatu minutu 1ra.
Belaunaren igogailuak Med Ball batekin
Eutsi medikuntza arina edo pisua zuzenean gorantz. Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz eta pisua belaunetik ukituz. Itzuli hasierara eta errepikatu ezkerreko aldean. Belaunen ordezkoak eta errepikatu minutu bat.
Front Kick Squat
Stand oinak batera. Ekarri eskuineko belauna gora eta hanka zabaldu aurrean jaurtiketa (ez blokeatu belauna!) Behera beheko squat txiki bat (behatzak atzean belaunak) eta, ondoren, ezkerreko hanka jaurtitzeko. Errepikatu (eskuineko jaurtiketa, ezkerra, ezkerra) minutu bat.
Diagonal Belaun Smash
Mugitu zure pisua eskuineko oinean eta ezkerreko hanka zuzenean atera, lepoan eta gorputzetik eskuinera luzatzen den besoa luzatuz. Ekarri ezkerreko belauna gora eta gorputz osoan zehar, berriz, besoak behera eta ezker aldera torso bihurgunean jarriz. Hartu ezkerreko oina behera, zorua sakatuta eta belauneko altxatu eta besoaren apunteak jarraitzen dituzu minutu batez, ahalik eta azkarren. Errepikatu beste aldean minutu batez.
Side to Side Lunge Punch-rekin
Hasteko posizioan hasten zara eta eskuinera biratu, ezkerreko bidea zuzenean atzera eta eskuineko belauna tolestuz ezkerreko besoan makurtuz. Joan ezkerrera ezkerrera eta beste aldera errepikatu ezkerrera ezkerrera eta esku eskuineko puntzonaketa. Mugitu azkar ahalik eta forma mantenduz eta errepikatu, aldeak txandakatuz minutu batez.
Belaunaren Igogailua Side Kick batera
Aldatu pisua eskuin hankara eta ezkerreko besoa zuzenean hartu. Ekarri ezkerreko belauna hip mailaraino, ezkerreko ukondoa belaunaldera jaisten denean, gerrian estutuz. Hanka jaistea, pisua ezkerreko hanka mugitu eta eskuineko hanka aldera bota. Errepikatu belauneko igogailua, alboko jaurtiketa minutu batez, eta beste aldera aldatu eta minutu bateko gauza bera errepikatu.
Front Kick Low Lunge batekin
Ekarri eskuineko belauna gora eta hanka luzatu ostean txapela jaurtitzeko, belauna ixten edo belaunikatu gabe. Ekarri hanka berriro eta, oreka ezkerreko hankan mantenduz, berehala atzera hanka eskuinera hartuko du atzera lunge batean, berriz, solairua ukitzen duen bitartean. Errepikatu jaurtiketa eta lunge sekuentzia baxua minutu batez eta sekuentzia berriro errepikatu minutu batez.
Martxoaren lekua
Erabili zirkuitu osoa errepikatzeko cool edo trantsizio gisa.
Gelditu hemen 12 minutuko entrenamendurako edo zirkuitu bat edo gehiago errepikatu entrenamendu luzeagoan.