Tabata entrenamendu hau kaloria erretzeko modu bikaina da zure gorputz osoa erronka egingo duen intentsitate handiko tarteak eginez . Entrenamendu aurreratu honek 5 Tabata multzo ditu, inpaktu txikiko eta intentsitate handiko ariketak dituzten fokuekin. Ariketa pare bakoitza 20 segundotan egingo duzu, 10 atseden hartuko duzu, multzo bakoitzerako 4 minutu guztira errepikatuz. Entrenamendu hau kettlebell ariketak barne hartzen ditu, beraz, kettlebell heziketarekin ezagutu beharko zenuke mugimendu horiek probatu aurretik. Aukeratu Tabata multzo bat entrenamendu laburragorako edo osatu bost minutuz entrenamendu bizia egiteko.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein lesio mediku, gaixotasun edo baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Kettlebell ertain-astuna (ordezko dumbbells), med ball (aukerakoa), Gliding Discs edo paper-plakak
Nola
- Orduan berotu ondoren, Tabata multzo bakoitzeko ariketak txandakatu, bakoitza 20 segundotan eta 10 segundotan atseden hartzeko.
- Errepikatu Tabata bakoitza 4 aldiz, eta gero atseden hartu minutu bat inguru hurrengo Tabata mugitu aurretik.
- Multzo bakoitzak 5 minutu behar ditu atseden gehiago behar ezean.
- Mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa gainditu eta atsedena gehiago behar denean, zeure burua erronka eta mugak bultzatuz.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Eskuinetik eskuinera jo dezakezu, besoak zabalduz. Jarri ezkerreko oina, ukitu solairuan eta ezkerrera botatzen. Errepikatu, ahalik eta azkarren mugitzeko 20 segundoz, gainerako 10 segundotan.
2 - Bota Med Ball batekin igogailuak
Eutsi med ball bat (aukerakoa) zuzenean gorantz eta eskuineko belauna ipini hip-mailaraino, berriz, belaunera eramateko. Errepikatu beste aldean 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
3 - Eragin txikia Jumping Jacks
Hasi eskuineko oina alde batetik bestera hartuta, alboko lunge bat bezala, eskuineko besoa gora eta burura inguratzen duen bitartean. Azkar zapaldu eta atzera utzi ezkerrekoa ezkerreko besoaren gainean. Jarraitu alde batetik bestera joateko ahalik eta azkarren 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
4 - Eragin txikia Jumping Jacks Rainbow Arma batekin
Eskuinera alde batera utzita, besoetan zehar bira egiten duten bitartean. Biribildu besoak beste aldera, ezkerrera jiratu eta ezkerrera. Alderantzizko aldetik, ahal duzun bitartean, besoak inguratzen ari zaren bitartean, ortzadar bat marrazten ari zara. Errepikatu 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
Errepikatu 2 aldiz 4 minutuz guztira.
5 - Tabata Ezarri 1: Bear arakatzea
Solairuan squat zure eskuak oinez zure plank posizio batean zauden arte. Ahalik eta azkarren, eskuak atzera buelta eman eta zutik jarri. * Aukerakoa: gehitu push-up bat eta / edo jauzia amaieran intentsitate gehiago lortzeko. Errepikatu 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
6 - Plank front jaurtiketa
Oinez eskuinera jaurtitzea eta eskuineko hanka bueltaka berriz solairura, eskuak lurrean hartuz. Hartu eskumako ezkerraren ezkerreko orratza, laburra eduki eta ezkerreko hanka berriro aurrera pausatu. Stand up, zure oinak eskuineko oinez berriro eta urratsera berriro zure plank sartu. Errepikatu 20 segundotan eta gainerako 10 segundotan. Mugitu beste aldera hurrengo aldian.
Errepikatu 4 aldiz 4 minutuz guztira. 30-60 segundotan atseden hartu
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Eutsi kettlebell bat eta eskuinera doa, belaunen arteko kettlebell-a kulunkatuz. Urratsa oinak elkarrekin aldakak pizteko pisua swing maila sorbalda gisa. Erreproduzitu eskuinera berriro, belaunen artean dagoen kanpaia txandakatuz eta, elkarrekin pausatzen baduzu, kanpai buruak txunditu. Errepikatu seriea ezkerrean 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
8 - Kettlebell Side Brazo bakarreko Swing Curl batera
Kettlebell bat eskuan eskuinaldean mantendu. Eskuinera joateko eta squat batean jaistea, belaunen arteko pisua igurtziz. Murrizteko urrats gisa, pisua biceps kizkur batean murgildu eta pisua zuzenean amaitzen da. Errepikatu 20 segundotan, gainerako 10 segundotan, alboetan aldi bakoitzean aldatuz.
Errepikatu 4 aldiz 4 minutuz guztira.
30-60 segundotan atseden hartu
9 - Tabata Set 3: burpees irristakorra
Stand Glider Diskoak edo paper-plaketan oinak eta squat solairuan. Irristatu oinak plank-posiziora eta egin pushup bat (aukerakoa). Irristatu hankak atzera eta zutik. Errepikatu 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
10 - Mendiko igogailu irristakorrak
Burpeetatik aurrera, lurrean geratu zaitez pushup posizio batean, eta oraindik ere gezi-diskoetan gelditzen dira eta belaunak bularrean jarrita jartzen ditugu, ahal bezain laster. Mantendu aldakak behera eta belaunak gidatu ahal duzun neurrian. Errepikatu 20 segundotan, eta atseden hartu 10 segundotan.
Errepikatu 4 aldiz 4 minutuz guztira.
30-60 segundotan atseden hartu
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat eta swing bat ertain kettlebell belaunak arteko itzuli. Aldatu aldakak aurrerantz, zure gorputz beheko boterea kettlebell-en gorantz mugitzeko, beso zuzenean. Mugitu pisua behera eta errepikatu 8 errepikari alboetara aldatu aurretik.
12 - Kettlebell batekin Lunge Sweep
Kettlebell eta pibota mantendu, gorputzari eskuinera eta lunge bat pizteko. Atzera botatzen duzun bitartean, pisua gora eta buruan kulunkatzen duzue beste aldera pizten duzun tokira, beste kettlebell bat aldatzerakoan. Jarraitu 20 segundotan, gainerako 10 segundotan.
Errepikatu 4 aldiz 4 minutuz guztira.
Freskatu eta luzatu
Entrenamenduaren denbora osoa: 25 minutu