Bitaminak ezinbestekoak dira zure osasunarentzat, baina kantitate txikietan bakarrik behar dituzu eta jaten dituzun elikagai askorekin. Baina edozein bitamina gehiegi lor dezakezu?
Bai, erabat. Elikagaiak jateko bitamina guztietan ia ezinezkoa den bitartean, bitaminak gehiegizko dosiak gehi ditzakezu osagarrien dosi handiak denbora luzez irauten baduzu.
Nola gerta daiteke hori? Suplementos que pensaba yo fui seguro
Aparteko apainketetan ikusten dituzun bitaminen osagarri gehienak etiketa etiketa jarraitzen duten arazoak sortzen ez dituzten dosiak saltzen dira. Baina, batzuetan, jendeak zenbateko handiagoak hartzen ditu, bitaminak "mega-dosiak" izenekoak, osagarriek osasun arazo espezifikoak saihesten edo tratatzen lagunduko dute.
Badira bi bitaminak mega-dosiak hartzeko arazoak. Lehenik eta behin, oso gutxitan arrazoi zientifiko bat da edozein bitamina-kopuru handiak (eta, ondoren, medikuaren gidaritzapean bakarrik), beraz dirua alferrik galtzen ari bazara. Bigarrenik, benetan osasun arazoak garatu ditzakezu bitaminak dituzten mega-dosiak izanez gero. Oro har, arazoak berreskuraezinak dira mega-dosiak hartzen jarraitzeko, baina ez beti, beraz, dosi handietan bitamina bat hartu duzula konturatzen bazara, jarri harremanetan zure medikuari berehala.
Zein bitaminak kaltegarriak dira dosi handietan?
Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntzako Akademiako Nazioko Osasun eta Medikuntzako Osasun eta Medikuntza Saileko Elikadura eta Elikadura Kontseiluak Tolerable Upper Intake Levels (UL) ezarri ditu bitaminak eta mineral guztiak lortzeko.
UL da nutriente baten eguneroko sarrerarik handiena, pertsona osasuntsuena ez den arriskurik.
Hemen begirada bat ULentzako bitaminak eta zer gertatuko den gehiegi hartzen baduzu:
Bitamina A
Bitamina A funtsezkoa da ikuspegi normala, zelula garapena eta sistema immunologikoa. Helduek 700 eta 900 mikrogramo (mcg) inguru behar dituzte egunean, eta gibela, arraina, haragia, esnekiak eta fruta eta barazki koloretsuak aurki ditzakegu.
UL bitamina adinaren arabera:
0-3 urte: 600 mcg
4-8 urte: 900 mcg
9-13 urte: 1.700 mcg
14-18 urte: 2.800 mcg
Helduak: 3.000 mcg
Bitamina A koipe-disolbagarria den bitamina delako, zure gorputza oso erraza da denboran zehar pilatu ahal izateko. Bitamina A gehiegizko kantitateetan epe luzeko ingestak krankarra presioa, zorabioak, goragalea, gibeleko kaltea, buruko mina, erupzioak, mina zure artikulazioetan eta hezurretan, koman eta heriotza eragin ditzake.
C bitamina
C bitamina beharrezkoa da ehun konektibo sendoa eta immunitate-sistema funtzioarentzat. Erradikal askeak kalteak ekiditeko lagun dezake antioxidatzailea. Batez besteko helduak eguneko 75 eta 90 miligramo (mg) behar ditu. C bitamina fruitu eta barazki askotan aurkitzen da, baina jendeak sarritan hartzen ditu C bitamina osagarriak, hotzeriak eta gripea arintzeko.
C bitamina by UL arabera:
0-12 hilabete: ezezaguna
1-3 urte: 400 mg
4-8 urte: 650 mg
9-13 urte: 1.200 mg
14-18 urte: 1.800 mg
Helduak: 2.000 mg
C bitamina kopuru handiak hartzea ez da bizitza arriskuan jartzen, baina beherakoa, goragalea eta sabeleko cramps sor ditzake eta giltzurrunetako harriekin lotuta egon da.
D bitamina
D bitamina zure gorputza xurgatzen eta kaltzioa garatzen laguntzen du, beraz, ez baduzu D bitamina nahikoa lortzen duzu hezurrak eta osteoporosia ahuldutako arriskua, besteak beste.
Gehienek 600 Nazioarteko Unitate (IU) egunero behar dituzte. Ez duzu D bitaminik janaririk handirik, baina zure gorputzak eguzkiaren argia azaltzen du. D bitamina osagarri ezaguna da, baina gehiegi lor ditzakezu mega-dosi egunero.
D bitaminaren ULak adinaren arabera:
0-6 hilabete: 1.000 IU
7-12 hilabete: 1.500 IU
1-3 urte: 2.500 IU
4-8 urte: 3.000 IU
9+ urte: 4,000 IU
D bitamina gehiegi osagarrien bidez zure odola kaltzio mailak goratzeko, zure bihotza eta giltzurrunak txarra izan daiteke. D bitamina gehiegi ez duzu eguzki gehiegizko esposizio gehiegirik egongo, eta oso zaila da zure dieta bitamina gehiegi izatea.
Helduak eguneko 15 mg inguru behar ditu.
E bitamina
Zure gorputzak E bitamina behar du immunitate sistemaren funtzio normalerako, eta antioxidatzaile gisa ere funtzionatzen du eta odol-hodiak saihesteko laguntzen du zure odoletan. Elikagai ugaritan aurkitzen da, baina batez ere fruitu lehorrean, hazietan eta barazki berdeetan. Batez besteko helduek eguneko 15 mg inguru behar dituzte.
E bitamina by adina: UL
0-6 hilabete: ezezaguna
7-12 hilabete: ezezaguna
1-3 urte: 200 mg
4-8 urte: 300 mg
9-13 urte: 600 mg
14-18 urte: 800 mg
Helduak: 1.000 mg
E bitamina gehiegi hartuta, odoljarioa arriskua handitu dezake, hau da, bereziki garrantzitsua trazua arriskuan jartzen baduzu edo botika odoltsua botatzeko.
niazina
Niazinak elikatzen dituzun elikagai bihurtzen laguntzen du zure gorputzak zure egin behar duen guztia egin dezan. Gaixotasuna arraroa da elikagai askotarako aurkitu delako, baina kolesterol-maila kudeatzeko erabiltzen den osagarri gisa ere saltzen da.
ULies for Niacin arabera adina:
0-6 hilabete: ezezaguna
7-12 hilabete: ezezaguna
1-3 urte: 10 mg
4-8 urte: 15 mg
9-13 urte: 20 mg
14-18 urte: 30 mg
Helduak: 35 mg
Niazinak kantitate handiak hartzerakoan gibeleko kaltea ekar dezake eta odoleko azukre-mailak eragiten ditu diabetesa duten pertsonentzat. Epe laburrean, niazina dosi handi bat hartzearekin, niazina sestrak eragiten ditu; kaltegarriak ez diren bitartean, deserosoa eta beldurgarria izan daiteke.
B6 bitamina
Zure gorputzak B-6 bitamina behar du bihurketa proteina eta azukrea energia bihurtzeko, eta funtsezkoa da hemoglobina eta nerbio sistemaren funtzioa ekoizteko. Batez besteko helduek 1,3 mg eguneko inguru behar dituzte. Nahiko gogorra da B-6ko gabezia izatea, beraz, ez da beharrezkoa osagarri, baina homocysteine mailak murrizteko eta depresioa eta carpal tunelaren sindromea tratatzeko erabiltzen da.
B-6 bitaminak, adinaren arabera:
0-6 hilabete: ezezaguna
7-12 hilabete: ezezaguna
1-3 urte: 30 mg
4-8 urte: 40 mg
9-13 urte: 60 mg
14-18 urte: 80 mg
Helduak: 100 mg
Bitamina B-6 osagarrien epe luzerako nerbio-kalteak, larruazaleko lesioak, goragaleak eta argi-sentsibilitatea sor ditzakete.
Azido folikoa
Azido folikoa sintetikoa da folatearen forma , B bitamina konplexua, ezinbestekoa da DNA, zelula zatiketa eta hazkundea lortzeko. Folatea fruta eta barazki berdeetan dago, azido folikoa maiz erabiltzen da zerealak eta ogia sendotzeko. Batez besteko helduek 400 mcg inguru behar izaten dituzte egunero, baina dieta osagarri gisa ere saltzen da.
Azido folikoarentzat UL arabera: adina:
0-6 hilabete: ezezaguna
7-12 hilabete: ezezaguna
1-3 urte: 300 mcg
4-8 urte: 400 mcg
9-13 urte: 600 mcg
14-18 urte: 800 mcg
Helduak: 1.000 mcg
Azido foliko kantitate handiak hartzearen ondorioz, B-12 bitamina gabeziarik gabea dago, nerbio-kalteak ekar ditzake. Gainera, azido foliko kopuru handiak koloneko minbizia izateko arriskua handitu dezake.
choline
Choline B bitamina konplexua da zure gorputzak hainbat prozesu biologiko behar ditu eta behar duzu acetylcholine deitzen duen garuneko kimika sortzeko. Batez besteko helduek eguneko 500 mg inguru behar dituzte.
Choline-ren ULek adinaren arabera
0-6 hilabete: ezezaguna
7-12 hilabete: ezezaguna
1-8 urte: 1.000 mg
9-13 urte: 2.000 mg
14-18 urte: 3.000 mg
Helduak: 3.500 mg
Eguzki-kolineko gehiegizkoa gorputz-usaina, gehiegizko izerdia, odol-presio baxua eta gibeleko arazoak sor ditzake.
Beste bitaminak guztiak?
Elikadura eta Elikadura Kontseiluak ez du K bitamina, tiamina, riboflavina, B-12 bitamina, azido pantotenikoa edo betakarotenoa (A bitamina aitzindaria) ezarri. Horrek ez du esan nahi ongi mega-dosi handiak hartzea, tolerantzia-mailak oraindik ez direla zehaztu.
Bitamina osagarrien segurtasuna
Hona hemen kontuan hartu beharreko aholku garrantzitsuak: bitaminak osagai gisa hartu nahi badituzu:
- Galdetu zure medikuari baldintza mediko jakin batean bitamina edo dieta osagarri bat hartzeko pentsatzen ari bazara.
- Osagarriak hartzen badituzu, jarraitu etiketa helbideak, zure medikuak bestela esan ezean.
- Jarrai ezazu bitaminen botila guztiak ume txikien eskura.
- Gogoratu osagarriek ez dutela dieta osasungarria konponduko, beraz, zure ikuspegia elikadura orekatu bat jatea da, fruta, barazki eta aleak osoak barne.
> Iturriak:
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet". 2016ko apirilaren 20a eguneratuta.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun profesionalen bitaminaren informazio osagarria". 2016ko abuztuaren 31a eguneratuta.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun profesionalen bitamina C fitxa." 2016ko otsailaren 11a eguneratuta.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun profesionalen bitamina D Fakturazioa". 2016ko otsailaren 11a eguneratuta.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun Profesionalen Bitamina E Fact Sheet". 2016ko abuztuaren 31a eguneratuta.