1 - Zergatik E bitamina behar duzu?
E bitamina gantz-disolbagarria den bitamina da, ezinbestekoa baita sistema immunologikoa behar bezala funtziona dezan eta odol planktona eragozten du odol-ontzietan clotting eta itsasteko. Era berean, erradikal askeen esposizioaren ondorioz zelulak kalteak eragozten dituzten antioxidatzaile gisa funtzionatzen du.
Batez besteko helduek egunero 11 miligramo (edo 10,4 nazioarteko unitate) E bitamina behar dute. E bitamina osagarriak herrikoiak izan ziren jendeak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia saihesten lagundu baitzuten. Hala ere, ikerketa-ikerketek ez dute inolako onurarik izan osagarri horiek hartzeari eta dosi oso handietan hartutako kalte potentzial batzuk. Beraz, saltatu osagaiak eta lortu zure bitamina E elikagaietatik.
Hona hemen hamar elikagai osasungarri, bitamina E. iturri onak ere.
2 - Almendra
Almendra bitamina E iturri bikaina da, B bitaminak, potasioa, zinka, magnesioa, kaltzioa eta burdina. One ontza (23 kernel ingurukoa) 7 bitamina E bitamina baino gehiago ditu, egun osoan behar duzunaren erdia besterik ez da.
3 - Brokolia
Brokolia elikagai mota guztiekin kargatu da, hala nola, A, K eta C bitaminak, kaltzioa eta antioxidatzaileak, eta kaloria gutxi. E bitamina-iturri ona ere bada: lau brokoli-lantzak miligramo bat dauzka.
4 - Canola olioa
Canola olioa mosaeztatuta eta omega-3 gantz-azidoen eta E bitaminaren iturri ona da. Bat-bat koilarakada 2,5 miligramo inguru ditu. E. Canola olioaren azukrea sukaldaritza ona da edo entsalada janzteko oinarri gisa.
5 - Hazelnuts
Hestebeteak, izenekoak ere, elikagai osasuntsuak dira, kaltzioa eta burdina bezalako mineraletan eta zuntzetan, gehi gantz monoinsaturatuak. One ontza (21 kernel inguru) 4 bitamina E bitamina baino gehiago ditu, hau da, eguneroko gomendioaren% 25 baino gehiago.
6 - Kiwifruit
Kiwifruitsak C bitamina, kaltzioa, potasioa eta magnesioa ditu. Gainera, kiwifruit batek milioigarren bitamina bat du. Kiwifruitsek ere zuntz iturri ona eta kaloria nahiko baxuak dira, beraz, merienda ezin hobea da.
7 - Mango
Mango altua da A eta C bitaminak, gehi potasioa eta zuntza. Mango zati bat ere 1.5 miligramo ditu. Ehotzeko xaflak manganes gozoak dira entsalada baten zati gisa edo irabiatuak osagai gisa erabil daitezke.
8 - Peanut Butter
Kakahueteak ona dauka magnesioa, zinka, proteina eta niazina. Bi koilarakada kakahuete-gurinarekin ere 3 E miligramo bituminosoak dituzte. Aukeratu natural kakahueteak azukre erantsiak ekiditeko.
9 - Espinakak
Espinakak bitamina eta mineral gehien dituen goi-mailako elikagai horietako bat da. Gainera, zuntz eta kaloria oso altua da. Espinakak prestatutako kopa ia 4 miligramo bitamina ditu.
10 - Sunflower Seeds
Ekilore-haziak nutriente trinkoak dira kaltzioaren, burdinaren, potasioaren, zinkaren eta folatearen ondorioz, eta zuntzek eta gantz monoinsaturatuak dituzte. Ekilore-hazien ontza, gainera, 7 miligramo ditu. E bitamina
11 - Tomateak
Tomateak elikagaiak dira, C bitamina, bitamina A, zuntz eta potasio altuak direlako, kaloria gutxi izaten ari diren bitartean. Kopako tomate txikiak ere bitamina E. Tomate-ko saltsa eta zukuak ere bitamina E.
Iturriak:
Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osasun profesionalentzako bitamina E fitxa". 2016ko martxoaren 28an sartu zen. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, Nekazaritzako Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. 2016ko martxoaren 28an. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.