Kaloriak eta haien osasun prestazioak
Brokolia Brassicako generoko landareei dagokien krustaferako landare bat da. Lore mota bat da eta zurtoin lodia du, hosto berdeko grisekin eta loredun berdeekin (morea barietate batzuk daude). Brokolia barazki nutrizionalen artean sailkatu da eta, behar bezala prestatuta, bazkari bakoitzeko plater goxoa izan daiteke.
Hainbat brokoli mota daude, ohizko brokoliaren buru izateagatik. Beste barietate batzuk, besteak beste, brokolia rabe, txinatarra brokolia, eta Italian heirloom.
Brokolia eskuragarri dago fresko eta izoztuak. Brokolia freskoa dago urrian, apiriletik apirilera arte.
| Brokolia Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina 1 kopa gordinik txikituta (91 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 31 | |
| Fat 3 kaloria | |
| Fat guztira 0.3g | % 0 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Mounsaturated Fat 0g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 30mg | % 1 |
| Potasio 288mg | % 8 |
| Karbohidratoak 6g | % 2 |
| Fiber dietetikoa 2.4g | % 9 |
| Azukreak 1.5g | |
| Proteina 2,5g | |
| Bitamina A 11% · C bitamina 135% | |
| Kaltzio 4% · Iron 4% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
30 kopa bakoitzeko kaloria bakarrik, brokolia pertsona askoren pisua galtzen edo muskulu irabazten bilatzen duten plater gain. Kaloria kopuru txikiak ez luke engainatu behar. Landare hau proteina, zuntz, potasio eta bitamina bezain beteta dago.
Brokolia Osasun prestazioak
Brokolia zuntz landare aberatsa da, eguneko bederatzi ehuneko bitan, kopa gordinetan. Zuntza, karbohidratoaren zati indigestiblea, kolesterola murrizteko, edalontzien osasuna sustatzeko, odoleko azukreak arautzea eta pisu galera laguntzea.
Brokolia ere bitaminak eta mineralak ditu.
C bitamina (eguneko balio bat baino gehiago) eta K bitamina, folate iturri oso ona eta bitamina A, manganesoa, potasioa eta B bitamina-iturri ona da. Brokolia landare-kaltzioaren iturri ona ere bada.
Emaitzak nahastu egiten dira, baina zenbait ikerketek iradokitzen dute barazki kruzeroen kantitate handiak jaten dituztela, hala nola, brokolia, zenbait minbizi-mota (prostata, birika eta bularra) arriskua murrizteko. Brokolia glucosinolato izenez ezagutzen diren substantzia multzo bat dauka, sulfuroak dituzten produktu kimikoak. Substantzia horiek brokolia bere usain sendoa ematen diote.
Digestioan eta elikagaien prestaketan zehar, glucosinolates deskonposatzen dira eta indolen, nitriloen, tiozianatoen eta isotiozainatuen konposatuen forma dute. Indole-3-carbinol eta sulforaphane (isothiocyanate) izeneko indole mota bat antigorputz efektuak aztertu dituzte.
Brokolia kalitate bakoitzeko oinarritutako phytonutrients antioxidatzaileen maila altuena duten elikagai bat da. Antioxidatzaileak erradikal askeak hantura eta gaixotasunak sor ditzakeen aurka borrokatzeko laguntzen dute.
Zergatik Nire Brokolia Biratu da Brown?
Arrazoirik ohikoena brokolia bezalako barazki berde ederrak kalabaza kolore berdeak ekoizten dituelako overcooking delako.
Normalean, brokolia drab kolorea marraztuko da zazpi minutuz eginda.
Badakizu brokoli jaten ari zarela oraintxe bertan, lurrun edo salteatu azkar eta gero zerbitzatu. Hala eta guztiz ere, sukaldaritza geroago asmatzen baduzu, bitaminak, mineralak eta koloreak mantendu ahal izango dituzu.
Blanching prozesuak elikagaiak partzialki egiten ditu eta nahigabeko zaporeak kentzeko egiten da, elikagai irmoa bigundu, koloreak ezarri eta azken sukaldaritza denbora laburtu. Blanching azkarra da. Blanch, jarri brokolia, aldi berean floret bat, gazia irakiten ura sartu eta kendu 30 segundotan ondoren. Immediately pluck the broccoli ice water.
Izotzezko bainuak sukaldaritza prozesua ixten du eta kolorea ezartzen laguntzen du. Zure brokolia erabiltzeko prest dagoenean nahi duzun bezala.
Brokolia hartzea eta gordetzea
Aukeratu brokoli-zurtoin freskoak, bloke ilun berde ilunetan ixten diren kluster trinkoekin. Saihestu zurtoinak lore horiaz.
Brokolia freskoa gordetzeko, egun batzuk barru hozkailuko poltsa batean jarri.
Edari izoztuak ere eros ditzakezu, zortzi-hamar hilabete inguru izaten ohi baitira. Zure brokolia izoztu nahi baduzu, lehortu eta gero izozkailuan gorde ezazu edukiontzi hermetiko batean.
Brokolia prestatzeko moduak
Brokolia raw daiteke, crudite edo slaw bezala, edo sukaldaritza metodoak erabiliz prestatu daiteke. Lurrunarekin, salteatuarekin edo errea brokoliarekin zure otordu nagusia osatzeko edo zopak egiteko zopak egiteko.
Marroi koloreko brokolia saihesteko, saiatu ez gehiegi. Overcooking-ek ez du begiradak gutxiago erakartzen, baina bitaminak eta mineralak erabilgarriak izango dira. Brokolia ez da gehiegi mingotsa. Laranja eder ederra mantendu ahal izango duzu zure brokolia lehortzeko lehenbailehen; hau ez da brokoliaren kolorea bakarrik hobetuko, baina zurtoinak leuntzen lagunduko du.
Brokoliarekin errezetak
Veggie-ko dosi bat goizean zure brokolia zure arrautza-platerera gehituz edo zure brokolia egosten baduzu, karbohidrato baxuko afaria oinarri edo alboko plater gisa erabiltzeko.
- Brokolia Asian irabiatu Fry
- Okela eta Brokolia Bowl
- Brokoli errea Limoiarekin
> Iturriak:
> Barazkiak Gurutziltzatuak eta Minbiziaren Prebentzioa.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza Onean: Sukaldaritzako Oinarrien Testuliburua. 3. ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Osasunerako Mikronutrienteak .