Zer esan nahi du "eguneko 2.000 kaloria dietak oinarrituriko eguneroko ehunekoak"?
Elikadura-gertaeren etiketa inprimatu txikian begiratu al duzu inoiz? Behealdean, emandako informazioaren arabera, 2.000 kaloria dietak oinarritzen den notazioa ikusiko duzu. Etiketa gehienetan testuak irakurtzen ditu:
Eguneko ehunekoak dieta 2.000 kaloriaz oinarritzen dira. Zure eguneroko balioak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke zure kaloria beharren arabera .
Elikadura-gertaeren berrien etiketak berrikusteko, testua irakurri ahal izango da:
% Eguneko balioak elikagai baten mantenugaiak zenbat elikagai dituen eguneroko dieta laguntzen dizu. Eguneko 2.000 kaloria elikadura aholku orokorretarako erabiltzen da.
Etiketa dieta osasuntsua jateko etiketa erabiltzen saiatzen ari bazara, notazioa nahasgarria izan liteke. Horrek esan nahi du ustez egunean 2.000 kaloria jan behar dituzula? Edo informazio modua erabiltzeko modu hobea?
Zer da 2.000 kaloria-dieta?
Kontsumitzaileei elikadura-informazio lagungarria gehien eman ahal izateko, AEBko Elikadura eta Droga Administrazioa (FDA) 2.000 kaloria dieta erabiltzen ditu Elikadura-gertaeren eguneko etiketan, eguneroko balioak eta eguneroko balioaren ehunekoa (% DV). Ez da gomendiorik 2,000 kaloria jan behar izatea. Ez da halakorik esan nahi dieten 2.000 kaloria-dieta nahitaez hobeak edo okerrak direla, esate baterako, 1.200 kaloria dieta edo 2.500 kaloria dieta.
Beraz, zergatik FDAk 2.000 kaloria-irudia erabiltzen du etiketan? Amerikarrek batez besteko janari asko egunero kaloria ingesta bat izango dute gutxi gorabeherako barrutian. Xehetasun hori erabiliz, emandako elikadura-informazioa oso erabilgarria izango da ikusle askorentzat.
Adibidez:
- 30 urte bitarteko emakume aktibo batek 2147 kaloria inguru kontsumituko lituzke bere pisua mantentzeko.
- 40 urteko gizonezko aktibo arinak 2195 kaloria inguru kontsumituko lituzke bere pisua mantentzeko
- 25 urteko emakumea oso aktiboa denez, 2143 kaloria inguru kontsumituko lituzke bere pisua mantentzeko
- 70 urteko altuerako eta sedentario batek 1828 kaloria inguru kontsumituko lituzke bere pisua mantentzeko.
Zure eguneroko kaloria beharrak zure gorputz-tamaina, pisuaren helburuak eta jarduera-maila kontuan hartuta daude. Galtzen edo pisua irabazten saiatzen ari den pertsona batek eguneroko kaloria ingesta egokituko luke bere helburu sanitarioak lortzeko. Egun bakoitzean kontsumitzen dituzun kaloria asko jakiteko , matematika erraza egin dezakezu edo lineako kaloria kalkulagailua erabili. Pisu galera plan asko emakume bakoitzeko 1,200 kaloria eguneko dieta eta 1,600 kaloria eguneko dieta gizonentzat oinarritzen dira.
2.000 kaloria-dieta murriztea
Eguneroko egunean 2.000 kaloria ematen duen dietak janari asko izango lukeela dirudi. Baina benetako dietak okerrago pentsatzen du. Lagunentzako bazkari-plana honakoa izan liteke:
Gosaria (gutxi gorabehera 500 kaloria)
- 2 arrautza frijituak edo nahaskiak
- 1 gari osoa ogi xerra
- 2 koilarakada kakahuete-gurinarekin
- 1 erdi pomeloa edo zuku txikia
Merienda (100 kaloria)
- Sagar ertaineko bat
Bazkaria (650 kaloria inguru)
- Turkia sandwich zekalea ogia maionesarekin
- Azenarioa eta apioa hummusekin
- Txokolate txip cookie ertaineko bat
- Beirazko% 2ko esnea
Merienda (100 kaloria)
- Taberna txiki bat
Afaria (650 kaloria)
- Izokin plantxan (4 oz) limoiarekin
- Gurina patata labean txikia
- Brokoli lurrunetan
- Bainila izozki kopa erdia
Zer dira eguneroko balioak?
Eguneko balioak edo DVak nutrizio-sarrerarako gomendioak dira, osasun aditu nazionalen aholkularitzan oinarrituta. Gakoen mantenugaientzako Eguneko Balioen zerrenda batzuk - baina ez elikagai-etiketarik dago. Etiketak txikiagoak ez dira beharrezko informazioa emateko.
Balioak 2,000 kaloria dieta eta 2.500 kaloria dieta bat zerrendatzen dira.
DV informazioan oinarrituta, eguneko 2.000 kaloria jaten duenak kontsumitzen du:
- 65 gramoko edo gantzetik 585 kaloria baino gutxiago
- Gantz saturatuetatik 20 gramo edo 180 kaloria baino gutxiago
- Gutxienez 300 gramo edo 1200 kaloria karbohidratoak
- gutxi gorabehera 50 gramo edo 200 kaloria proteina
- 2,400 miligramo sodio baino gutxiago
- 300 miligramo kolesterol baino gutxiago
- 25 miligramo inguruko zuntz dietetikoa
Kontuan izan gomendio horietako batzuk azken elikadura-zientzien arabera eguneratu direla eta Elikadura-gertaeren eguneko etiketa eguneratua dagoela . Eguneko balioa kalkulatzeko erabiltzen dira. Gantz saturatuaren (20 gramo) eta kolesterol (300 miligramo) gomendioak ez dira aldatu, elikadura-gertakariaren bertsio berriagoetan agertzen diren elikagaietarako eguneratu edo gehitu diren hurrengo balioak.
- 78 gramo edo gantz guztirako 702 kaloria baino gehiago
- 2.300 miligramo sodio baino gehiago ez
- Karbohidratoetatik 275 gramo edo 1.100 kaloria
- Gutxienez 28 gramoko zuntz
- 50 gramo azukre baino gehiago ez
- D bitamina 20 mikrogramo
- 1.300 miligramo kaltzio
- 18 mg burdina
- 4.700 miligramo potasio
Halaber, kontuan hartu balio horiek gomendioak direla eta osasun ona edo jateko egokia ez den errezeta espezifikoa. Erregistratutako dietista edo osasun-profesional batek nutrizio-gomendioak eman ditzake zure osasun-premiei erantzuteko. Gainera, haurdun dauden emakumeak eta haurrak macronutrients, bitaminak eta mineralak gomendatutako balio ezberdinak dituzte.
Zer da Eguneko Eguneko Zerga?
Eguneko balio ehuneko (% DV edo% Eguneko balioa) kontatzen dizu zenbat janari zure nutrizio jakin baten gomendatutako gomendioa ematen laguntzen dizu. Eguneko balioen ehunekoak Nutrizioaren Egunean Labelaren eskuinaldean dauden zutabeetan agertzen dira.
Daily Value zifrak erabil ditzakezu gordailuak, proteinak, kaltzioa eta zuntzekiko mantenugai garrantzitsuak gomendatzen dituzunean. Datuek ere erabil ditzakezu zenbait mugikorrekiko gantz saturatuak edo kolesterola bezalako zenbait mantenugai gehiegi behar ez dituztela ziurtatzeko.
Nutriente bakoitzarentzat, etiketa zerrendatzen du gramo edo miligramo kopuru hori elikagai horren zerbitzurako. Informazio hau etikaren ezkerraldean dagoen zutabean agertzen da. Esate baterako, zure merienda gogokoen etiketa ikusi dezakezu eta ikusi bi gantz saturatu gantz ematen duela.
Etiketa aldetik, ehuneko bat ikusiko duzu. Elikagai horri nutrizio horren gomendatutako janaria elikatzen laguntzen dio eguneko 2,000 kaloria eguneko dieta jaten baduzu.
Eguneko 2.000 kaloria jaten badituzu, koipe saturatuaren eguneroko balioa 20 gramo egunekoa edo gutxiagokoa da. Zure merienda gogokoenak 2 gramoko gantz saturatuak eskaintzen dituenez gero, eguneko gantz saturatuaren guztizkoaren% 10a emango luke. "% 10" "% Eguneko balioa" zutabean zerrendatuta ikusiko duzu.
Aldaketen eguneko balioa erabiltzeko modu desberdinak
Eguneko 2.000 kaloria jan ez baduzu. Eguneko ehunekoaren balioa alferrikakoa da? Ez da benetan. FDAk eguneroko balio ehunekoak eta bestelako elikadura-informazioa erabiltzeko modu lagungarriei buruzko iradokizunak eskaintzen ditu, kaloria asko kontsumitzen ez dituzun arren. Informazio hau erabil dezakezu:
- Elikagaien konparazioak egitea. Marka edo produktu ezberdinen artean aukeratzen saiatzen bazara, etiketak alderatu ahal izango dituzu, produktuak zure eguneroko beharretara nola lagunduko duen ikusteko. Ziurtatu janari antzeko neurriak dituzten elikagaiak alderatzea. Egiaztatu Elikadura Iturriaren goialdean dagoen zerbitzuaren tamaina. Ondoren, begiratu eguneroko balioaren zutabean, elikagaiak behar dituzun nutrienteak eta mantenugai gutxiago ematen dizkizun elikagaiak zein diren jakiteko.
- Egiaztatu erreklamazioak elikagaien paketeetan. Elikadura-pakete baten aurrean elikadura-erreklamazioa ikusi ahal izango duzu, erakargarria iruditzen bazaizu. Erreklamazio horiek egiaztatzeko, elikadura-gertaeren etiketa egiaztatzen du. Esate baterako, kaloria gutxiago dagoela iragartzen duen janaria ikus dezakezu. Baina baliteke kaloria gutxi izatea.
Oro har, 40 kaloria baxukoak dira, 100 kaloria neurri moderatu eta 400 kaloria edo gehiagokoak kontsideratzen dira dieta 2,000 kaloria kontsumitzen badituzu. Janariarekiko 200 zerbitzari kaloria ematen badizkiozu, kaloria gutxiago izango litzake lehiakideek baino, baina ez da kaloria baxuko janaria.
Gainera, nutrienteei buruzko erreklamazioak egiazta ditzakezu. Elikagai partikularren% 5 DV bat ematen duten elikagaiak txikiak izaten dira eta 20 ehuneko DV edo gehiago ematen dituztenak altuak dira. Adibidez, zure zereal gogokoena iragartzen bada zuntz iturri ona dela, Elikadura Facts fitxa eguneko ehunekoaren balioa egiaztatu ahal izango duzu zuntz handiko janaria edo zuntz handiko janaria bada. Zuntzetarako% eguneroko balioa ehuneko 25a bada, zerealak zuntz handiko elikagaiak dira. - Janariaren kalitatea hobetzeko zure dieta hobetzeko. Elikadura-gertaeren eguneko ehunekoaren eguneko balioaren arabera erosoago bihurtzen zara, nutrizio-elikagai altuko elikagai txikiak merkaturatzeko azkar eskaneatu dezakezu. Zure gatza sarrerarekin mozten saiatzen ari bazara, adibidez, janari konparagarrien% DV egiaztatu dezakezu eta aukeratu sodioko errenkadan zerrendatutako ehuneko baxuena. Edo zure proteina sarrerarekin handitzen saiatzen ari bazara, proteina zerrendatzen duten ehuneko handiagoa duten elikagaiak bilatu ditzakezu.
2.000 kaloria dieta jaten al dituzu?
Kontsumitzaile adimendun askok eta janari osasuntsuak ez dakite zenbat egun erabiltzen diren kaloria. Janari handia ez bazara, 1.500 kaloria eguneko edo gutxiago jan ditzakezu. Beraz, agian ez dakizu, nola edo ez, eguneko Balioespenak eta Eguneko Elikaduraren Balioespenak erabili behar dituzu Nutrizioaren Egunean.
Pisua galtzen edo dieta hobetzen saiatzen ari bazara, astebete edo gehiagoko janari bat mantentzea lagungarria da zure zenbakia lortzeko. Paper aldizkari bat bete edo telefono mugikorreko aplikazioa edo webgunea erabili zure kaloriak zenbatzeko. Aste bat edo, ondoren, kaloria kontatuta, zure eguneroko kaloria sarrerarekin estimazio ona izan beharko zenuke. Behin zure zenbakia zure dohainik egokitzeko eta Nutrizioaren gertaeren etiketa erabiltzeko, janari bakoitza eguneroko planean nola ebaluatu dezakezu.
Gogoratu, Nutrizioaren gertaeren etiketan emandako informazioa jarraibide orokorretan oinarritzen da. Horren bidez osasun ona lortzeko dieta ongi osatua jan dezakezue. Osasun egoera bat kudeatzeko aholku pertsonalizatua behar baduzu, zure medikuari hitz egin edo erregistratutako dietista baten aholkua bilatzen baduzu.
> Iturriak:
> Osasun Institutu Nazionalak. Dieta osagarriaren etiketa datu-basearen (DSLD) eguneroko balioa. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Nutrizioaren gertaerari buruzko aldaketak Label http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Nola elikagai gertaeren etiketa ulertu eta erabili. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Elikadura-gertaeren etiketa. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.