Pisua galtzen duen basal metaboliko-tasa kalkulatu
Basal metabolic rate (BMR) zure gorputzak oinarrizko eta iraunkorrak diren funtzioak gauzatzeko behar dituen kaloria kopurua da. Funtsezko funtzio hauek zirkulazioa, arnasketa, zelula produkzioa, mantenugaiak prozesatzea, proteinen sintesia eta ioi garraioa dira. Metabolikoen tasa basala kalkula dezakezu matematika formula erabiliz.
Metabolikoen balorazio basalaren definizioa
Pisu galera eta ariketa gidak askok termino metaboliko tasa eta tasa metaboliko atsegina (RMR) terminoak erabiltzen dituzte.
Eta hain zuzen ere, bi baldintza hauek oso antzekoak dira. Baina badago BMRren definizioa eta ulertzeko lagungarria den RMR definizioa.
- Metabolismo basalaren definizioa. Zure gorputzaren funtsezko oinarrizko ( basal ) funtzioak egiteko beharrezkoak diren kalorien neurketa, arnasketa, zirkulazioa eta zelula produkzioa bezalakoak. BMR laborategi ezarpenetan zehaztasunez neurtzen da baldintza oso murriztaileetan.
- Tarifa metaboliko atseginaren definizioa. Zure gorputzak atseden hartzen duen kaloria kopuruaren neurketa. Metabolismoaren tasa errekurtsoa normalean goizean neurtzen da jaten edo ariketa egiten duzun bitartean eta atsedena lo egin ostean.
Ikusten duzun bezala, RMR eta BMRren definizioak ia berdinak dira. Zure pisu metabaldiko atsegina zure metabolismo basalaren estimazio zehatza izan beharko luke. Terminoak antzekoak direlako, fitness eta pisu galera aditu askok terminoak deskribatzen dituzte gauza bera deskribatzeko.
Baina "metaboliko tasa atsegina" terminoa ohikoa da.
Nola kalkulatu basal metaboliko-tasa
Pisua galtzen baduzu, lagungarria da BMR kalkulatzea. Zenbakia aurkitu dezakezu zientzialariek diseinatutako formula erabilita , laborategian probatu dezakezu edo lineako kalkulagailua erabil dezakezu. Ez dago metodo guztiz zehatza, baina laborategiko probak ziurrenik estimazio onena emango dizu.
Baina laborategi probak oso garestiak izan daitezkeenez, dieta askok eta ariketak beste bi metodoetako bat erabiltzen dute basal metaboliko-tasa eta / edo egun bakoitzeko erredurak dituzten kaloria kopurua zehazteko.
- Erabili BMR lineako kalkulagailua. Jarri zure altuera, pisua eta adina gure lineako kalkulagailura zure metaboliko basalaren tasa eguneroko jardueraz gain. Kalkulagailuak egun bakoitzean erre egiten dituzun kaloria kopuruaren estimazioa eskaintzen dizu.
- Zure BMR kalkulatu. Harris-Benedict Equation sarritan erabiltzen da basal metaboliko-tasa kalkulatzeko.
- Men: BMR = 88.362 + (13.397 x kg-ko pisua) + (4.799 x cm-ko altuera) - (5.677 x urteetan)
- Emakumeak: BMR = 447.593 + (9.247 x kg-ko pisua) + (3.098 x altuera cm) - (4.330 x urteetan)
Nola basal metaboliko-tasa aldatu
Faktore konbinazioak zure metaboliko tasa basala zehazten du. Faktore genetikoak, adina, generoa eta gorputz-konposizioak papera betetzen dute. Ez dago asko genetika, adina edo sexua kontrolatzeko. Baina gorputzaren osaera alda dezakezu metabolismoa sustatzeko .
Beraz, nola aldatu duzu zure BMR? Eraiki muskulu! Nahiz eta gorputzak atsedena izaten duenean, muskulu giharrak masa koipe gehiago koipeak erreko ditu. Eta ez duzu gorputz-biltzaile bat ere onurak ikusteko.
Zenbait ikerketek frogatu dute erresistentzia-entrenamendu gutxi batzuk igaro ondoren murrizketa metaboliko tasa% 7-8 handitzea dela.
Nola erabili BMR pisu galera egiteko
Orain, BMR ulertzen baduzu , pisua galtzen lagunduko dizun zenbakia erabil dezakezu. Bi faktoreekin konbinatuz zure metaboliko basal tasa egun bakoitzeko erredurak kaltetu ditzakezun ideia bat ematen dizu .
Egunean egunero erretzen diren kaloria kopurua
- Tarta metaboliko basala: egunero kaltutako kaloria osoaren% 60-75
- Jardueraren termogenesia (ariketa ez-mugimendua eta ariketa fisikoa) Egun bakoitzeko kaloria osoaren% 15-30
- Janariaren efektu termikoa (elikadura eta digestioa erre ohi diren kaloria) egunero kaltutako kaloria osoaren% 10
Jateko baino kaloria gehiago erretzen baduzu, kaloria defizita sortuko duzu. 500-1000 eguneko kaloria-defizitak astean 1-2 libera pisatzen du.
> Iturriak:
> Strasser B, Schobersberger W. Obesitatearen Tratamendu Terapia bezalako Erresistentzia Prestakuntzarako. Obesitatearen aldizkaria . 2011; 2011: 482564.